睡觉时梦很多、醒来觉得累，代表整晚都没睡？专家这么说
太阳光线抑制褪黑激素示意图图/出版社提供
迷思1│作梦代表没有睡吗？
人体在睡眠过程中会经历不同的阶段及循环，一个完整睡眠循环大约为90分钟，中间可能会包含一些短暂的清醒片断。以成人来说，一整夜大约会出现4到6个睡眠循环，相互连接，周而复始。从这个角度来看，作梦是个很正常的现象，甚至代表一个睡眠循环的尾声。我们在临床上会提醒大家，有作梦代表你已经经历了一段睡眠，甚至包括深睡期。所以，不要再觉得作梦代表没有睡了。
迷思2│早上醒来觉得一整晚作了很多的梦，感觉很累，会作梦就代表自己没有在休息？
“作梦”与“觉得累”并没有因果关系，这两者都是结果，通常有别的主因，就是半夜容易“短暂醒来”。
稳定的睡眠通常不会让人记得睡眠梦境。如果早上醒来后觉得自己没有作梦，通常这代表你睡得很安稳，所以没有记得你的梦；相反的，如果你常常在半夜短暂醒来，可能是因为半夜温度变化、床伴干扰、噪音影响，又或是睡眠障碍导致，像是打呼及睡眠呼吸中止症。醒来的次数多，就容易发现并记得自己有作梦。也是因为睡眠中曾短暂醒来且没有连续，才让你觉得累。
使用距离近影响最大3C蓝光延后褪黑激素分泌
蓝光的波长是最有效抑制褪黑激素分泌的光波长，对生理时钟位移影响最为显著。这也意味着，睡前接触蓝光可能影响睡眠和入睡时间，因为蓝光抑制了睡前的褪黑激素的分泌，使得入睡时间延后。如右下图所示，生理时钟受到蓝光影响而延后，除了导致入睡困难，也可能导致早晨起床仍感到嗜睡，使起床变得困难。另外有研究指出，蓝光可能减少深层睡眠与快速眼动期的时间，而这两个睡眠阶段对于体能恢复及认知功能十分重要。
除了3C产品外，电视、电灯中也有蓝光。不过由于光的强度和暴露时间长短是两个重要关键，3C产品使用的距离较近，光的强度也因此较大，因此对身体造成的影响会比室内灯光来得大。我们会建议睡前两个小时降低室内照明强度，尽量避免使用蓝光较多的白光灯泡，改用黄光灯泡。黄光的波长大多超过550奈米，对褪黑激素的影响较小。如果夜间睡觉习惯开黄光小夜灯，不用担心会影响睡眠。
使用3C产品的时间若超过半小时，已经对褪黑激素分泌产生微弱的影响。近年来已有研究指出，若睡前使用3C产品长达2小时，影响会加倍，会导致褪黑激素的分泌减少约20-25%。
3C蓝光延后褪黑激素分泌图/出版社提供
基本生理时钟稳定法
如果你的生理时钟问题并不严重，可以用以下步骤校正：步骤1.确定自己需要的睡眠长度
透过不断调整及观察，找出符合自己的生活及工作型态、足以维持白天精神及体力的合适睡眠“量”。建议在休假或是外出旅行时，没有额外压力的情况下，更容易有效找出适合自己的睡眠时数。
步骤2.设定生理时钟的起点
起床时间可以当作生理时钟的起点，保持固定的起床时间有助于稳定生理时钟。
步骤3.订下睡醒的时间
确定自己所需的睡眠时数和固定起床时间后，即可制定自己的睡醒时间表。例如，预计早上7点起床，这是内在生理时钟的起点，而需要的睡眠量是7个小时，便可以算出上床睡觉的时间是晚上12点。
步骤4.早上醒来照光
早上起床后，尽快在30分钟内至少照15-30分钟的太阳光，以确保大脑接收到天亮的讯息。然后按照“照光加16小时”的原则，若是早上7点起床，便有很大的机会在16小时之后，也就是晚上11点前启动下一轮的褪黑激素分泌，有助于在晚上11-12点之间容易入睡。
步骤5.夜晚不使用3C
要建立在临睡前不使用萤幕装置的习惯，当作你的“3C禁区”，在这个禁区里不使用手机，并安排一些静态放松的活动。
步骤6.假日的弹性
在周休二日的工作型态下，很多上班族会利用假日补眠，但周末晚起晚睡可能打乱生理时钟规律。如果确实需要补眠，延后起床的时间最好不要超过一个半小时，起床后应尽快接触亮度较高的光线并加长照光时间，以告诉自己的大脑：“今天太晚起床，天已经很亮了。”可以避免生理时钟延迟。
文‧图／摘自《身体喜欢你这样睡》
来源：元气周报