不吃药抗失眠 中西医合治3招 助你好睡眠
依据2017年台湾睡眠医学会的统计，全台超过200万人曾饱受失眠之苦，平均每10人就有1人被失眠所困扰。除了吃药之外，还能怎么改善我们的睡眠状况和品质？中西医两位医师协力，整理出日常生活中容易忽略却会引发失眠的情况，以及不靠药物帮助好眠的方法，帮助你一觉到天亮。
失眠（Insomnia）是大多数人都曾有的经历，偶尔1、2天还无大碍，长期失眠却会造成整天昏昏沉沉、记忆力衰退等，对生活影响甚钜。如果有这几种常见症状如：入睡困难、容易浅眠或睡眠中断醒来、过度早醒（睡眠时间过短）、睡眠时间够但仍感疲倦（睡眠品质不佳），应要尽快改善或接受治疗。
长期失眠增加失智风险
（长期有失眠问题可能会增加失智风险。）
根据2019年1月24日发表于世界最顶尖科学期刊之一《科学（Science）》研究指出，睡眠不足将导致大脑中与阿兹海默症相关的「tau蛋白」与「淀粉样β蛋白（β-amyloid）」显著上升，显示睡眠不足会增加阿兹海默症风险。研究发现，大脑会透过睡眠将脑中多余的蛋白质与废物清除，因此当睡眠周期被打乱无法清除时，有毒物质就会累积在脑部伤害大脑，此研究证明了失眠是导致失智症重要风险因子。
日常生活容易引发失眠的5种情况
若单纯只吃药治疗失眠，忽略潜在的情绪或者自律神经问题，很容易变成长期依赖安眠镇定药物。研究发现，将近一半的患者都有情绪如压力、焦虑或忧郁的问题，除了就医治疗，也可以多运动、适当宣泄压力、改变认知及思考模式等来帮助痊愈。除了压力、情绪导致的失眠，其实还有几个可能的因素：●胃食道逆流
由于睡眠时肠胃的消化速度减慢，故晚间的胃食道逆流症状可能比白天严重，此时的不适感患者未必能主观感受到（因为在睡觉），但因为这些不适感，导致患者的睡眠浅眠且片断。
●手机蓝光、电磁波
（睡前玩手机，蓝光容易造成失眠。）
光线本来就会影响人体的昼夜节律。2013年美国学者菲格奎罗（Mariana Figueiro）研究发现，晚上只要使用平板2小时，就会抑制褪黑激素分泌，影响睡眠品质；刊登于国际期刊《生物电磁学（Bioelectromagnetics）》上由瑞典斯德哥尔摩大学的学者阿恩．洛登（Arne Lowden）的研究指出，平均28岁的48位受试者在晚上7点30分～10点30分接受手机电磁波暴露后，深睡期减少12％、浅睡期增加4％，要花更多时间才能进入深睡。尽量睡前别玩手机、关机入睡。（推荐阅读：日、夜使用「蓝光」影响大不同白天能让人心情好及增加注意力）
●太晚运动
如果睡前3小时内做剧烈运动，运动会刺激生长激素分泌，让代谢旺盛、心跳与呼吸速率变快，交感神经过度活跃，大脑就很难进入睡眠状态。
●药物影响
以下是几种常见可能会引起失眠的药物供参考，但注意不是服用就一定会造成失眠，要看使用的时机、频率、剂量、服用人的体质和药物彼此交互作用而定。部分利尿剂如furosemide（来适泄Lasix）有可能造成夜间频尿而失眠、抗心律不整药物如amiodarone（脏得乐）、常用来治疗感冒鼻塞的血管收缩剂如伪麻黄素药物pseudoephedrine、类固醇、血清素回收抑制剂等等。
（部分治疗高血压的药物也可能会造成失眠。）
●中医临床上常见导致失眠的方向大致上可分为：情志所伤（如忧思过度、惊则气乱等）则相应的脏腑会受到影响产生失眠；虚衰不足（如脏腑虚损、营血不足等）多见于大病后、年老体衰继发的失眠；内外邪干扰（如风寒、饮食消滞、水湿等）造成的脾胃脏腑问题、原有正常代谢受到「痰、湿、瘀、阻」（身体堆积的废物或干扰物）的影响，或是当感冒症状发作时较难入睡。
不靠药物3招改善睡得够又好
若失眠症状尚未严重，不妨试试以下方法来改善：1避免睡前3小时吃东西或喝含糖饮料
为了防止夜间胃食道逆流要避免睡前饮食，这也和中医所说—饮食不节造成「胃不和则卧不安」有关。研究发现倒左侧睡适合有胃酸逆流的患者、右侧睡有助降低血压和心律。少摄取高油脂、高油炸和高热量食物，这些都会减缓胃的排空速度，进而让胃食道逆流的机率增加。
2.穴位按摩
在家自行按压譬如位于头部的百会、风池、印堂、四神聪、攅竹，位于手腕的神门，以及耳朵的心点等都是常用的穴位，适合多数的病患。（推荐阅读：DIY耳穴按摩，缓解头痛、失眠）
3.找到身体和枕头、床的契合度
（50岁以上的人容易长骨刺，能支撑脊椎的枕头和床是重要关键。）
睡眠品质跟床、枕头和睡眠姿势有关。在睡眠时平均会翻身20～40次，通常翻身都从头先转、身体再转，若枕头太软，会因为翻身不易导致压力过度集中在头部某一侧，进而影响睡眠品质。
睡觉睡到一半，突然感觉手麻脚麻，很多时候是因为枕头过高，加重颈椎负担；枕头太低，下腭向上抬以口呼吸，容易打鼾；枕头过软，无法支撑颈部；枕头太硬，颈椎过度前凸，导致肩颈肌肉僵硬酸痛；不用枕头，颈椎会过度伸展。健康适合的枕头可以维持颈部自然曲线，降低关节肌肉的压力与张力，达到放松效果，躺上去时，选枕头边缘要恰好能填满颈部脖子凹的地方，帮忙支撑颈椎为原则。
如果起床后老是腰酸背痛，就要考虑睡觉的寝具和姿势是否有待改进。床如果太硬会造成腰部、腿部悬空，肌肉紧绷无法好好放松，脊椎重量也无法分担；床太软支撑力不足，身体下陷，呈现弯曲，肌肉也会紧绷。选择软硬适中的床垫，躺上去与脊椎的弧度配合，达到支撑分散体重的效果，就是最好的方式。
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来源：康健网