哈佛大学历时32年总结“抗炎饮食”：吃出来的炎症教你这样吃回去
你是不是会时常感觉身体疲劳，不想动？或是脸上背上“一言不合”就长痘？颈部、肩膀动不动就有各种酸痛感？
那很有可能是身体炎症在作祟！
近几年，由哈佛大学推荐新的饮食模式“抗炎饮食”红出圈，随之而来的新词汇“促炎饮食”也成了热门榜。
“抗炎饮食”究竟是噱头还是事实？身体真的可以通过饮食来“抗炎促炎”吗？今天就跟着小编来一探究竟！
一、
“抗炎饮食”真的有效吗？
在众多博主的解说中，我们能提炼出一个观点，即抗炎食物能“降低炎症感染风险，提高人们抵抗疾病的能力”。
那么问题就来了……
1
抗炎饮食抗的是什么炎？
其实抗炎饮食的“炎症”，和我们常提到的“炎症”，还真不太一样！
大家理解的炎症，更多是机体对于刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍。
比如被划伤的伤口发炎红肿、鼻炎、牙齿发炎、关节痛等等，这些“能明显看到或感知到”的炎症，就被称为“急性炎症”。
例如皮肤常年存在的红肿痘痘、脂溢性脱发、经常性腰酸背痛或乏力、长期性失眠等等。
此时免疫系统会陷于疲战，容易“误伤”正常细胞，从而造成损伤。
越来越多研究证明，长期的慢性炎症会增加心血管病、癌症、糖尿病、抑郁症、自身免疫病和退行性疾病等疾病风险。
2
抗炎食物真的能影响体内炎症吗？
小编郑重说一句，“抗炎饮食”对改善炎症体质有效果！你若不信，请接着看……
结果发现，食用红肉、高脂、高糖、高油等促炎食物，罹患心血管病的风险高38%，冠心病风险高46%，卒中风险高28%。
而摄入绿叶蔬菜等具有抗炎作用的食物，则能改善心血管炎症状态。
此外，2016年的研究发现，2型糖尿病病人在采用抗炎饮食一年后，其血液中的炎症因子（-CRP）降低了37%；其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。
简而言之，饮食确实会对身体炎症状态产生影响，关键看你吃的是“抗炎饮食”，还是“促炎饮食”。
二、
抗炎VS促炎，食物上有哪些讲究？
食物能“抗炎”、“促炎”的说法，最早源于美国学者在2009年建立的膳食炎症指数，简单说就是“给食物促炎程度”评分。
随着时间发展，算法不断完善，后续研究团队还通过对11个大型膳食数据库（美国、日本、韩国、印度、中国台湾等地）进行评估分析，最终获得45种食物或成分的膳食炎症指数（DII）。
膳食炎症指数
颜色指标越长，代表潜力越大
大家不必把它看得太复杂，只需知道，你吃抗炎潜力类的种类越多，吃的量越大，则你的膳食总体抗炎潜力就越强，反之亦然！
那么，这里简单教大家一个口诀，轻松把它们记住！
抗炎食物要记牢，全谷物主食营养好。新鲜蔬果别忘了，豆类坚果都不错。
鱼类富含ω-3脂肪酸，炎症人群勤补充。天然香料抗炎好，花茶绿茶顶呱呱！
促炎食物都有啥，精制碳水数一数。黑名单里有炸物，高糖食物也清楚。
红肉加工肉要排除，饱和脂肪靠边杵。要问哪个炎值高，反式脂肪冒出头！
看着太难记？别慌，以下找到了与“多吃抗炎食物，少吃促炎食物”的饮食原则最相近的“地中海饮食模式”。照着做，并不难：
想“抗炎”，不单单从饮食入手！
新时代都会带来新鲜事物，无论是之前的生酮饮食，还是如今的抗炎饮食，它们万变不离其宗就是控制好总热量摄入，增加蛋白质比例、膳食纤维和不饱和脂肪酸摄入等做法。
本质就是追求的是营养均衡和多样化。
但目前抗炎这套饮食模型只是基于比较初级的研究，真正想要“抗炎”，除了从饮食入手，最好也从下面5个方面考虑：●适当体育锻炼
避免久坐，每天可进行30分钟左右能达到轻微喘气的身体活动，像打球、游泳、快走等有氧运动在提升免疫力方面效果就很不错，但本身有基础疾病者，运动要量力而行。
●学会减压
长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，所以试着调慢生活节奏，懂得自我解压，保持每天有7~8小时睡眠时间、大小便通畅、年轻人控制体重指数（BMI）在18.5-23.9之间、老年人BMI则控制在20-26.9之间，这些都有助于减缓炎症因子的积累。
Tips：BMI公式=体重（kg）÷身高²（m²）
●戒掉不良生活习惯
抽烟、酗酒、缺觉、饮食不规律均会加速炎症因子积累，为此，坚持科学健康的生活方式，从调整不良生活习惯入手，意义更大！
生活中处处暗藏引发炎症的因子，如紫外线和放射线等物理因子，还有病毒、细菌等生物因子，以及甲醛等化学因子。
因此，在户外尽量要远离环境污染处，避免接触有害物质，也少用杀虫剂、染发剂等可能含有害物质的东西。
●定期体检
抗炎饮食虽说有很多积极的研究结果，但具体能发挥有多大作用，暂时还说不准。所以，定期体检依然是发现机体炎症潜在风险的重要手段，如果身体有异常，也请按医嘱要求执行饮食，不要自己食疗！
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来源：健康160