45％失智症有机会预防！研究点名14大可控风险：此生能避就避
编按：失智症并非突然发生，早期除了短期记忆明显受损、重复询问外，患者常出现找字困难、叙事简化等五大语言能力改变。2024年《刺胳针》研究指出，透过改善听力受损、高血压、缺乏运动等十四项终身危险因子，可预防或延后高达百分之四十五的失智个案。即使携带高风险的 APOEε4遗传基因，维持少加工、多蔬果鱼肉的地中海饮食、规律运动与高度社交，仍能让发病风险显著降低达百分之32。
近年来，关于记忆力退化与失智症的讨论越来越多，最近更因为马英九基金会的事件，而引发台湾社会的高度关注。媒体大篇幅报导后，也让不少人开始反思，日常生活中的“忘东忘西”，究竟只是老化，还是潜藏的健康警讯？其实，失智症不是突然发生，而是从细微变化开始累积，如果能及早辨识、提早介入，不仅能延缓退化速度，也能维持更长时间的生活品质。
失智症早期不只“忘记”，说话方式也会改变
多数人对失智症的印象停留在“记忆力变差”，但部分失智症患者在早期可能出现语言能力变化，因此说话方式的改变也值得留意。常见的五种变化包括：一、找字困难
说不出具体名称，改用模糊描述替代。例如“雨伞”说成“下雨用的东西”、“邮差”说成“送信的人”。
二、命名与辨识困难
无法正确辨识物品类别。像是把手机称为“小电视”、把辣椒当水果、桌子与椅子混淆。
三、叙事简化
失去描述细节的能力。原本能清楚说明步骤，逐渐变成“就放进去炒一炒”这样的简化表达。
四、操作逃避
原本熟悉的事物变得困难，开始抗拒使用。例如不会操作咖啡机、微波炉，甚至直接放弃尝试。
五、专业能力退化
原本擅长的领域出现明显退步。例如厨师说不出烹饪术语、教师无法流畅授课。
这些变化若偶尔出现，其实不必过度紧张，但若频率增加、影响日常生活，就需要提高警觉。除此之外，空间感与方向感异常也是警讯，例如：开熟悉的路突然迷路、常找不到停车位置、在熟悉社区失去方向感等等。
正常老化 vs.失智症：关键差异在“短期记忆”
随着年龄增长，偶尔忘记事情是正常现象，但失智症的特征在于：短期记忆明显受损（刚发生的事情立刻忘记，即使提醒也难以完整回想）。
长期记忆反而相对保留（过去的事情仍然记得）。
重复询问相同问题。
无法回想刚刚发生的对话内容，例如刚交代完事情，过没多久又再次询问，甚至完全不记得曾经说过。
为什么“早期发现”这么重要？
目前大多数失智症仍无法完全治愈，但透过药物与非药物治疗，可望延缓病程进展。也就是说，若在症状初期就介入，可以让大脑功能下降的速度变慢，延长自理生活的时间。
早期介入≠治好
早期介入=拉长“健康生活期”
若等到中后期才处理，就算使用药物，效果也大幅降低。
基因不是命运：生活习惯才是关键
医学研究显示，位于人类第19号染色体上的APOE基因，会增加日后罹患阿兹海默症的风险，APOE基因有不同的对偶基因(alleles)型态，最常见的包含：APOEε2、APOEε3及APOEε4，每个人都具有两个APOE对偶基因，分别从父亲及母亲处得到，所以基因型共有ε2/ε2、ε2/ε3、ε2/ε4、ε3/ε3、ε3/ε4及ε4/ε4六种组合。
研究显示具有一个APOEε4对偶基因者，就会增加罹病风险。而拥有至少一个 APOEε4对偶基因者，在所有人口中约占25~30%，当拥有一个ε4，日后罹病风险会较没有ε4者高出2～3倍。若同时带有2个ε4对偶基因者，约占所有人口的2%左右，将来罹患阿兹海默症的几率则大幅增加8～12倍。
但这并不代表一定会发病。2019年7月14日英国艾希特大学医学院（University of Exeter Medical School）卢埃林（David Llewellyn）教授发表在《美国医学会期刊》（JAMA）最新研究指出，即使家族内存在高风险遗传基因，但只要坚持维持健康生活习惯，就能降低罹患失智症的风险。该研究长期追踪英国近20万名60岁以上成年人，比对日常生活的“健康程度”与失智症罹病比例的相关性后得出此结论。
研究人员自英国生物样本库（UK Biobank）内，搜集共196,383名60岁以上成年人，从2006~2017年间的生活习惯纪录，并将所有参与者依据基因风险程度分为高、中、低三类，其中高、低风险两个族群占了全部人数40%，每位参与者的生活方式健康与否，都会反映在相对应的分数上。
结果显示，同样具有高遗传风险的族群中，保持健康的生活方式，如食用较少加工食品、摄取足量蔬果和鱼肉、保持运动习惯、适量饮酒且不吸烟的参与者，罹患失智症比例仅有1.1%，而生活方式不健康者罹病几率则提高为1.8%。因此，健康的生活模式将大幅降低高遗传风险族群的失智症罹病几率，达32%，相当有意义。
14大危险因子，可预防或延后失智发生达45%
根据2024年国际知名医学期刊《刺胳针》（The Lancet）之失智症委员会的最新报告指出，虽然截至目前阿兹海默症尚无有效的治疗及预防方法，然而若是能自幼童时期开始，就培养良好生活习惯，并在一生中尽力改善这14项可调整风险因子，约有45%的失智症病例可能被预防或延后发生。
教育程度较低
听力受损
高LDL胆固醇
忧郁症
头部外伤
缺乏运动
糖尿病
吸烟
高血压
肥胖
过量饮酒
社交孤立
空气污染
视力损害
这些因素大多与“生活方式”有关，也代表失智症其实是可以被预防与延缓的。
预防关键：从日常生活开始
综合研究与长寿族群观察，可以归纳出几个重要原则，与大脑健康密切相关：
| 面向 | 具体做法 | 对大脑的帮助 |
| 维持大脑活跃 | 1、持续学习新事物 2、改变日常习惯（如走不同路线） 3、尝试新活动（绘画、语言、兴趣） |
刺激神经连结，延缓大脑退化 |
| 建立良好社交 | 多与人互动 保持聊天与交流 避免长期孤立（每天一通电话也有帮助） |
活化思考能力，降低失智风险 |
| 规律运动 | 培养运动习惯 饭后散步 日常活动 |
促进血液循环，提升脑部供血 |
| 控制慢性疾病 | 控制血压 稳定血糖 维持健康体重 |
预防血管问题，降低血管型失智风险 |
长寿族群的共同习惯：简单却关键
在被称为“长寿岛”的希腊伊卡里亚岛，当地居民不仅寿命较长，失智症盛行率相对较低。根据观察，65岁以上的族群中，仅有极少数为轻微失智案例，这样的现象，让许多人开始关注：究竟他们的生活方式，有哪些值得参考的地方。
从整体生活型态来看，当地居民长期维持几个相当稳定的习惯，首先是地中海饮食，这样的饮食模式在许多研究中都被反复提及，显示与健康之间具有一定关联性，他们的生活中也保有高度的社交连结，日常互动频繁，并不处于孤立状态。
在生活节奏上，则呈现出规律活动与压力相对较低的特点，这些因素并非单一存在，而是彼此交织，形成一种长期稳定的生活模式。
除了上述整体习惯之外，饮品的选择也被观察到具有共同特色，尤其是咖啡与茶的摄取方式。
在咖啡的部分，关键并不只是“有没有喝”，而是怎么喝。建议的原则包括：不加糖、不加奶精（可使用鲜奶）
每日摄取量控制在咖啡因400毫克以内
尽量在中午前饮用，避免影响睡眠
若没有遵守 these原则，例如加入过多糖分、使用奶精，或是摄取过量，反而可能让原本的好处打折，甚至变成负担。
另外，茶类中的多酚与抗氧化成分可能有助于维持整体健康，但仍需更多研究确认其与失智症风险之间的关联。
综合来看，这些长寿族群的共同点，其实并不是单一关键，而是一整体的生活模式：从饮食、社交、活动到饮品选择，都维持在相对稳定且不过量的状态，这些看似简单的习惯，长期累积之下，便可能成为维持大脑健康的重要基础。
结语：失智症不是命运，而是可以被管理的风险
失智症的发展，往往是长时间累积的结果，而不是一夕之间的改变。
从语言、记忆到生活习惯，每一个细微变化，都是身体给出的讯号，真正重要的不是“会不会得”，而是：是否能及早察觉、是否愿意调整生活方式、是否持续维持大脑与身体的活力。
当日常选择逐渐偏向健康，失智症的风险，也会在不知不觉中被拉开距离。
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来源：早安健康