久坐肌无力会伤脑～天天练5招肌力训练 8周脑力升级有感
作者：边惠玉
久坐不但会胖、容易肌肉无力、增加罹患心脏病和糖尿病的风险，最近研究也发现长时间保持坐姿，还可能伤脑，甚至导致失智。所以，为了健康，快让屁屁离开椅子吧！专家表示，运动可以促进认知功能，上班族休息时间和活动空间有限，护脑防失智不妨就先从简单的肌力训练开始吧！
“肌肉发达”观念扭转：头脑简单→护脑不失智
在过去，肌肉发达的人常被贴上“头脑简单”的标签，但这个刻板印象在近年不断被打破，反而逆转成“肌力好，老来不易失智！”加上减重瘦身和雕塑体态风气的推波助澜，导致越来越多人养成锻炼肌力的习惯。
天主教永和耕莘医院运动治疗师吴孟恬表示，肌力训练又称为“抗阻力训练”，时常锻炼可以促进大脑额/颞叶活化，强化抑制功能，提升学习力和记忆力，长期可预防大脑容量及白质萎缩。但如果可以，搭配有氧运动一起做，护脑效果会更好。
不同于肌力运动，有氧运动能提升心肺耐力，对于大脑在额/顶/颞叶的血流循环有益，对于提升专注力等执行功能效果特别显著。另外，有氧运动也可以增加海马回容量，提升记忆力。
综观不同的研究发现，每天做肌力训练和有氧运动，持续8至12周就有促进大脑认知功能的短期效果；而持续1年以上，大脑也会出现结构上的改变，脑容量变大，脑神经纤维束也会更完整。试着想想看，当角色有如电线的脑神经纤维变多了，大脑处理资料的速度更快，储存资讯的脑中硬碟也增多，脑力如何能不进步呢？您说是吧！
动作示范：垫脚尖。（图片提供／吴孟恬运动治疗师）
善用休息时间变聪明5个简单动作练肌力
让自己变聪明，从现在起，养成肌力训练和有氧运动的习惯吧！对忙碌的上班族来说，想要做到有氧运动很简单，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力训练没时间上健身房，也不用担心。吴孟恬运动治疗师提供以下5个简单小动作，上班时趁着上洗手间或短暂休息的时间动一动，也能一点点强化肌力，进而促进大脑认知功能。
招式1／垫脚尖：
★锻炼目的：此动作主要为小腿后侧肌群的训练。
★动作说明：预备姿势是双脚并拢，双手轻扶着椅背，重心放在脚上，不要前倾；操作时，身体保持直立，做垫脚尖的动作，上下反覆进行15下，做3个回合。
动作示范：单脚站立+大腿训练。（图片提供／吴孟恬运动治疗师）
招式2／单脚站立+大腿训练：
★锻炼目的：此动作主要是大腿股四头肌和平衡的训练。
★动作说明：站立于椅侧，单手扶椅，外边的脚离地，做屈膝抬腿的动作，重复大腿抬起、放下的动作连续10次，脚放下时不要碰到地面；接着换边执行相同动作。锻炼时，平衡感较差的人，可于活动中脚尖轻点地或以双手抓扶椅子做稳定，切勿勉强，以防跌倒。
动作示范：立姿踏步拍膝。（图片提供／吴孟恬运动治疗师）
招式3／立姿踏步拍膝：
★锻炼目的：训练大腿股四头肌和平衡感。
★动作说明：单手扶椅子，抬腿做原地踏步的动作，腿部尽量抬高近似平行于地面，同时以外侧手交替轻拍双脚膝盖，重复动作10至15次，做3个回合。换边操作。需注意的是，平衡及协调能力较差的人，活动时全程请以内侧手扶住椅子。
动作示范：拍后勾脚。（图片提供／吴孟恬运动治疗师）
招式4／拍后勾脚：
★锻炼目的：此为踏并步的进阶版，主要训练腿力和协调能力。进行拍脚跟动作，必要时可单手扶椅以保持稳定。
★动作说明：保持站姿，将小腿勾起向后踢臀部。先进行左右勾脚，平衡稳定的人，可以增加难度，后勾脚搭配手拍脚跟，或交叉拍脚跟的动作，反覆动作10至15下，做3个回合。
动作示范：深蹲。（图片提供／吴孟恬运动治疗师）
招式5／深蹲：
★锻炼目的：锻炼臀部和腿部肌群。
★动作说明：站姿，想像坐椅子的样子，膝盖弯曲半蹲、屁股翘起，但不要真的坐到椅子，依个人状况维持数秒后恢复原本姿势，重覆为之。下蹲时膝盖不要超过脚尖，背部尽量打直，双手可以放在身体两旁或扶住大腿。肌肉力量比较差的人，可在臀部底下放椅子预防跌倒。
运动时动动脑，多重模组训练有助脑力再升级
除了肌力运动和有氧运动之外，吴孟恬运动治疗师表示，可以促进大脑认知功能表现的运动，还另有协调性运动和多重模组训练。其中，多重模组训练特别强调运动时也要动脑思考，举例来说，打篮球不只是单纯的运球、投球，还要学习战术和策略，如此一来，运动训练变得更复杂，活化脑力的效果也会比较好。
所以，下次无论是在做深蹲或扛杠片练肌力、跑步或踩飞轮练有氧，或是打太极拳练习平衡感，都不要一边动作，一边眼睛猛盯着电视或手机萤幕，还是试着多动动脑筋吧！
来源：华人健康网