膝盖退化是坐出来的？医曝一动作比跪着更伤膝：像拿菜瓜布刷骨头

2025年12月01日 21:51 简体 正体   评论»

“跪坐会伤膝盖”对吗？这个流传已久的观念你一定听说过，但行医40年、专长在病变的吕绍睿却告诉你，久坐其实比跪坐更伤膝！这种颠覆性的身体保健观念，是在吕绍睿医师当了医师10年、膝关节手术精熟后，才渐渐发现事实上不是大家以为的那样，甚至膝关节所谓的“退化性”，也不是因为真的退化造成的！

四十年转折：从“等坏了就换”到“可以被治疗的疾病”

大林、台中慈济医院关节中心资深顾问吕绍睿，行医四十年来全奉献在骨科，然而真正确立他专注膝关节研究的方向，是他在嘉义大林慈济医院执业的经历。嘉义是农业大县，务农人口多，膝关节与腰椎的退化性疾病成了门诊的“常客”。起初，他什么手术都做，但膝关节手术患者多、经验累积快，加上约三十年前，他抽丝剥茧逐渐发现了“退化性”背后隐藏的神秘病灶。从此，他将职涯的主轴，彻底转向了对抗这个全台影响三百五十万人的“膝痛大魔王”。

认为，九成的骨性膝关节炎属于“不明原因”，简化为“退化”，也因此俗称为“退化性”膝关节炎。但吕绍睿医师的研究却指出：这九成的病例，其实都与他提出的“内侧摩擦症候群”有关！

内侧皱襞是膝关节内侧的纤维结缔组织，当膝盖在危险角度（60度～120度）下反复活动时，这片皱襞就会与股骨髁（大腿骨下端）产生异常的局部摩擦。随着膝关节一年弯曲一百万次，这就像你拿着橡皮擦反复擦拭同一个地方，一开始只是轻微发红，久了就会破皮流血。

破坏软骨的“三把火”

吕绍睿医师强调，“内侧皱襞只是起始原因！”破坏软骨的是接踵而来的“三把火”：局部摩擦（破坏的起点）：纤维化变硬的内侧皱襞就像菜瓜布，反复磨损软骨，造成最初的结构性破坏。

发炎反应（扩大的灾难）：反复摩擦刺激关节囊，引发。发炎细胞会释放出破坏软骨的酵素与，不仅让你疼痛难耐，还会让软骨持续溶解。

持续压力（致命的褥疮效应）：这是最容易被忽略的关键。当膝盖疼痛时，患者会本能地减少活动，肌肉和韧带开始紧绷，关节也变得僵硬。这导致关节面上的压力无法分散，长期集中在同一点，形成类似皮肤“褥疮”般的慢性压迫。

静态长期压迫才是伤膝关键

回到一开始提到的“久坐比跪坐更伤膝”，吕绍睿医师解释，真正需要警惕的，是“危险的弯曲角度”与“弯太久”。所谓的危险角度是膝盖弯曲超过60度至120度之间。例如，久坐，膝盖约呈90度，这正是皱襞容易被夹住的角度。加上长时间维持，会造成持续的静态压力与酸痛。

至于跪坐可能的问题，主要是“跪下的过程”，如动作太快或太冲。但若动作缓慢，跪坐的姿势反而有点类似“抱膝”，能帮助关节放松、增加柔软度。关节软骨如同海绵，间歇性压力（如走路、跑步、跳跃）反而能挤压、释放关节液，促进养分交换，是维持软骨健康的必要条件。真正有害的，是长期、静态、持续的压迫，这才是造成软骨坏死的元凶。

智慧护膝生活３原则

吕绍睿医师提出这项日常保健的黄金准则就是“少弯、慢慢弯、不要弯太久”，是预防与自救的基础，目标就是减少“摩擦”与“持续压力”。避免长时间90度坐姿（皱襞最易被夹住），蹲下与起身动作要慢，长时间维持同一姿势时要定时活动。

他解释，这些原则包括平常生活、工作、环境甚至运动都要注意。以运动为例，时膝盖得重复一直弯曲，如果有膝盖痛你就要避免脚踏车，若真的非骑不可，则要注意“慢慢弯”。

原则 目的/解释 日常应用举例
少弯 避免膝盖弯曲超过危险角度（60度～120度），因为此角度最易夹住内侧皱襞。 尽量避免需要重复弯曲膝盖的动作，如爬楼梯、爬山、骑脚踏车。
慢慢弯 减缓关节活动的速度，减少皱襞与软骨间的冲击性摩擦。 上下楼梯、蹲下起身时，动作务必放慢，让肌肉稳定控制。
不要弯太久 避免膝盖长时间维持同一弯曲角度（长时间的静态压力是破坏软骨的三大元凶之一）。 上班族久坐（膝盖约90度）每半小时要起身活动或做“抱膝”动作。

来源：早安健康

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