111岁 没有生病、没有卧床 体力超级好！义大利人瑞的健康关键…抗衰老必看
达志(示意图，非当事人。)
在冲绳，我听说那里的渔夫从来不退休，而且亲眼看到一名年过九十的女性每星期有好几次头上顶着个大瓶子跳舞。在卡拉布里亚大区，我听着一百一十岁的卡鲁索告诉我，他以前如何每天走路到「橄榄园」，还有他和那些拥有橄榄树的人如何努力工作。
而在加州的罗马林达，那些长寿的基督复临安息日教会的信徒以大量的运动闻名，包括快走和上健身房。当布特尼请教那些非常长寿的哥斯大黎加人长寿的祕诀时，发现他们一辈子都以体力工作为乐，而当他请教以长寿著名的萨丁尼亚牧羊人长寿祕诀时，发现他们每天至少在山区上下来回走五英里。
什么样的运动最有利于健康长寿？就是那个你乐在其中并且可以融入你日常生活中、可以持续地做到你一百岁或更老的时候的运动。
百岁人瑞长寿重点
1.每天快走一小时。
2.即使必须走许多阶的楼梯，也要避免搭手扶梯和电梯。
3.周末尽量走路到很远的地方（避开空气污染地区）。
4.每周从事中强度运动一百五十分钟到三百分钟，其中搭配一些激烈运动。
5.进行重量训练或无重量运动以强化肌肉（搭配重量训练之后摄取三十公克的蛋白质）。
如果你仔细检视这些百岁人瑞或你的远亲近族，非常可能会发现有的人想吃什么就吃什么、几乎不做运动，但是却活得非常久。我的同事尼尔．巴齐莱（Nir Barzilai）经常在说，住在纽约的阿胥肯纳兹犹太人（Ashkenazi Jew）的百岁人瑞从来不运动，但是也很长寿。
如同前面探讨饮食时所提到的，我们知道基因才是决定寿命的最大因素。对于这一点我们很肯定，因为我们同时在那些因为基因突变以至于可以抵抗年龄相关疾病的老鼠和人类身上都得到证实。
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另外，我们也观察到，活到五十岁、摄取完美的饮食组合、加上大量运动的黑猩猩，最后还是无法像人类那么长寿，因而证实了这个观点，即使它的DNA跟人类百分之九十五以上是一样的。
由于我们对于自己的基因没有办法做什么，所以除了饮食的改变之外，运动则是第二个决定健康长寿与否的重要因素。事实上，那些活到一百岁的人通常都非常活跃，或者直到非常老才不活跃，虽然他们之中绝大部分并不知道运动是什么意思。
在冲绳，我听说那里的渔夫从来不退休，而且亲眼看到一名年过九十的女性每星期有好几次头上顶着个大瓶子跳舞。在卡拉布里亚大区，我听着一百一十岁的卡鲁索告诉我，他以前如何每天走路到「橄榄园」，还有他和那些拥有橄榄树的人如何努力工作。
而在加州的罗马林达，那些长寿的基督复临安息日教会的信徒以大量的运动闻名，包括快走和上健身房。当布特尼请教那些非常长寿的哥斯大黎加人长寿的祕诀时，发现他们一辈子都以体力工作为乐，而当他请教以长寿著名的萨丁尼亚牧羊人长寿祕诀时，发现他们每天至少在山区上下来回走五英里。
什么样的运动最有利于健康长寿？就是那个你乐在其中并且可以融入你日常生活中、可以持续地做到你一百岁或更老的时候的运动。许多冲绳人练习武术，包括结合武术和冲绳传统舞蹈的太极。
但是，你却不会看到很多加州人或义大利南部的人做太极这个运动。因此，长寿跟运动的型态没有关系，而是每一个星期我们全身每一个部位是否都努力运动五至十个小时。
在长寿的第五个支柱中，我提到研究汽车或飞机这类的复杂系统如何有助于我们理解人类的身体。如果你想买车，应该没有人想要买一台已经跑了十万英里的五年车，因为这辆车的磨损太大。
你可以把轮胎换掉，甚至可以重新烤漆，但是你没有办法把所有零件都换掉，而且如果它耗损太大，最后一定会解体。人体也是如此：运动固然重要，但是不要运动过度，因为膝盖、臀部、手指等将会受伤，尤其如果某个特别的地方已经疼痛，你却继续运动的话，更是如此。
当然，特定的运动和饮食可以让特定的组织自我修复和再生，所以人体跟车子相较之下，有一些特定的优点。
善用运动以求长寿
1.每天快走一小时：
每天以相当快的速度快走一小时。人类已经习惯经常走路。现在我们却由机器代劳所有的事情：车子、电梯、洗衣机和洗碗机。要达到每天快走一小时的目标，可以选择一间离工作地点十五分钟远的咖啡厅或餐厅，以它为端点，一天来回走两次。
你可以选择在周末走路到平常你会坐车前往的地方。每年，当我带领学生从洛杉矶的南加大到义大利的热纳瓦时，第一天我们都会徒步逛整个城市。
我也请他们在接下来的三个星期中，到每个地方都用走的。课程结束之后，他们已经习惯走路到城里任何地方，发现很乐在其中，而且感觉比倚靠车子移动还棒。
2.每两天骑脚踏车、跑步、游泳三十到四十分钟，周末则做两小时：
最好的方法就是在家里有一台健身脚踏车，还有一台可以在外面骑的脚踏车。情况许可时，在外面骑，不许可时，就在家骑健身脚踏车，但是健身脚踏车的踏板要用那种需要费力踩踏的。
十分钟之后，你应该会满身大汗。如果你在街上骑，设法往上坡骑至少十到十五分钟。每隔两天骑大约四十分钟，周末则两小时。脚踏车比跑步好，因为它可以减少膝盖的压力。
然而，根据一个长期的研究显示，健康年长者如果经常长跑，未必罹患骨关节炎（osteoarthritis）。所以，因为长跑而导致的伤害可能不如大家认为的那么常见。事实上，另外一个针对七万四千七百五十二位跑者所做的七年追踪研究，发现跑步可以同时降低体重和罹患骨关节炎的风险。
如果我们从复杂系统的这个长寿支柱来看，我们可能会得出骑脚踏车比跑步还好，但是如果从流行病学这个支柱来看，又会发现跑步看起来是好的运动，只是它的益处可能在几十年之后改变，而且可能对那些受伤的人的效果也不同。
因此，对于那些关节受伤、疼痛而且继续跑步的人而言，结果可能非常不一样。游泳也是另外一个很棒的运动，虽然我们在探讨它对长寿的益处上不像我们对于跑步的探讨那么多。
3.使用你的肌肉：
我们过去习惯每件事情都亲力亲为。但是现代人却使用手扶梯、电梯而不爬楼梯，使用洒水器而不使用水管、使用洗碗机而不用手洗、用推车载东西而不是装在手提袋里自己拿。
身体的每一条肌肉都需要经常接受挑战，因为肌肉会为了回应受伤而生长、变得更强壮。比方说，如果你很久没有一次迅速地飞跃六个阶梯，那么之后再做同样的动作，就可能使你腿部的几条肌肉受伤、甚至疼痛。
显然你的腿部肌肉已经受伤了，此时只要供应足量的蛋白质，就可以激活「肌肉卫星细胞」（muscle satellite cell）。因此，只是从事有挑战性的简单日常动作，都会使肌肉稍微受伤和重建。
但是，就跟营养一样，如果体重太重，或者如果你不断地让已经在发炎的肌肉或软骨受伤的话，小小的伤也可能变成大伤。
所以，肌肉训练必须保持平衡，以避免急性的伤害，同时也必须避免造成缓慢长期的伤害，例如，运动员如果经常忽略疼痛并且继续施加压力给受伤的膝盖，他们的膝盖和臀部就会看到这样的伤。
运动时间长短、强度与功效
应该运动多久的时间，到什么样的程度，才能得到健康长寿的功效？首先，大部分针对健康长寿所做的研究，都只以流行病学这个支柱为主，因此让人难以确定所得到的结果，是否真的反应出了运动在使人长寿上所扮演的角色之重要。
一般针对运动人口所做的研究，都是询问他们的运动习惯，之后追踪受访者，以瞭解到底他们是否罹患疾病或死亡。这些研究的一个盲点在于，有些人没有运动是因为已经罹患疾病，或身体已经出问题但是却没有觉察到。
这样的疾病或健康问题的状况，会筛选掉许多不健康的受试者，而把他们分配到非运动组。要矫正这样的问题，的确有方法可循，只是可能相当困难，并且可能造成数据的过度解读。但是，无论如何，这些研究的确提供我们非常宝贵的资讯，尤其这些资料是持续追踪了许多的受试者而得到的。
澳洲曾经持续追踪二十万四千五百四十二名年龄介于四十五岁到七十五岁之间的人，以瞭解运动和全因死亡率（all-cause mortality，编按：不分原因，各种问题所造成的死亡率）（寿命）之间的连结。
这个研究团体得到的结论是：每周做一百五十分钟以上的中度到激烈的运动（vigorous exercise）（详见以下的运动强度表），可降低整体死亡率百分之四十七；如果是每周花三百分钟以上的时间从事中到重度的运动，则可降低百分之五十四的死亡率。
如果上述这些有固定运动习惯的人，在每周所从事的运动中有部分是激烈运动的话，则死亡率又可再降低百分之九。中度运动指的是那些所燃烧掉的热量比安静坐着还多三到六倍的动作，也就是代谢当量（metabolic equivalent, MET）三到六。激烈运动则是那些可以让热量燃烧的量比静止不动时还多六倍以上（代谢当量大于六）的动作。
另外，一个结合了美国和欧洲的一个长达十四年的大型研究，追踪了年龄中位数为六十二岁的六十六万一千一百三十七名男性和女性，其中十一万六千六百八十六名受试者在研究期间死亡。
研究发现即使那些每周从事中强度运动不到一百五十分钟的人，或是那些从事激烈运动不到七十五分钟的人，跟不运动的人比较之下，死亡率减少了百分之二十。那些每周从事中强度运动超过一百五十分钟，或激烈运动七十五分钟的人，死亡率减少百分之三十一。
至于那些每周从事中强度运动三百分钟以上，或高强度运动一百五十分钟以上的人，则可减少死亡率百分之三十七。
每周运动时间超过最低要求的三百分钟中强度运动和一百五十分钟高强度运动人，结果只带来非常微小的额外好处，但是那些每周运动时间超过上述建议最低量十倍以上的人，长期下来，发现效果比较没有那么有利于健康长寿。
蛋白质摄取量和重量训练
好几个研究显示，每天每公斤体重多摄取零点七二公克的蛋白质，并不会增加肌肉的生长。此外，在一餐里面摄取三十公克的蛋白质，搭配少量或非常少量的碳水化合物，则可以提高肌肉的合成。
如果这三十公克的蛋白质是在从事举重、伏地挺身等阻力运动（resistance exercise）之后的一到两个小时之内摄取的话，肌肉合成的效果最大。
不论年龄大小，当举重的重量介于运动者能够举起（手臂）或伏地挺身（腿）的重量的百分之六十到七十五中间时，肌肉合成的效果最理想。
总而言之，在一餐中完整摄取至少三十公克的蛋白质最理想。为了达到最大的肌肉生长效果，这一餐应该吃低碳水化合物的食物，并且是在相当强烈的重量训练运动（最高达到百分之六十到七十五）之后。
本章重点
1.每天快走一小时。
2.即使必须走许多阶的楼梯，也要避免搭手扶梯和电梯。
3.周末尽量走路到很远的地方（避开空气污染地区）。
4.每周从事中强度运动一百五十分钟到三百分钟，其中搭配一些激烈运动。
5.进行重量训练或无重量运动以强化肌肉（搭配重量训练之后摄取三十公克的蛋白质）。
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来源：在今天看见明天