7大每日必吃长寿食物 连医生都天天吃
语说“民以食为天”，人体的能源养分大部分来自饮食，因为人和植物不同，没有叶绿素不能进行光合作用。大约25万年前，人类的祖先开始使用石头捕杀动物。工具的改进开发，需要用脑力去思考调整，进而钻木取火，煮熟需要的食物。烹调不但可以保存食物，也可以杀菌、添加饮食的味道，营火更促进群聚效应形成社会。考古学家证明了在此时期人类大脑比重大增，因为煮熟食物的养分，比较能满足大脑运作的需求，在此同时也直立站起来、不再爬行上树了，人类开始有别于其他动物。
来自食物的滋养力量
食物营养的本质是营养的化学变化，它包括碳、氮、氧、磷、氢、氯等离子与水分，与我们细胞中的基因共同参与分子交流与新陈代谢的过程。每个人的热量消耗与口感需求各不相同，对食物的爱好程度也可以通过训练而调整。食物的主要目的是为大脑、肌肉和器官提供必要的补给，促进蛋白质的合成、增强肌肉、减少脂肪，以降低慢性疾病的风险并提升免疫力。
因此，无需过度纠结于某些特定的饮食方式，例如生酮饮食、素食、绝食或地中海饮食料理。虽然它们都有科学研究的支持，但各自的适用性与效果因人而异。值得注意的是，在Amazon上有多达四万本与饮食相关的书籍，这可能会让人感到无从选择。然而，本书并非旨在推荐或深入探讨某一种饮食方式，而是希望帮助读者找到适合自己的健康饮食习惯。
寻找适合自己的饮食习惯
话说回来，受过现代训练的医生很少重视食物疗法，认为是旁门左道。在七年的医学教育中，很少修习食品的学分，更妄说以食疗治病。五十年来我沉浸在外科手术领域的急诊前线，快刀斩乱麻决战癌症、修复器官以救命，完全没把食物和疾病画等号。退休后才惊叹，这些食物治疗的文献丰富、成效显著，学问深似海。许多癌症、脑病变、心脏病、糖尿病等，都可以用食物治疗来避免，譬如生酮饮食和地中海饮食。
基本上生酮饮食是完全限制糖类、多摄取非饱和脂肪酸食物，使肝和脂肪变成酮体，以供应大脑需要，研究证实对于老人失智症非常有帮助。地中海饮食则以橄榄油和豆油为主，加上鱼类食品中的Omega3，可减少30%的心脏和脑充血的死亡率。食品科学的研究多以问卷调查为主，这些研究方法往往缺乏严谨性，且原则相对宽松。
2013年有一项为期6年的研究，对7500名受试者进行观察，将他们分为两组：一组食用低脂饮食，另一组采用地中海饮食并搭配橄榄油。结果显示，2013年有一项为期6年的研究，对7500名受试者进行观察，将他们分为两组：一组食用低脂饮食，另一组采用地中海饮食并搭配橄榄油。结果显示，由于结果差异过于明显，研究在进行四年半后便提前终止，否则继续让低脂饮食组暴露于高风险下被认为是不道德的行为。
尽管饮食疗法的可信度高，但并不适合每个人一成不变地遵从。食物与药物不同，个人的口味喜好、饮食量和代谢特性各异，效果也无法立即显现。要达到理想的健康效果，饮食习惯的调整需要因人而异，并且必须长期坚持才能见效。
食用红肉与大肠癌的发生率相关，风险增加了17%。乍看之下似乎令人担忧，但与吸烟增加肺癌10到25倍的风险相比，两者的危险程度不可同日而语。此外，许多假信息被用于广告或商业目的，让人对饮食选择感到困惑。是否应该尽信研究报告？或者如古语所说：“尽信书不如无书”？
我认为中庸之道【小编推荐:揭秘儒家中庸之道的真正内涵】是更可取的选择。就像穿衣带帽，应根据自身需求选择适合的方式，但不要过于极端。我认为中庸之道是更可取的选择。就像穿衣带帽，应根据自身需求选择适合的方式，但不要过于极端。
把握进食的节奏
哥伦比亚大学的一位食物节奏专家（FoodRhythmSpecialist）利用手机进行研究，报告指出每天仅吃三餐的人约占60%，而更多的人则在三餐之外摄取零食。10%的人能在10至12小时内完成进食，而绝大多数人花费13到16小时长时间、不间断的进食，这对健康产生了不良影响。建议采用《时间限制进食》（Time-RestrictedFeeding）的方式
我的习惯是晚上8点后不再进食，直到第二天早上8点，形成12小时的禁食窗口。此外，早上6点至8点进行两小时的空腹运动，对减重效果显著。禁食期间引起了一系列细胞代谢反应，包括胰岛素水平下降，肝脏利用脂肪生成酮体，替代糖类供应大脑营养，不仅帮助减肥，还能降低哺乳动物雷帕霉素靶点（MammalianTargetofRapamycin，mTOR）的活性，使细胞保持年轻化。
此外，禁食还能增强前文提到的FOXO3A修复基因的能力，促进细胞的持续循环代谢功能，朝着百岁人瑞的健康目标迈进。
最后，有7样每日必需的食物，是我自己不但天天食用，也要强力推荐的，也就是5B+2G：Blueberry蓝莓、Bean豆类、Beet甜菜、Broccoli花椰菜、Barley大麦、加上Garlic蒜头和Ginger生姜。持盈保泰一切都靠它。
蔡医生的抗老笔记
国民健康署于2018年公布“我的餐盘”，将每日应摄取的六大类食物纳入，并设计六句简易口诀：“每天早晚一杯奶，每餐水果拳头大，菜比水果多一点，饭跟蔬菜一样多，豆鱼蛋肉一掌心，坚果种子一茶匙”。
作者简介|蔡荣聪（Dr. Jung Tsai）
1971年自中国医药学院取得医学学位，并获得美国外科医学院院士资格。退休前担任新泽西州罗伯特伍德.强森大学医院（Rahay）的普通及血管外科主任，亦曾在西东大学医院任外科临床副教授。2019获得国会Dream Maker Award，是获得这项殊荣唯一台湾人。他也曾是北美台湾人医生协会（NATMA）会长，长期致力于推动协会的发展，现为全球健康发展协会荣誉会员。1971年自中国医药学院取得医学学位，并获得美国外科医学院院士资格。退休前担任新泽西州罗伯特伍德.强森大学医院（Rahay）的普通及血管外科主任，亦曾在西东大学医院任外科临床副教授。2019获得国会Dream Maker Award，是获得这项殊荣唯一台湾人。他也曾是北美台湾人医生协会（NATMA）会长，长期致力于推动协会的发展，现为全球健康发展协会荣誉会员。
蔡医生著有多本专书，2002年出版的《决战癌症》记录了他在抗癌过程中的经历与专业见解;2020年出版的《从医开始》记述他在医疗领域的职业生涯。2003年他创立了《大纽约地区台湾海外笔会》，聚集超过200位作家，共同出版刊物及举办年度会议。
蔡医生秉持人饥己饥的人道关怀精神，2023年开始号召全美各地及台湾有志医生组成义工团队，远赴乌克兰展开医疗救援，未来也将与全球健康发展协会合作，关注乌克兰医疗需求。
来源：风传媒