睡眠佔了人生1/3的時間 這些科學知識我們必須知道
《斯坦福高效睡眠法》
斯坦福大學是全世界第一個建立了睡眠研究中心的大學。
目前全世界已經開設了2000多所睡眠研究中心，足以見「睡眠」對人生的重要性。
睡得好，是我們畢生的追求
睡眠是一個非常嚴肅的事，它佔據我們整個人生當中1/3的時間。
睡眠不僅僅是休息，它其實是我們身體非常重要的一項工作，身體的很多任務只能在睡著的時候去解決。
睡眠有5大使命：
1、讓我們的大腦和身體得到休息；
我們的交感神經在白天忙活了一天，晚上要讓副交感神經來接手，讓它掌管你的呼吸、心跳、律動。
2、整理記憶；
只有良好的睡眠，才能讓白天學的知識紮根於我們的頭腦當中，以保證我們的學習效率。
3、給皮膚補水；
這就是「睡美人」的科學依據。
4、提高免疫力，遠離疾病；
我們的免疫系統需要能過睡眠來時進行修復和調節。
5、排除大腦中的廢棄物；
本書作者說，做夢是一件好事，越多越好。
（我經常做夢，以後再也不必為此苦惱了，哈哈）
最佳的睡眠與時間沒有太大關係，時間長了，也會對身體不利。
如何得到好的睡眠？
只有大腦、身體和神經都進入最佳狀態的時候，我們才能進入一個良好的睡眠狀態。
「黃金90分鐘方法」：睡眠最重要的時間，是剛入睡的那90分鐘，只要這90分鐘質量好，之後的睡眠時間也會相應變得很好。
睡眠負債：長期睡眠不足造成的，還不了。
周末可以多睡兩小時，但用大量的時間補覺沒有用，還有可能破壞我們的生物鐘。
睡眠負債可能造成的後果：
1、肥胖；
長期熬夜、失眠的人，容易找東西吃，分泌胰島素，造成肥胖。
2、阿爾茨海默症；
3、糖尿病；
4、高血壓；
5、精神類疾病：抑鬱和焦慮等；
6、白天出現大腦休眠狀態；
就是說大腦會出現1~10秒鐘的睡著狀態。
這類人容易發生車禍，醫生容易造成手術事故等。
睡眠時長並沒有固定的，與各人的基因有關，有的人每晚三個小時就足夠，有的人就必須睡夠8小時。
比如說，拿破崙只需3小時睡眠就夠。
誤區：喝酒有利於睡眠
事實上，酒精利尿，酒後容易被尿憋醒；
酒精會你的「黃金90分鐘」變得更淺。
（這一點深有體會，因為我以前也喜歡喝酒，經常會渴醒，大量喝水，然後又不得不上廁所，根本睡不好）
據調查，只有30%的人對自己的睡眠質量是滿意的，70%的人都抱怨自己的睡眠。
嚴重的打鼾會造成高頻率的呼吸驟停，一定要上醫院檢查，進行預防性治療。
如果不嚴重的情況，也可以自行練習腹式呼吸，深呼吸等呼吸法。
減少用嘴呼吸，也就能解決打呼嚕的情況。
呼吸，是人體中唯一既能用交感神經，又能用副交感神經控制的東西。
人是有生物節律的，最好11點左右能上床睡覺。
如果真的有重要任務需要加班，可以安排11時先睡「黃金90分鐘」，然後再起來幹活。
個人體會：如果一點鐘睡覺，九點起床，看似睡夠了8個小時，但是精神差很多。
如何快速進入睡眠狀態？
把控好兩個開關：一、體溫；
讓體內的溫度下降，讓體表的溫度上升。
二、大腦。
科學研究發現，人在睡覺的時候，體溫會下降。
白天的體溫會高一點，體內溫度會比體表溫度高2度。
在入睡前這個溫差會縮小。
在非常冷的會議室，如果空調開低一點，體內溫度下降，更容易睡著。
如何在睡前打開溫度的開關？
1、入睡前90分鐘沐浴；
因為人洗溫水澡時，體溫會上升，但人是恆溫動物，洗完後溫度很快就下降，體溫的下降，會給人困意襲來的感覺。
泡完澡後，會感覺更困，同理。
（這一點深有感觸，每次洗完澡坐在書桌前，以為精神為好一點，其實更困。）
所以有的人誤認為，早上洗個熱水澡再上班會更精神，其實相反。
2、足浴；
足浴提高腳的散熱能力，把腳泡在熱水裡，腳上的毛細血管打開，拿出來後快速地散熱，體內溫度就下降。
人體主要依靠手腳散熱。
（怪不得我學生時代，腳很容易出汗，鞋子和襪子經常是濕的）
誤區：怕冷的女生穿襪子睡覺認為有利於睡眠。
正確：睡前可以穿襪子，把腳捂熱，但是睡覺時要脫下來，利於腳散熱，以便體溫下降，從而利於睡眠。
3、舒適的室溫；
沒有固定，只有不出汗，也不感覺冷就對了。
些時手腳溫熱，體內溫度下降。
讓頭部散熱，要用透氣性好的枕頭，
如何在睡前打開大腦開關？
1、單調法則；
睡前別做令人興奮的事；
如別打遊戲，別看刺激的電影，別聽曲折的故事，別聽搞笑的相聲等。
（我的經驗是：聽哲學、聽歷史、聽英語等不生動的內容，很快就睡著。）
2、正確地數羊；
「數羊」是國外傳進來的方法，為什麼對中國人沒什麼效果？
因為「羊」的英文是「sheep」，與「sleep」（睡覺）的音很接近，其實在不斷暗示自己睡覺。
樊登老師的建議：中國人適合說「水滴」，一滴水，兩滴水，三滴水……
因為「水」和「睡」的音相同。
哈哈。
3、避免睡眠禁區；
時間禁區，如果第二有重要事情需要早起，提前兩小時睡覺，很難睡著，不如看些無聊的書。
藍光容易讓人興奮，讓人清醒，如手機的光。
所以睡前不要看手機，房間不要有藍光，最好全黑。
「睡眠」和「清醒」是相輔相成的。
就是說，判斷睡眠是否好，只要看白天的狀態是否清醒，精力是否旺盛，頭腦是否活躍。
「睡眠」和「清醒」是一體兩面。
如果白天不能清醒地工作，晚上就很難良好地入睡。
如何讓白天清醒？
1、早上起來，先把窗帘拉開，陽光能讓人神清氣爽；
2、早上起床設定兩上鬧鐘；
提前20鍾設第一個，聲音小而短，先喚醒你，進入到淺睡眠，到點了再設一個聲音大、時間長的鬧鐘。
這樣會讓你快速起來，而且不難受。
3、光腳接觸地面；
因為光腳時能讓我們的上行性網狀結構興奮，也同時有利皮膚散熱。
4、用冷水洗手洗臉；
最好不要在早上洗澡，否則會帶來困意。
5、吃一些需要不斷咀嚼的食物；
能刺激你清醒。
6、避免汗流浹背的運動；
這樣會導致體溫升得過快，然後又迅速降下來，導致犯困。
7、適量飲用咖啡和綠茶；
8、改善工作安排；
早上是頭腦最清醒的時候，先處理重要的事情。
下午不能安排艱難的會議。
晚上盡量做不費腦子的事。
9、要正常吃晚飯；
否則空腹睡覺，會睡不著，還會找東西吃，導致胰島素分泌紊亂。
晚餐時可以吃一些冰鎮西紅柿或冰鎮黃瓜，讓體溫下降。
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如果午餐後容易犯困，建議少吃一點，尤其是減少澱粉類食物，因為澱粉類食物容易使人犯困。
開會時坐在老闆看得見的地方，多發言，或嚼口香糖，可以避免打瞌睡，以免影響職場升遷。
午休時間不是越長越好，最好不超過30分鐘。
研究發現，如果午休時間超過60分鐘，會導致大腦受損。
增加患糖尿病的風險，增加患老年痴呆的幾率。
（尤其要提醒退休在家的老人，午休千萬控制時間。）
最後，祝願每一個讀到此文的人都能睡個好覺。
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來源：水晶心英語輔導老師