早餐2颗蛋＋豆浆一样肌少症…营养师揪2问题！5种增肌食物吃对了吗
人体的肌肉会随着年纪越大渐渐流失，要是演变成肌少症，不只影响老来行动力，还会增加慢性疾病、认知功能障碍、卧床等风险，堪称是老年失能杀手！为了留住肌肉、增加肌力，大家第一印象是运动和补充蛋白质，但就有肌少症案例是天天早餐都吃水煮蛋和无糖豆浆，结果衰弱无力依然没有改善！原来该补的不只是蛋白质，同样不可或缺的还有5类食物！
早餐2颗蛋＋无糖豆浆一样肌少症！营养师点名2问题
一位68岁肌少症奶奶，为了吃够蛋白质，每天都把“2颗水煮蛋加1杯无糖豆浆”当早餐，看似用满满蛋白质开启健康养生的一天。然而坚持这样的习惯吃了一段时间，衰弱、无力的感觉却没有好转，只好咨询营养师寻求专业帮助。
根据台北荣总新竹分院营养科主任徐佳郁接受媒体访问说明，65岁以上族群蛋白质摄取量要比一般成人多，而水煮蛋确实是氨基酸完整又容易取得的高蛋白食物，但是如果热量吃不够，肌肉也会随体重一同流失，因此早餐除了水煮蛋、豆浆，还可以适量增加麦片、坚果及蔬果，借由全谷类、好油脂提升热量摄取。
同时她更强调，预防并改善肌少症不能只靠蛋白质，需要广泛摄取各类可维持人体健康的营养素！因此，仍应均衡摄取6大类食物，依照国健署“我的餐盘”概念进食——“每天早晚一杯奶，每餐水果拳头大，菜比水果多一点，饭跟蔬菜一样多，豆鱼蛋肉一掌心，坚果种子一茶匙”。
改善肌少症光吃蛋白质还不够！5大增肌营养素不可少
蛋白质很重要，是合成肌肉必须营养素，但想要远离肌少症，到底该吃多少量？营养师陈韵婷接受《早安健康》专访建议，肌肉已经开始流失的族群，最好吃到体重1.2倍的蛋白质，以60kg民众来说，至少要吃72g蛋白质才能维持正常肌肉量。只不过，要让身体顺利增加肌肉，实际上还需留意其他营养素，否则光靠蛋白质也是不够的！
碳水化合物：吃太少的话，蛋白质会作为身体所需能量而被利用，导致吃再多蛋白质都徒劳无功。推荐五谷杂粮、地瓜、南瓜、燕麦等优质淀粉。
铁与锌：缺乏铁和锌，养分难以送到身体各部位，合成肌肉的效率自然就会差。推荐吃红肉补铁，吃蛤蜊、蚵、蚬补锌。
维生素B群：缺乏活动，身体代谢就不好，B群可以加强能量代谢，活跃身体的合成机能。
钙质：骨骼的合成会影响肌肉合成，因此钙质也扮演重要角色，卫福部建议每天应摄取1000mg钙质，推荐食材有乳制品、黑芝麻、豆干、板豆腐、芥兰菜、苋菜等。
维生素D3：除了与合成骨骼有关，若缺乏D3也让身体容易发炎、进而抑制肌肉合成。卫福部建议每天摄取600IU的D3，晒太阳有些帮助，推荐食材则有干香菇、干木耳等。
来源：早安健康