你是马铃薯型还是葡萄型？容易糖尿病vs苗条代谢快，6体质测你该怎么吃
您是马铃薯型人吗？每个人代谢碳水的方式都不同，而这正透露出您的健康密码。
我们总以为只要控制“升糖指数（GI）”就能管理好餐后血糖，但实际上，身体对同一份食物的反应，会因人而异。两个不同的人吃了同样的白饭或马铃薯，一个血糖飙高，一个却平稳如常。这不是谁比较健康，而是身体的代谢“个性”正在说话。
2025年刊登于《Nature Medicine》的研究进一步证实了这点：每个人对碳水化合物的血糖反应（postprandial glycemic response, PPGR）是有明确差异的，而且与胰岛素功能、代谢状态与肠道菌组密切相关。
碳水反应型分类：您是哪一型？
这项研究针对55位受试者分析他们在食用不同碳水化合物后的血糖变化，结果显示，每个人对碳水的反应存在明显差异，并可依其血糖反应模式分为几种“碳水反应型”。
饭型（Rice-spiker）：对白米的血糖反应最剧烈，尤其常见于亚洲族群，显示对高升糖指数主食特别敏感，餐后血糖容易快速上升且回落缓慢。
马铃薯型（Potato-spiker）：对马铃薯反应最明显，通常与胰岛素阻抗与β细胞功能下降有关，隐含未来糖尿病与脂肪肝的风险。
面包型（Bread-spiker）：面包引起最高血糖者，研究发现这群人往往也有高血压风险。
葡萄型（Grape-spiker）：血糖对葡萄敏感，但这群人多为胰岛素敏感、代谢良好者。
意大利面型（Pasta-spiker）：对意大利面（尤其是热食未冷却者）反应较大，显示慢消化淀粉也未必对所有人都温和。
豆类与莓果型：几乎无人被归为此型，因为这两类食物含有丰富纤维与抗氧化物，血糖反应稳定，是理想的碳水来源。
马铃薯型人：血糖爬得快、降得慢，背后隐藏了什么？
若您发现吃完马铃薯容易昏沉、饥饿感强烈、难以专注，这可能就是身体给您的提示。这类人通常胰岛素反应已经开始变钝，无法快速将血糖拉回稳定状态，反映出胰岛素阻抗与β细胞压力的早期迹象。
研究也显示，这群“马铃薯型人”不仅PPGR高，还伴随着更高的空腹血糖、三酸甘油酯与游离脂肪酸浓度，这些都是胰岛素阻抗型代谢体质的重要标志。
不是马铃薯不好，而是身体没准备好处理它
马铃薯其实含有一定比例的抗性淀粉，理论上对血糖不会太刺激。但若我们的胰岛素功能早已走下坡，即使吃冷马铃薯、配菜一起吃，血糖仍旧一路高升。这时该处理的不是食物，而是身体本身的代谢状态。
如何知道自己是哪一型？从日常血糖观察做起
不需要等到糖尿病确诊，透过连续血糖监测或是饭后自我测血糖，就可以初步知道自己对哪些碳水反应最剧烈。如果：吃完某类食物特别疲倦
餐后容易心浮气躁、注意力下降
体脂偏高，特别集中在腹部
有糖尿病家族史但目前尚未被诊断
那么，您很有可能就是属于需要特别注意PPGR的人。
碳水型态不同，调整饮食才有效
如果您是“马铃薯型人”，这些策略会对您特别重要：马铃薯先煮熟再冷藏，形成抗性淀粉再食用
搭配高蛋白与高纤食物一起吃（如豆腐＋青菜＋马铃薯）
若可能，改用低GI的主食如糙米、藜麦或豆类
每周进行2-3次阻力训练，有助提升胰岛素敏感度
用连续血糖监测观察自己的反应曲线，找出个人饮食地雷
每个人都值得找到适合自己的代谢节奏
在这个研究中，有人对白米反应最强，有人对葡萄敏感，也有人对豆类几乎没反应。这不是“谁吃得健康”，而是“谁吃得合适”。
我们一直以为的“升糖指数”只是大数据平均值，却忽略了自己身体给的即时数据。透过连续血糖监测、代谢检测与肠道菌分析，我们能真正看见自己的碳水地图，也才能做出真正有效的调整。
健康不是限制，而是认识与选择
我常说：“吃饭是一场身体的对话，而血糖是最诚实的回答。”了解自己是哪一型碳水反应人，远比套用一套减糖饮食或低碳法来得有效。我们每一口吃进去的食物，都能成为向健康靠近的一步，只要您愿意先认识自己。
来源：早安健康