哈佛大學歷時32年總結「抗炎飲食」：吃出來的炎症教你這樣吃回去
你是不是會時常感覺身體疲勞，不想動？或是臉上背上「一言不合」就長痘？頸部、肩膀動不動就有各種酸痛感？
那很有可能是身體炎症在作祟！
近幾年，由哈佛大學推薦新的飲食模式「抗炎飲食」紅出圈，隨之而來的新辭彙「促炎飲食」也成了熱門榜。
「抗炎飲食」究竟是噱頭還是事實？身體真的可以通過飲食來「抗炎促炎」嗎？今天就跟著小編來一探究竟！
一、
“抗炎飲食”真的有效嗎？
在眾多博主的解說中，我們能提煉出一個觀點，即抗炎食物能「降低炎症感染風險，提高人們抵抗疾病的能力」。
那麼問題就來了……
1
抗炎飲食抗的是什麼炎？
其實抗炎飲食的「炎症」，和我們常提到的「炎症」，還真不太一樣！
大家理解的炎症，更多是機體對於刺激的一種防禦反應，表現為紅、腫、熱、痛和功能障礙。
比如被劃傷的傷口發炎紅腫、鼻炎、牙齒髮炎、關節痛等等，這些「能明顯看到或感知到」的炎症，就被稱為「急性炎症」。
例如皮膚常年存在的紅腫痘痘、脂溢性脫髮、經常性腰酸背痛或乏力、長期性失眠等等。
此時免疫系統會陷於疲戰，容易「誤傷」正常細胞，從而造成損傷。
越來越多研究證明，長期的慢性炎症會增加心血管病、癌症、糖尿病、抑鬱症、自身免疫病和退行性疾病等疾病風險。
2
抗炎食物真的能影響體內炎症嗎？
小編鄭重說一句，「抗炎飲食」對改善炎症體質有效果！你若不信，請接著看……
結果發現，食用紅肉、高脂、高糖、高油等促炎食物，罹患心血管病的風險高38%，冠心病風險高46%，卒中風險高28%。
而攝入綠葉蔬菜等具有抗炎作用的食物，則能改善心血管炎癥狀態。
此外，2016年的研究發現，2型糖尿病病人在採用抗炎飲食一年後，其血液中的炎症因子（-CRP）降低了37%；其他一些以魚、果蔬為主的膳食也對心血管病人的炎症因子產生了抑制效果。
簡而言之，飲食確實會對身體炎癥狀態產生影響，關鍵看你吃的是「抗炎飲食」，還是「促炎飲食」。
二、
抗炎VS促炎，食物上有哪些講究？
食物能「抗炎」、「促炎」的說法，最早源於美國學者在2009年建立的膳食炎症指數，簡單說就是「給食物促炎程度」評分。
隨著時間發展，演算法不斷完善，後續研究團隊還通過對11個大型膳食資料庫（美國、日本、韓國、印度、中國台灣等地）進行評估分析，最終獲得45種食物或成分的膳食炎症指數（DII）。
膳食炎症指數
顏色指標越長，代表潛力越大
大家不必把它看得太複雜，只需知道，你吃抗炎潛力類的種類越多，吃的量越大，則你的膳食總體抗炎潛力就越強，反之亦然！
那麼，這裡簡單教大家一個口訣，輕鬆把它們記住！
抗炎食物要記牢，全穀物主食營養好。新鮮蔬果別忘了，豆類堅果都不錯。
魚類富含ω-3脂肪酸，炎症人群勤補充。天然香料抗炎好，花茶綠茶頂呱呱！
促炎食物都有啥，精製碳水數一數。黑名單里有炸物，高糖食物也清楚。
紅肉加工肉要排除，飽和脂肪靠邊杵。要問哪個炎值高，反式脂肪冒出頭！
看著太難記？別慌，以下找到了與「多吃抗炎食物，少吃促炎食物」的飲食原則最相近的「地中海飲食模式」。照著做，並不難：
想「抗炎」，不單單從飲食入手！
新時代都會帶來新鮮事物，無論是之前的生酮飲食，還是如今的抗炎飲食，它們萬變不離其宗就是控制好總熱量攝入，增加蛋白質比例、膳食纖維和不飽和脂肪酸攝入等做法。
本質就是追求的是營養均衡和多樣化。
但目前抗炎這套飲食模型只是基於比較初級的研究，真正想要「抗炎」，除了從飲食入手，最好也從下面5個方面考慮：●適當體育鍛煉
避免久坐，每天可進行30分鐘左右能達到輕微喘氣的身體活動，像打球、游泳、快走等有氧運動在提升免疫力方面效果就很不錯，但本身有基礎疾病者，運動要量力而行。
●學會減壓
長期的壓力和緊張會增加人體的炎症水平，所以試著調慢生活節奏，懂得自我解壓，保持每天有7~8小時睡眠時間、大小便通暢、年輕人控制體重指數（BMI）在18.5-23.9之間、老年人BMI則控制在20-26.9之間，這些都有助於減緩炎症因子的積累。
Tips：BMI公式=體重（kg）÷身高²（m²）
●戒掉不良生活習慣
抽煙、酗酒、缺覺、飲食不規律均會加速炎症因子積累，為此，堅持科學健康的生活方式，從調整不良生活習慣入手，意義更大！
生活中處處暗藏引發炎症的因子，如紫外線和放射線等物理因子，還有病毒、細菌等生物因子，以及甲醛等化學因子。
因此，在戶外盡量要遠離環境污染處，避免接觸有害物質，也少用殺蟲劑、染髮劑等可能含有害物質的東西。
●定期體檢
抗炎飲食雖說有很多積極的研究結果，但具體能發揮有多大作用，暫時還說不準。所以，定期體檢依然是發現機體炎症潛在風險的重要手段，如果身體有異常，也請按醫囑要求執行飲食，不要自己食療！
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來源：健康160