膀子痛得抬不起來？骨科專家帶你練「十步肩部健身操」(圖集)
返崗復工後，生活節奏加快，加之疫情期間積壓的大量工作，很多小夥伴表示不適應，坐在辦公桌前，肩膀酸痛。
在家帶孩子的王阿姨也有著類似於苦命工作996們的肩痛困擾。
別急！
肩膀疼其實不可怕，骨科醫生為你講解：肩膀疼到底是怎麼一回事？肩膀痛都是凍結肩嗎？醫護人員真人帶練「十步肩部健身操」，教你運動預防，科學康復！
肩膀疼是怎麼回事？
這個毛病叫「凍結肩」，這個名字大家可能不太熟悉，但它的另外一個家喻戶曉名稱你一定知道，那就是「肩周炎」，癥狀是患者無明顯誘因出現的肩關節活動範圍受限，故名思議，就跟肩關節被冰凍了一樣的感覺，動彈不得，疼痛難忍。所以「凍結肩」最典型的表現就是肩部疼痛，晝輕夜重，肩關節各個方向的主動被動活動均受限，外旋受限最為明顯。「凍結肩」的原因目前還不清楚，但是可以肯定的是這個病的發生不但與炎症相關（關節內滑膜發炎伴新生血管形成），還與纖維化相關（關節囊增厚、僵硬、粘連）。
肩膀痛都是凍結肩嗎？
有一部分人肩膀疼，但他們真正的病因是可能是「肩袖損傷」。那麼，凍結肩跟肩袖損傷這兩者有什麼區別呢？
這兩種病總的來說，凍結肩是關節囊出現炎症，肩袖損傷是肌腱出現問題。但兩者有時候不好區別，都有疼痛活動受限。以下有幾個鑒別點：1、凍結肩一般五十歲左右最好發，肩袖損傷更常見於60歲以上人群。
2、一般來說，凍結肩是主動活動和被動活動都受限，肩袖損傷一般是主動活動受限，被動活動早期不受限，這是很重要的一個鑒別點。當然肩袖損傷晚期(一般幾個月不治療)可能繼發凍結肩也出現被動活動受限。
3、肩袖損傷往往伴隨胳膊外展力量減弱，而凍結肩肩外展力量是正常的。
4、做核磁共振，核磁可以顯示肩袖損傷，而凍結肩的核磁共振結果有可能是正常的。
疾病分期
凍結肩通常發展緩慢，可分為三個階段。每個階段可以持續幾個月。
疼痛期：在此階段，你的肩膀的任何動作都會引起疼痛和僵直的感覺，肩部活動變得愈發困難。有部分凍結肩患者會在夜間疼痛加劇，甚至影響睡眠。這一階段可延續2-9個月。
凍結期：此時疼痛可能開始減少，然而你的肩膀會變得更僵硬，肩關節活動更加困難。這一階段通常持續4個月—1年。
解凍期：到最後你會發現肩關節活動範圍開始慢慢地恢復。這一階段通常持續5個月-2年不等。
三個階段可能會有所重疊，整個發病過程可能要持續兩到三年的時間，疾病是可以自愈的，大部分最後可以完全恢復正常，只有少部分病人最後可能肩關節活動還是有所受限。如果疼痛影響生活時，建議及時就醫，少數患者可能還需要手術治療。
肩關節十步健康操
為了保護我們的肩關節，不讓肩痛找上門，日常的鍛煉護理可少不能少，10招肩部健身操讓你防患於未然。
鍛煉前先熱身：進行肩關節功能鍛煉前應先局部熱身，可洗熱水澡後再開始或用熱毛巾捂熱患肩，持續10~15分鐘。
1、鐘擺拉伸法
患者站立並輕彎腰，讓患肢下垂並畫圈，沿順時針方向和逆時針方向各十圈，一天一次。若癥狀好轉，則可增加畫圈的直徑，此外還可通過手持一定重量的物體（如水瓶、啞鈴等）畫圈來增加拉伸鍛煉強度，物體的質量大約1-2kg。
2、背後拉伸法
兩手從背後握住毛巾的兩端，先將毛巾保持水平位，然後用健手向上牽拉毛巾，使患肢向對側運動。每天10~20次。若癥狀好轉，可通過將毛巾搭在健側肩膀上，雙手握住毛巾兩端牽拉的方法來加強鍛煉強度。
3、爬牆練習法
面對牆壁站立，與牆壁保持1/3手臂的距離，讓手指接觸牆壁，從腰部水平開始儘可能往上爬，使用手部的力量，而不是肩關節的肌肉力量，然後緩慢將患肢放下，必要時可用健肢幫忙。每天10~20次。
4、橫跨身體拉伸法
取站立或坐立位，用健手握住患側手肘，將患肢舉起，橫跨身體，並輕輕加壓以牽拉患肩。每次拉伸持續15~20秒，每天10~20次。
5、腋窩拉伸法
使用健側手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的檯面上，然後稍屈膝，使腋窩展開，然後緩慢加大屈膝幅度，從而拉伸肩關節。一次10~15下，一天一次。
6、外旋拉伸法
雙手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂貼於身體兩側，然後小範圍外旋患肢，約30度-45度左右（可適當增加），持續5秒。一次10~15下，一天一次。
7、內旋拉伸法
站在關閉的門旁，用一橡皮筋勾住門把手，患側手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身體一側牽拉橡皮筋至30-45度左右（可適當增加），持續5秒鐘。每天10-15次。
8、後伸練習
兩上肢盡量伸向後，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。
9、聳肩練習
患者雙側同時用力劃圈樣聳肩，反覆進行，一次10~15下，一天一次。
10、擴胸運動
雙手放在門緣兩側作為支點，身體向前傾斜從而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次。
練好肩部操
告別肩痛煩惱~
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來源：搜狐健康