宿便掰掰 3日菜单
“居然已经超过三天没有嗯嗯了…真的是便秘缠身，肚子都鼓鼓的啦！”(>д<;)
到底怎么样算便秘呢？其实“1天3次～3天1次”都属于正常的排便频率，一般人比较容易忽略的是便便质量，通常排便后不易擦干净，上完厕所觉得屁屁堵堵、肚子胀胀的，有可能是排便不完全，这种情况也算是便秘喔！
水分补充不够、饮食太精致、食材不够多元化，都可能造成便便逗留肠道，残留的宿便会产生不良物质，对肠道是很不健康的～只要多吃水溶性、非水溶性两大纤维食物，就能增加粪便体积；而适量补充益生菌、糖醇等，对刺激肠道蠕动也很有帮助。
iFit营养师依照上述准则，特别为大家规划了3日菜单，赶快跟着吃看看吧！
※以下菜单热量以每日1500大卡规划。
第1天／1552大卡
餐
次
内容
热量（大卡）
小叮咛
早
餐
燕麦片半碗
140
燕麦片具有丰富的水溶性纤维，可以黏附肠道上的废物。
无糖豆浆400c.c.
150
午
餐
糙米饭＋卤排骨＋地瓜叶＋炒四季豆
565
比起白饭，糙米含有更多的纤维及维生素喔！
午
点
心
奇异果 x1
40
喝点优酪乳，帮肠道增加好菌。
优酪乳200c.c.
120
晚
餐
地瓜粥＋鱼片＋菜脯蛋＋炒菠菜
477
晚
点
心
黑枣干 x2
60
黑枣具高纤、山梨糖醇，能调整肠道渗透压、刺激肠道蠕动。
第2天／1625大卡
餐
次
内容
热量（大卡）
小叮咛
早
餐
紫米饭团
405
黑木耳的水溶性纤维，可以帮助肠道残渣形成胶状，让便便顺畅排出。
黑木耳饮300c.c.
60
午
餐
泡菜锅烧面
510
泡菜是发酵制品，也具有益生菌呢！每次吃大概1个手掌量的泡菜就好，小心过量反倒摄取太多盐分喔！
午
点
心
柳丁x1
50
晚
餐
南瓜／芋头＋烤鸡腿排＋花椰菜＋毛豆
540
偶尔吃点根茎类替代米饭，不但能增加纤维摄取量，还能得到更多元的营养素。
晚
点心
苹果x1
60
第3天／1542大卡
餐
次
内容
热量（大卡）
小叮咛
早
餐
蔬菜蛋堡
335
优酪乳200c.c.
120
午
餐
糙米饭＋洋葱肉柳＋番茄蛋＋空心菜
532
舍弃纯粹肉块的料理，挑选和蔬菜一起炒的肉蛋类，就能摄取到更多纤维。
午
点
心
奇异果 x1
40
晚
餐
寿司 x6＋黑豆1盘＋海带1盘
485
黑豆纤维含量高，同时也能提供蛋白质及钙质喔！
晚
点
心
黑枣干 x1
30
当饮食摄取了高纤维，更需要搭配适量水分，记得每天喝进“体重（公斤）×30”c.c.的水量，才能刺激肠道蠕动，否则可能造成肠道干涩，对排便反而没有帮助。另外，上班族常常久坐不动，它也是造成便秘的元凶之一，所以再忙也别忘了起身运动，让肠胃跟着“动起来”。
高纤、水分、活动量，三者都是排除宿便的超级武器，遇到便秘时检视自己哪个环节没做到，就能找出解决方式啰！•?.?•??
来源：ifit