睡眠占了人生1/3的时间 这些科学知识我们必须知道
《斯坦福高效睡眠法》
斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。
目前全世界已经开设了2000多所睡眠研究中心，足以见“睡眠”对人生的重要性。
睡得好，是我们毕生的追求
睡眠是一个非常严肃的事，它占据我们整个人生当中1/3的时间。
睡眠不仅仅是休息，它其实是我们身体非常重要的一项工作，身体的很多任务只能在睡着的时候去解决。
睡眠有5大使命：
1、让我们的大脑和身体得到休息；
我们的交感神经在白天忙活了一天，晚上要让副交感神经来接手，让它掌管你的呼吸、心跳、律动。
2、整理记忆；
只有良好的睡眠，才能让白天学的知识扎根于我们的头脑当中，以保证我们的学习效率。
3、给皮肤补水；
这就是“睡美人”的科学依据。
4、提高免疫力，远离疾病；
我们的免疫系统需要能过睡眠来时进行修复和调节。
5、排除大脑中的废弃物；
本书作者说，做梦是一件好事，越多越好。
（我经常做梦，以后再也不必为此苦恼了，哈哈）
最佳的睡眠与时间没有太大关系，时间长了，也会对身体不利。
如何得到好的睡眠？
只有大脑、身体和神经都进入最佳状态的时候，我们才能进入一个良好的睡眠状态。
“黄金90分钟方法”：睡眠最重要的时间，是刚入睡的那90分钟，只要这90分钟质量好，之后的睡眠时间也会相应变得很好。
睡眠负债：长期睡眠不足造成的，还不了。
周末可以多睡两小时，但用大量的时间补觉没有用，还有可能破坏我们的生物钟。
睡眠负债可能造成的后果：
1、肥胖；
长期熬夜、失眠的人，容易找东西吃，分泌胰岛素，造成肥胖。
2、阿尔茨海默症；
3、糖尿病；
4、高血压；
5、精神类疾病：抑郁和焦虑等；
6、白天出现大脑休眠状态；
就是说大脑会出现1~10秒钟的睡着状态。
这类人容易发生车祸，医生容易造成手术事故等。
睡眠时长并没有固定的，与各人的基因有关，有的人每晚三个小时就足够，有的人就必须睡够8小时。
比如说，拿破仑只需3小时睡眠就够。
误区：喝酒有利于睡眠
事实上，酒精利尿，酒后容易被尿憋醒；
酒精会你的“黄金90分钟”变得更浅。
（这一点深有体会，因为我以前也喜欢喝酒，经常会渴醒，大量喝水，然后又不得不上厕所，根本睡不好）
据调查，只有30%的人对自己的睡眠质量是满意的，70%的人都抱怨自己的睡眠。
严重的打鼾会造成高频率的呼吸骤停，一定要上医院检查，进行预防性治疗。
如果不严重的情况，也可以自行练习腹式呼吸，深呼吸等呼吸法。
减少用嘴呼吸，也就能解决打呼噜的情况。
呼吸，是人体中唯一既能用交感神经，又能用副交感神经控制的东西。
人是有生物节律的，最好11点左右能上床睡觉。
如果真的有重要任务需要加班，可以安排11时先睡“黄金90分钟”，然后再起来干活。
个人体会：如果一点钟睡觉，九点起床，看似睡够了8个小时，但是精神差很多。
如何快速进入睡眠状态？
把控好两个开关：一、体温；
让体内的温度下降，让体表的温度上升。
二、大脑。
科学研究发现，人在睡觉的时候，体温会下降。
白天的体温会高一点，体内温度会比体表温度高2度。
在入睡前这个温差会缩小。
在非常冷的会议室，如果空调开低一点，体内温度下降，更容易睡着。
如何在睡前打开温度的开关？
1、入睡前90分钟沐浴；
因为人洗温水澡时，体温会上升，但人是恒温动物，洗完后温度很快就下降，体温的下降，会给人困意袭来的感觉。
泡完澡后，会感觉更困，同理。
（这一点深有感触，每次洗完澡坐在书桌前，以为精神为好一点，其实更困。）
所以有的人误认为，早上洗个热水澡再上班会更精神，其实相反。
2、足浴；
足浴提高脚的散热能力，把脚泡在热水里，脚上的毛细血管打开，拿出来后快速地散热，体内温度就下降。
人体主要依靠手脚散热。
（怪不得我学生时代，脚很容易出汗，鞋子和袜子经常是湿的）
误区：怕冷的女生穿袜子睡觉认为有利于睡眠。
正确：睡前可以穿袜子，把脚捂热，但是睡觉时要脱下来，利于脚散热，以便体温下降，从而利于睡眠。
3、舒适的室温；
没有固定，只有不出汗，也不感觉冷就对了。
些时手脚温热，体内温度下降。
让头部散热，要用透气性好的枕头，
如何在睡前打开大脑开关？
1、单调法则；
睡前别做令人兴奋的事；
如别打游戏，别看刺激的电影，别听曲折的故事，别听搞笑的相声等。
（我的经验是：听哲学、听历史、听英语等不生动的内容，很快就睡着。）
2、正确地数羊；
“数羊”是国外传进来的方法，为什么对中国人没什么效果？
因为“羊”的英文是“sheep”，与“sleep”（睡觉）的音很接近，其实在不断暗示自己睡觉。
樊登老师的建议：中国人适合说“水滴”，一滴水，两滴水，三滴水……
因为“水”和“睡”的音相同。
哈哈。
3、避免睡眠禁区；
时间禁区，如果第二有重要事情需要早起，提前两小时睡觉，很难睡着，不如看些无聊的书。
蓝光容易让人兴奋，让人清醒，如手机的光。
所以睡前不要看手机，房间不要有蓝光，最好全黑。
“睡眠”和“清醒”是相辅相成的。
就是说，判断睡眠是否好，只要看白天的状态是否清醒，精力是否旺盛，头脑是否活跃。
“睡眠”和“清醒”是一体两面。
如果白天不能清醒地工作，晚上就很难良好地入睡。
如何让白天清醒？
1、早上起来，先把窗帘拉开，阳光能让人神清气爽；
2、早上起床设定两上闹钟；
提前20钟设第一个，声音小而短，先唤醒你，进入到浅睡眠，到点了再设一个声音大、时间长的闹钟。
这样会让你快速起来，而且不难受。
3、光脚接触地面；
因为光脚时能让我们的上行性网状结构兴奋，也同时有利皮肤散热。
4、用冷水洗手洗脸；
最好不要在早上洗澡，否则会带来困意。
5、吃一些需要不断咀嚼的食物；
能刺激你清醒。
6、避免汗流浃背的运动；
这样会导致体温升得过快，然后又迅速降下来，导致犯困。
7、适量饮用咖啡和绿茶；
8、改善工作安排；
早上是头脑最清醒的时候，先处理重要的事情。
下午不能安排艰难的会议。
晚上尽量做不费脑子的事。
9、要正常吃晚饭；
否则空腹睡觉，会睡不着，还会找东西吃，导致胰岛素分泌紊乱。
晚餐时可以吃一些冰镇西红柿或冰镇黄瓜，让体温下降。
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如果午餐后容易犯困，建议少吃一点，尤其是减少淀粉类食物，因为淀粉类食物容易使人犯困。
开会时坐在老板看得见的地方，多发言，或嚼口香糖，可以避免打瞌睡，以免影响职场升迁。
午休时间不是越长越好，最好不超过30分钟。
研究发现，如果午休时间超过60分钟，会导致大脑受损。
增加患糖尿病的风险，增加患老年痴呆的几率。
（尤其要提醒退休在家的老人，午休千万控制时间。）
最后，祝愿每一个读到此文的人都能睡个好觉。
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来源：水晶心英语辅导老师