海外中文网站

健走（pixabay）

随着年纪增长，人体的肌力不断下降，不但让我们容易疲累、体力大不如前，还可能使糖尿病、高血压、癌症风险提高。可是想健身却又不知道从何做起，或是想上健身房，却担心困难的动作难以做到吗？日本医学教授推荐：只要间歇健走，再吃起司和优格，就可以让肌肉量快速提高！

肌力增加好处多，预防糖尿病又能抗癌

早安健康报道：日本信州大学研究所医学系研究科教授能势博表示，「间歇健走」是一种特别的健走方式，透过快走、慢走交替，来得到有效运动，比起单纯的健走，运动效果更好。目前在海外的医疗机关也正被活用、研究当中。

日本NPO法人熟年体育大学研究中心资料显示，曾有研究针对平均年龄在65岁以上的中高年龄者进行测试，将受试者分为「每天进行间歇健走」，以及「每天走1万步」两个组别，并在5个月后进行统计。结果发现，每天间歇健走的组别，膝盖伸展肌力增加了13％，膝盖弯曲肌力增加了17％，最高氧气摄取量也提高了10％。而每天走1万步的组别，并没有这些效果。

健走（pixabay）

能势博强调，这种间歇健走，只要每周做4次，持续做5个月以上，就可能让肌力和耐久力大幅上升，最高可能增加20％，其他人平均也有8％左右的提升。由于具备良好的运动效果，还可能因为肥胖问题的改善，使高血糖、高血压风险降低。

能势博也指出，细胞中负责产生能量的「粒线体」，会随着运动不足、年纪增长造成的肌力降低而减少，还会同时让剩下的粒线体功能变弱。紧接着，有抑制发炎功用的粒线体一旦减损，还可能让身体各处更容易慢性发炎，而慢性发炎被认为和糖尿病、高血压、动脉硬化乃至失智症、癌症等疾病息息相关。因此，积极增加肌肉来活化粒线体，就可能达到预防这些疾病的效果。

间歇健走配起司，增肌效果更上升

除了单纯做间歇健走能得到良好健康效果以外，能势博也建议在健走后吃起司，透过乳制品丰富的优良蛋白质、矿物质来帮助肌肉生成，可以让提升肌力效果更明显。

起司（pixabay）

能势博曾针对已经做间歇健走6个月以上，肌力增加已渐渐变得不明显的族群进行测试，将受试者分为运动后吃起司＋优格的组别，以及不吃的组别，结果发现有吃的组别肌在5个月后，肌力平均又增加了8％，但完全不吃的组别肌肉量却没再增加了。

此外，健走后吃起司也被认为可能具有控制血糖、防止动脉病变的效果：一项研究针对糖尿病患者进行长期测试，发现健走后吃起司的组别，饭后血糖被抑制了20％；另一项与颈动脉血管相关的研究则发现，健走后吃起司能让颈动脉的柔软度变软25％。能势博认为，这可能有助降低动脉硬化、高血压的风险。

酸奶（pixabay）

起司健走这样做，预防肥胖、生活习惯病

用自己最快的速度快走3分钟，再慢走3分钟，再快走3分钟???依此类推，快慢走步交替进行。

总共走30分钟，走完以后60分钟内吃18g左右的起司和150g的优格即可。以一周4次为目标进行，持续做就能有效增肌。

来源：早安健康