有的人活著 腰已經死了！12個動作 讓腰起死回生
有的人活著，腰卻已經死了……坐著時也痛、站著時也痛；咳嗽時會痛、打噴嚏會痛；連走一步路都是痛！痛！！痛！！！
而腰的“死”法，有成千上百種。比如腰椎退行性病變、骨質增生、腰椎小關節/韌帶退變等腰椎結構
引起的腰痛。
1.自己作“死”
站沒站相
挺肚子、骨盆前傾翹臀、含胸駝背、長期一側傾斜用力。
▽
坐沒坐相
▽
睡沒睡相
趴著睡、張開睡、蜷縮著睡。
▽
長期保持這些不良的站姿、坐姿、睡姿，又不進行適當的拉伸與鍛煉，都會引起不同程度的脖頸疼痛、肩膀疼痛、腰背部疼痛。
2.領導要它“死”不敢苟活
美好的早晨，從擠2個小時的公交地鐵開始，到了辦公室，你鬆了一口氣，終於可以坐下了，殊不知這一坐，你可能就再也起不來……
終於，忙到快下班，準備去釋放憋到極限的膀胱時：“小杜，你這個方案不行啊，要大改，1個小時後給我全新的方案……”
（1小時後）
“這句話不能這麼表達，你看看怎麼改……”
（30分鐘後）
“好多了，但這個標題不行，要那種通俗而不庸俗，又高端大氣上檔次的，沒問題吧？你想想辦法……”
就這樣，時復一時、日復一日、月復一月，你的腰，久坐而亡。
3.女朋友要它“死”不得不“死”
不說了，旱的旱死，澇的澇死，說多了都是淚。反省一下自己，晚上是不是“運動”過度。
不良的姿勢傷頸椎腰椎，大家都懂，但日常生活中，還有一些動作或訓練，是你經常在做，卻傷腰於無形的。
1.彎腰放物、取物
這個傷腰習慣，你是不是幾乎天天都在做！？當人搬起重物時，彎腰情況下腰椎手裡的力臂更長，所以受到的壓力更大。假設人處於直立狀態時，腰椎受到壓力為100，彎腰則會使壓力增加到220。
?正確動作
不要膝蓋打直就直接彎腰，這樣會增加腰部損傷的風險。應該先屈膝蹲下，把東西拿起或抱起，再起身。
2.“小燕飛”動作
“小燕飛”本是一個針對腰背部的訓練動作，對駝背、久坐等不良習慣造成腰椎曲度變小的患者，可以很好地放鬆腰背部肌肉，緩解疼痛。
但有一種人是不適合做“小燕飛”的，如果是骨盆前傾（“前凸後翹”）等不良體態造成的腰椎曲度過大引起的腰痛，做“小燕飛”反而會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，從而加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。
?正確動作
腹部收緊，不要聳肩，幅度寧小勿大，動作可慢勿快，保持骨盆中立位，身體盡量水平，手和腿不要過高。
3.仰卧起坐
這個動作很多人從小學開始就做錯了，抱頭——起腰——埋頭？是錯的！
用力抱頭相當於是對脊柱的一種撕拉，會讓頸椎關節和腰椎關節被動超伸；
過度起腰和埋頭則是對豎脊肌的拉伸。
連續性的動態拉伸，會讓豎脊肌強度降低。尤其是腰椎間盤突出的患者，腰背部肌肉本來就非常薄弱，仰卧起坐會增加腰椎承受的壓力，加重病情。
?正確動作
雙手輕輕扶住頭，如果頸椎沒有感覺不適，可將雙手交叉放在胸前。
▽
腰痛可大可小，輕則影響生活工作，重則癱瘓導致功能障礙（保守治療無效的情況下需要手術治療，甚至留下後遺症）。
1.斜方肌拉伸
坐在椅子上，身體坐直，一隻手拉住椅子邊緣或者放在屁股下面，另外一隻手輔助將頭向左往下拉伸，找到最大拉伸的感覺後，停留15～30秒，然後換邊做。可重複幾組。
▽
2.胸鎖乳突肌拉伸
先找到鎖骨頭，也就是鎖骨內側，用三根手指壓住肌肉往下滑5毫米，再將左手放在右手手指上保持不動頭部向左側屈，向後側旋轉，直到頸部右側有輕微的拉扯感，保持10-15秒，休息幾秒後重複2-3次。
▽
3. YTW
拇指始終朝後，手臂依次做 Y、T、 W；全程收緊後背和肩胛骨；注意動作不要太快，一天2-3次，每次2-3組，一組10個。
▽
4.縮頸
用手指輕輕推下巴使頭部後移，保持目視前方，保持口齒閉合，一天4-5次，每次3-4組，一組8-10個。
注意：手指推下巴使頭部後移的時候，不要太用力，自我感覺到關節活動末端即可。
▽
5.勁椎屈伸-配合呼吸
雙手抱頭，吸氣時頸部和雙手屈曲，呼氣時勁椎部和雙手同時伸展，擴胸，一天2-3次，每次2-3組，一組10個。
6.仰卧膝觸胸
一側膝蓋靠近腹部，雙手抱住膝蓋前方（如果有膝痛情況，可用雙手抱住大腿），將腿拉向身體。一天2次，每次2組，一組5個，每個保持2-3分鐘，換另一側。
▽
7.跪位體前屈
呼氣，臀部向後坐向腳跟。身體向下，貼向大腿內側，手臂向前伸直，額頭點地，緩慢閉合雙眼，保持伸長的呼吸，坐骨主動貼向腳跟。一天2次，每次2組，一組5個，每個保持15秒，組間休息30秒。
▽
8.平板支撐
保持臀部和腰、腿在一條直線上，過程中均勻用鼻呼吸，一天2次，每次2組，一組5個，每個保持15-30秒，組間休息30秒。
▽
9.蛇式
利用手臂力量撐起上半身，骨盆不動，起來後，在撐起最高位置停留，慢慢放下。一天2次，每次2組，一組5個，每個保持15-30秒，組間休息30秒。
▽
10.貓狗式
動作開始採用跪姿（配合吸氣），塌腰挺胸，雙手伸直撐在地面上。然後開始呼氣上背部拱起，髖部保持在膝蓋正上方，腹部內收，背闊肌延展，肩膀在手腕的正上方，頭向下看肚臍。一天2次，每次2組，一組5個。
▽
11.卷腹
卧於床，雙手置於大腿，先緩慢將頭抬起，慢慢將雙手滑向同側膝蓋，再緩慢回到初始位，過程中不要憋氣。一天2次，每次3-4組，一組10個。
▽
12.弓箭步
身體直立，左腳向前邁出，彎曲臀部和雙膝降低上半身，保持上身平直，同時高舉雙手保持垂直，再緩慢回到直立位。一天2次，每次2組，一組10個。
▽
貼膏藥有用嗎？
有用，但急性炎症期發作的時候需要藥物的介入。
自行捶背緩解可以嗎？
不建議長期捶背緩解，治標不治本。主要應以肌肉拉伸、強化、姿勢糾正為主。
可以用按摩椅嗎？
可以，但不適合長期用。最多一周2-3次，一次20分鐘。
按摩推拿時越痛越有效嗎？
醫生聽了想打人。感覺到難以忍受的疼痛，應立即停下。
腰痛的人該選擇怎樣的床墊枕頭？
床墊：不宜過軟，易加重椎間盤的壓力；
枕頭：不宜過高，轉頭時頸部不會側偏，枕頭中央應略凹進，符合勁椎生理曲度。
改的不良姿勢要改！
該做的康復訓練要做！
該減的“運動”次數要減！
當然我知道
道理你都懂，但就是做不到
唯一能做到的
或許就是：減少夜晚的“運動次數”吧
AD：搬瓦工官方翻牆服務Just My Socks，不怕被牆
來源：搜狐健康