宿便掰掰 3日菜單
“居然已經超過三天沒有嗯嗯了…真的是便秘纏身，肚子都鼓鼓的啦！”(>д<;)
到底怎麼樣算便秘呢？其實“1天3次～3天1次”都屬於正常的排便頻率，一般人比較容易忽略的是便便質量，通常排便後不易擦乾淨，上完廁所覺得屁屁堵堵、肚子脹脹的，有可能是排便不完全，這種情況也算是便秘喔！
水分補充不夠、飲食太精緻、食材不夠多元化，都可能造成便便逗留腸道，殘留的宿便會產生不良物質，對腸道是很不健康的～只要多吃水溶性、非水溶性兩大纖維食物，就能增加糞便體積；而適量補充益生菌、糖醇等，對刺激腸道蠕動也很有幫助。
iFit營養師依照上述準則，特別為大家規划了3日菜單，趕快跟著吃看看吧！
※以下菜單熱量以每日1500大卡規劃。
第1天／1552大卡
餐
次
內容
熱量（大卡）
小叮嚀
早
餐
燕麥片半碗
140
燕麥片具有豐富的水溶性纖維，可以黏附腸道上的廢物。
無糖豆漿400c.c.
150
午
餐
糙米飯＋鹵排骨＋地瓜葉＋炒四季豆
565
比起白飯，糙米含有更多的纖維及維生素喔！
午
點
心
奇異果 x1
40
喝點優酪乳，幫腸道增加好菌。
優酪乳200c.c.
120
晚
餐
地瓜粥＋魚片＋菜脯蛋＋炒菠菜
477
晚
點
心
黑棗干 x2
60
黑棗具高纖、山梨糖醇，能調整腸道滲透壓、刺激腸道蠕動。
第2天／1625大卡
餐
次
內容
熱量（大卡）
小叮嚀
早
餐
紫米飯糰
405
黑木耳的水溶性纖維，可以幫助腸道殘渣形成膠狀，讓便便順暢排出。
黑木耳飲300c.c.
60
午
餐
泡菜鍋燒面
510
泡菜是發酵製品，也具有益生菌呢！每次吃大概1個手掌量的泡菜就好，小心過量反倒攝取太多鹽分喔！
午
點
心
柳丁x1
50
晚
餐
南瓜／芋頭＋烤雞腿排＋花椰菜＋毛豆
540
偶爾吃點根莖類替代米飯，不但能增加纖維攝取量，還能得到更多元的營養素。
晚
點心
蘋果x1
60
第3天／1542大卡
餐
次
內容
熱量（大卡）
小叮嚀
早
餐
蔬菜蛋堡
335
優酪乳200c.c.
120
午
餐
糙米飯＋洋蔥肉柳＋番茄蛋＋空心菜
532
捨棄純粹肉塊的料理，挑選和蔬菜一起炒的肉蛋類，就能攝取到更多纖維。
午
點
心
奇異果 x1
40
晚
餐
壽司 x6＋黑豆1盤＋海帶1盤
485
黑豆纖維含量高，同時也能提供蛋白質及鈣質喔！
晚
點
心
黑棗干 x1
30
當飲食攝取了高纖維，更需要搭配適量水分，記得每天喝進“體重（公斤）×30”c.c.的水量，才能刺激腸道蠕動，否則可能造成腸道乾澀，對排便反而沒有幫助。另外，上班族常常久坐不動，它也是造成便秘的元兇之一，所以再忙也別忘了起身運動，讓腸胃跟著“動起來”。
高纖、水分、活動量，三者都是排除宿便的超級武器，遇到便秘時檢視自己哪個環節沒做到，就能找出解決方式啰！•?.?•??
來源：ifit