同样是走路！有的人越走越健康 有的人却走出一身病(图集)
64岁的李女士在10年前患上了糖尿病，便与丈夫一起锻炼“减糖”，每天坚持走路锻炼10公里。
然而没想到10年后，血糖和心脏没啥大问题，膝盖却逐渐出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作，严重影响了他们的日常生活。
经检查，夫妻俩的膝关节均严重变形。
他们的膝关节是如何被走坏的？
缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确，甚至关节有慢性磨损等情况。
在这种情况下强行每天走10公里会增加下肢的负担，对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，会增加关节以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。
走路有益健康，但要会走！
1、走路步数：6000步
人常说“万步走”，不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。
6000步比较安全，万步只是利于记忆。
能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。
出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。
2、走路时间：至少30分钟
步行的速度可分为
慢走（70~90步/分钟）
中速走（90~120步/分钟）
快走（120~140步/分钟）
极速走（140步以上/分钟）
有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。
3、走路地点：公园或塑胶场地
走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。最好是塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台阶。
因为这些路段膝关节承受的压力大，膝盖部位容易受伤。
4、走路姿势：抬头挺胸
最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。
5、走路准备：一定要注意拉伸
健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。
健走后也要做做放松和拉伸活动。
6、走路装备：鞋底要微软有弹性
走路一定要选双舒服的鞋，因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。
一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲，穿上走几步，鞋底有轻微的弹力但不至于太软。
没时间健步走？每周2-18分钟就可以完美替代!
如果觉得没有时间健步走，还可以尝试高强度间歇性训练
比如健身脚踏车
全力踩，一次20秒，总共两次，一周三次
每周加起来才2分钟
无器械组合运动
开合跳一分钟
原地冲刺一分钟
这样重复三次
一天6分钟
一周三天就好了
算下来一周也就用了18分钟呢
是不是还蛮有实操性的
很想试试呢？
不过千万要记得
运动前记得热身！
走路时多加一个动作效果好
当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。
踮脚走路时，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，从而促进血液循环加快，更有效的提高肢体运动能力、代偿能力和血液流通能力。
每次走路时，有意识的踮脚走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组，速度以感觉舒适轻松为宜。
老年人在踮脚走路时一定要注意避免跌倒，不建议患有重度骨质疏松症的患者踮脚走路。
总之，走多少步得根据自身情况，绝对不可以盲目跟风!
而且还能用简单有效的方式代替，大家酌情选择吧!
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来源：骨科大夫