肌肉燃烧热量比脂肪多！别再吃生菜沙拉，餐餐吃饱更能瘦得快又美
说起减肥菜单，就直觉联想到生菜沙拉等超低热量饮食吗？其实，肌肉可以燃烧的热量比脂肪更多，增加肌肉量才能拉高基础代谢率，让身体无时无刻自动燃脂，真正达到懒人瘦身的效果！想要增加肌肉量，每天的蛋白质摄取量一定要充足，搭配大量蔬菜打造均衡饮食菜单，让你免饿肚子健康瘦身！
若要躺着不动也能燃脂瘦身，一定要养肌肉拉高基础代谢率！
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR），指的是人体在静止状态下维持生命运作所需的最低能量，包含维持呼吸、体温调节、血液循环等基本生理功能。基础代谢率占每日总消耗热量的70%，可说是直接影响到我们每天消耗掉的热量多寡。因此若想要无时无刻自动燃脂，拉高基础代谢率很重要！
实际上该怎么做？影响基础代谢率的因子，有性别、年龄、身高、体重等，例如男生的基础代谢率比女生高，年轻人的基础代谢率比熟龄族高，不仅如此，比起肌肉量少的人，肌肉量多的人的基础代谢率也会比较高。因为性别、年龄、身高都难以改变，增加肌肉就成为拉高基础代谢率的可行方法之一，而肌肉的主要成分是蛋白质，养肌肉就从每天吃足蛋白质摄取量开始！
一公斤肌肉能消耗75-125卡，一公斤脂肪只能消耗4-10卡！
肌肉燃烧的热量比脂肪更多，一公斤肌肉可以消耗75-125卡的热量，相较之下，同重量的脂肪仅能消耗4-10卡的热量，可见拥有充足肌肉量对于打造自动燃脂体质的重要性。如果只是一味节食，摄取超低热量的食物，热量不足反而可能让肌肉分解流失，从而降低基础代谢率，变成容易复胖的体质。
以生菜沙拉来说，虽然热量低，也含有膳食纤维、维生素、矿物质、植化素等微量营养素，但是生菜空有体积，即使吃下一大碗生菜，能够摄取到的膳食纤维量可能还比不上小半碗煮熟的蔬菜，再加上生菜沙拉往往缺乏足够的蛋白质、健康脂肪和碳水化合物，除了造成肌肉流失，还会让身体能量不足，长时间处于饥饿状态以至于容易暴饮暴食，要减脂瘦身更是难上加难。
别再为瘦身挨饿！4要点打造增肌减脂、美丽升级的减肥菜单
减肥菜单要点（1）蛋白质摄取量要充足
蛋白质是合成肌肉的原料，进入体内会分解成小分子氨基酸再被吸收利用，9种必需氨基酸都是合成肌肉不可或缺的材料，特别是白胺酸功效可以促进肌肉蛋白质合成，帮助肌肉的修复与增长，不妨额外重点补充富含白胺酸的食物或氨基酸营养品，例如鲔鱼、鲣鱼、牛肉、鸡肉、蛋、大豆、冻豆腐、起司等。
由于蛋白质也是皮肤、头发、指甲的主要成分，建议每天蛋白质摄取量要达到每公斤体重1.2公克，例如吃鱼可以同时摄取到抗发炎的Omega-3脂肪酸，蛋白质及好油脂能让肌肤、头发柔亮光滑，指甲坚韧有光泽不易断；鸡蛋也富含维生素和矿物质，例如有燃脂作用的维生素B群等；黄豆含有膳食纤维及抗氧化的大豆异黄酮，而且零胆固醇。帮助提升肌肉量，拉高基础代谢率；提高饱足感，帮助控制食量，同时维持亮丽外型，让你瘦得快又美！
减肥菜单要点（2）多样化大量蔬果吃到饱
蔬菜低卡、高纤，每一餐以蛋白质搭配大量多样化的蔬菜组成均衡饮食菜单，不仅可以有效控制每天摄入的热量，还能让你餐餐都吃饱，避免因饥饿过度而摄取高热量食物。蔬菜的膳食纤维可以促进消化，改善肠道健康，帮助排便顺畅，多吃红黄绿白紫的五色蔬果，摄取丰富的维生素、矿物质和植化素等，也能促进代谢，轻松燃脂瘦身，强大的抗氧化力还能助你抗老逆龄。
除此之外，用餐时先吃蔬菜，最后再吃饭面等主食类，膳食纤维还有助稳定血糖、降低胆固醇，让减肥菜单的增肌减脂效果更好。
减肥菜单要点（3）主食选择全谷根茎类
糙米、燕麦、南瓜、玉米等全谷根茎类，含有的膳食纤维、维生素和矿物质比白米、白面条更多。每一餐适量摄取全谷根茎类，也有助于增进消化健康，改善肠道功能，并长时间保持饱腹感，减少进食量，帮助控制热量。
减肥菜单要点（4）饭前喝水或清汤
如果肠胃功能正常，可以在饭前20分钟左右，慢慢喝一些温开水，或是一小碗低热量的清汤，水分能增加饱腹感，用餐时比较容易饱，即可达到避免过量进食帮助瘦身的效果。平时多喝温开水，也能促进新陈代谢，帮助燃脂，还有助于润滑肠道，排出体内多余的老废物质，让你更加容光焕发！
来源：早安健康