健康需要走幾步？4400步與2700步之間 是40%的死亡風險差異
「飯後百步走，活到九十九」——這是我們中國人的傳統智慧。換句話說，是對運動量和健康、長壽之間關係的認知。
但是，很顯然，這裡說的「百步」其實是一個概數，並不是指一百步，而是在強調保持活動量的重要性。
重點來了：現在公眾對於步行訓練重要性的認識已經越來越普及，但是，到底每天的步行活動應當達到多少量，我們的身體健康才能從中獲得最大益處呢？
這方面最新的研究報告，來自《美國醫學會雜誌》上的一篇論文，為步行訓練這項運動展示了很多重要的參數，譬如——
那些每天步行可以達到4400步的人群，與每天2700步的人群相比，死亡風險降低了大約40%！
當然，這篇文章是針對老年人的，內容質量很高。這項研究連續跟蹤1.8萬多名美國老年婦女很多年，記錄她們每天行走的步數和步速。震驚的是，在2018、2019年重新回訪、整理這些人的狀況，發現其中有504人已經死亡，而且死亡率與每天走路步數之間，有著非常密切的關係。
他們發現，每天的行走量每增加1000步，死亡率就降低15%；每天行走越多，死亡風險就越低！
看到這裡，可能很多朋友會說：那還不容易，走起來吧！先定一個小目標，每天走他兩萬步！
錯了！研究發現，當每天行走達到7500步時，死亡風險不再發生變化。也就是說，超過7500步，再多走，我們的身體也不會獲益了！
而且，每日的步數太多，基本上就是以關節磨損、不堪重負為主了！
而且，這項研究同時發現行走速度與死亡率之間沒有必然的關聯：快走慢走都一樣。
所以，基本認為，對於老年人來說，每天溜達7500步是最有利於長壽的。
當然，我們國家也有自己的相關研究和結論。
《中國居民膳食指南》所提出的建議是：每天連續6000步，是成年人最健康的步數！
注意哦，這裡說的是連續步行量。不是電腦桌、衛生間、電腦桌、領導辦公室、電腦桌、食堂、電腦桌、飲水機、電腦桌……這種零碎步數哦！
因為連續6000步，相當於3-4千米的行走距離，運動量接近於30分鐘的中等強度運動。
但是，中國衛生部在2007年提出的，是「日行一萬步」的倡議。
其實，不同年齡、性別的人群，有不同的身體基本狀態，我們很難用一個明確的數值來裁定最佳的健康步數，但是總的來說，保持一定適量的步行量對我們的健康是有非常明確的幫助的！
而且，年齡越大，運動就越重要！
平均來看，人的體力活動水平(總能耗與靜態能耗之比)由20歲的1.75下降到90歲的1.28，總能量消耗每10年下降約150 kcal，而食物熱效應則無相應的變化。也就是說，隨著年齡增大，運動消耗量明顯在下降，但是從飲食中獲取的熱量並沒有太多的變化。
所以，年齡越大，越需要額外的運動來代謝熱能。
尤其是女性，因為運動量的保持與絕經後骨質疏鬆的發展也是密切相關的。
骨質疏鬆症多發於女性絕經後，絕經後的頭3年，女性骨量每年以2.5％的速率遞減，之後每年以大約1％的速度遞減。
而身體骨量的變化是受運動負荷、運動方式、體成分（肌肉、脂肪等不同組織的含量）、能量消耗等多種因素影響的。
所以，合理有效的運動可以通過改善體成分，增加肌肉力量，增加對骨骼的力學負荷刺激等諸多因素，從而達到維持和增加骨量的作用。
所以，無論我們處於哪個年齡段，為了健康，走起來吧！
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來源：Dr特魯多