门把深蹲法3招救回髋、膝关节退化！80岁大姐“走不稳→跑起来”只花2个月
年纪渐长，走路开始不再轻盈，步伐变小、走路摇晃，甚至像企鹅一样左右晃动？这种“企鹅步伐”不只是老化现象，可能是髋关节退化的警讯！专长肌力训练教学的体适能运动教练徐栋英提醒，当髋关节活动受限，下肢肌群为了“代偿”往往会承受更多压力，长期下来不只膝盖会痛，踝关节也可能失去稳定性，进一步影响走路、平衡甚至生活自理能力。他建议，日常透过三个简单动作加强训练，有效改善关节问题，重拾稳健步态！
大部分的人都想不到，许多人“腰酸背痛”的根源，也可能来自髋关节退化，而不是单纯的腰部问题！举凡上班族、美发业、物流业等，只要长时间久坐、久站、缺乏运动，就容易让核心肌群和腰臀肌肉逐渐僵硬、无力，造成髋关节和踝关节无法有效且灵活运作，走路时膝盖和脚踝压力倍增、进一步引发疼痛。
偏偏，这样的不良代偿，就会让人越来越不敢动，进一步造成肌力流失、关节僵硬。想打破这样的恶性循环，重点就在于训练髋关节与核心肌群，恢复关节活动度与肌力，才能真正改善腰酸、膝痛与步态不稳等问题。
从走不稳到跑跳没问题！80岁大姐运动2个月神奇恢复行动力
而且，还不光是酸痛而已，如果髋关节的问题放任不管，到最后还可能连走路、坐或躺都有麻烦。很多人逐渐失去踮脚、跪坐、全蹲等动作能力，不光是退化或行动力下降，还增加跌倒或卧床的风险。徐栋英教练分享案例，一位80岁来自新西兰的女性，患有轻微失智与巴金森氏症，也有髋关节退化的问题，因此走路像“企鹅”，甚至无法自行站稳，连躺下都很吃力！
所幸，她持续透过运动寻求自救的契机！经过两个月针对性核心与下肢训练后，她不仅能自如起身，还能轻微跳跃、甚至超慢跑也没问题，行动力大幅提升，连失智症状也有改善的迹象。徐栋英强调，这类训练重点是强化核心腰腹、下肢、以及髋关节周围肌群，建议每周持续2～3次简单运动，只要持之以恒，就有望改善步态、减少跌倒风险，恢复稳健行动力。
关节保养超简单！中年后必练“3运动”防跌增肌救退化
想保养关节，根本没有想像中这么困难！徐栋英老师分享简单三个动作，就能有效增强关节灵活性，重拾行动力，而且不管80岁、90岁一样能做到、肯练就有机会！
“门把深蹲”：拯救退化，强化髋关节活动度
门把深蹲是一个简单有效的训练动作，针对髋关节和膝关节退化问题而设计。根据徐栋英老师的经验，许多人因长期久坐或缺乏运动，臀大肌逐渐纤维化，导致髋关节和膝关节活动受限，进而引发腰酸背痛。
双脚打开约与肩同宽或略宽，脚尖微微向外。离家具半个脚掌的距离。
双手抓住门把、沙发或稳固的家具，慢慢蹲下。重心放在脚后跟，慢慢屈膝下蹲，臀部向后延伸。
蹲下时，臀部尽量靠近脚后跟或地板。
慢慢站立起来。
完成15次为一组，每天可进行2至3组。对髋关节跟膝关节的柔韧度有很大的帮助。
“踮脚尖爬墙”：强化小腿与脚掌肌力
对于平衡感较差、担心跌倒的中老年族群，可以将手轻轻扶墙，然后踮起脚尖再放下。这个动作能有效锻炼小腿肌肉，增强踝关节稳定性，进一步改善行走能力、找回身体平衡感。
调整站位：找一面稳固的墙面，双脚分开与肩同宽，脚掌离墙壁约一个脚掌的距离。
踮起脚后跟：将脚后跟缓缓抬起，脚尖稳稳踩地。
手扶墙壁往上爬：双手轻轻扶住墙面，慢慢将手往上爬，直到踮起脚尖站至最高点。
停留并计时：在最高点保持20秒，专注于稳定重心并控制呼吸。慢慢放下脚跟，回到起始站姿，休息20秒。
建议每天5组，每组20秒，组间休息20秒。
“金刚跪坐”：训练胫前肌柔软度，预防跌倒
跪坐在瑜伽垫上，脚背贴地，臀部坐在脚跟上。这个动作能放松胫前肌，改善踝关节灵活度，降低跌倒风险。长期练习，不仅能提升敏捷度，还能加强下肢稳定性。减少摔倒的风险！
两脚膝盖并拢：两膝并拢，双脚背平贴地板。
慢慢跪下：身体转侧身，缓缓将膝盖跪下。
脚背平贴地板：如果刚开始时感觉脚背疼痛，可以稍微将身体前倾，减少对脚背的压力。
挺直身体：当感觉渐渐适应时，将身体坐正，上半身保持直立。这样胫前肌会得到舒展，对踝关节很有帮助
每次跪坐30秒，建议每天2到3组，循序渐进练习。
真实案例找回灵活人生！退化不可怕，怕的是连训练都不想
“髋关节置换手术后，就再也不能运动了吗？”徐栋英曾遇过不少学员因为担心做过手术后，贸然运动会加重伤害，徐栋英老师强调，只要经过医师评估许可，同样能做适度训练，重点在于量力而为且确保安全。他解释，酸痛常常是肌肉对新角度的不适应，因为关节的柔软度需要结缔组织来支撑，当上下肌肉力量不足时，结缔组织容易纤维化、导致关节活动受限、出现僵硬感。透过逐步强化髋关节周围的肌肉，结缔组织随之柔化后，弯曲角度也会增加。
他回忆，曾有一名快70岁的大姐，刚开始练习“金刚跪坐”总是撑没几秒就感觉要抽筋、狂喊痛，但这不是真的受伤，而是肌肉对这动作陌生，只要持续练习、渐进增加时间，角度会越来越大。两个月后这位大姐竟然完全跪坐，行走时再也不易扭伤脚踝！
跟大家分享了很多案例，就是因为徐栋英老师希望强调：“退化不可怕，可怕的是你连想训练都不想。”在专业医师许可、评估无碍后，如果能够适度训练、养成运动西冠，关节活动度与肌肉力量都有机会逐步恢复，降低二次伤害风险！
来源：早安健康