多喝牛奶却让骨质更脆弱？有盲点！9营养强效防骨松喝“它”一碗搞定
想要活到60岁还能骨头硬朗靠得住，不少人第一直觉是“喝牛奶补钙”，不过竟有研究指出，牛奶喝多了反而骨头更脆弱？真相到底是什么？日本营养师大柳珠美提醒，光补钙还不够，骨骼保健还需要多种关键营养素联手出击，简单一碗汤就能摄取关键营养，更是强骨神器！
研究称爱喝牛奶竟增加7％骨折风险？看懂问题在哪就不担心
骨质疏松高龄族群的“隐形杀手”，不仅增加骨折、失能与卧床几率，甚至比部分癌症还致命！根据国际骨质疏松基金会统计，髋部骨折后一年内死亡率竟高达20～24％！日本营养师大柳珠美提醒，别轻忽“站起身时腰背痛、拿重物时腰背痛、腰背弯曲难以站直、身高变矮”等警讯，及早治疗保命又保骨！
由于骨质40岁后开始渐渐流失，50多岁更年期后骨松风险大增，透过运动和营养补充强健骨骼至关重要。不过美国马里兰大学曾有一篇针对48万人进行大规模观察性研究，发现每多喝200g牛奶，股骨骨折风险反而上升7％，到底怎么回事？
先别太快把牛奶列入黑名单！原来，喝牛奶容易骨松纯属“过度解读”的网络谣言，因为这项研究仍有不少限制，甚至与东西方人种体质、生活习惯的巨大差异有关。
首先，观察性研究不能代表因果关系，因此并不能直接把喝牛奶与骨质疏松风险划上等号。此外，西方人爱吃肉、喝汽水，这些因素都可能影响钙吸收、侵蚀骨本。日本医师秋津寿男也指出，欧美过量喝牛奶的族群，血脂异常比例偏高，这恰恰是骨松的危险因子之一。
牛奶真的不是坏蛋，更是补钙明星食材之一，卫福部也推荐低脂、脱脂、低乳糖牛奶与优格作为日常摄取选项！营养师吕孟凡（营养面包）也曾于部落格发表观点，不少研究都指出牛奶有助骨骼健康。会出现“牛奶伤骨”的研究，很多时候是因为无法排除癌症、车祸等其他影响骨折的因素。只要每天适量喝1.5～2杯牛奶、搭配均衡饮食，不用担心喝牛奶危害健康喔！
防骨松不只喝牛奶补钙！9种营养联手出击，一碗汤高效补充
不过，日本营养师大柳珠美也提醒，骨质疏松的成因复杂多元，光靠牛奶当主力选手还不够力，建议要有9大营养素搭配钙质联手出击更全面又有效！
蛋白质：打造胶原蛋白的基石，是骨骼的主要成分，更是强健骨骼的必备营养素。
镁：钙的好伙伴，能维持正常骨代谢。由于压力大时还会默默被排出，记得靠大豆制品、红豆、海藻补回来！
磷：是体内含量仅次于钙的矿物质，与钙、镁结合形成骨骼和牙齿。虽然不易缺乏，但维生素D不足、营养不良等可能影响利用率。
锌：没有锌，胶原蛋白就无法顺利合成，是强健骨骼的幕后推手。
维生素C：与锌共同参与胶原蛋白合成过程。
软骨素硫酸（chondroitin sulfate）：与钙质代谢，骨骼成长息息相关，能保护关节软骨。鸡皮、鸡软骨、牛肉与猪肉，及纳豆、秋葵等“黏黏食物”的含量丰富。
维生素D：促进钙、磷的吸收，是强韧骨本的搬运工。
维生素K：有助把钙质牢牢锁在骨头，，纳豆、海苔、裙带菜等日式食材都是补K好选择。
维生素B12与叶酸：能让胶原蛋白纤维排列整齐、维持适当弹性，是维持骨骼结构的重要组合。
想全方位养骨，大柳珠美营养师更推荐喝“骨本补汤”，豆腐裙带菜小鱼干味噌汤！小鱼干连骨炖煮，钙质超满分；海带与豆腐还富含镁、植物性蛋白，与诸多矿物质，一碗汤喝进强骨三宝。再搭配适量的负荷式户外运动，例如健走、慢跑、骑单车、爬楼梯，让自己多晒太阳、刺激骨骼，甚至还能让高血压、高血脂等生活习惯病不易上门，好处多多！
来源：早安健康