怎么拯救一个睡前总饿的人？推荐这5类食物
临睡前饿了，你会选择吃点东西，还是忍住食欲去睡觉？
吃东西怕撑到影响睡眠，不吃又怕饿到睡不着，吃还是不吃，成了一个令人纠结的问题。
其实，太饿、太撑都不利于睡眠和身体健康。《生命时报》邀请专家，告诉你睡前饿了能不能吃、该怎么吃。
受访专家
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲
睡前太饿、太撑都不好
“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”都可能对健康造成危害，但具体哪个危害更大，不能一概而论，需要考虑多种因素的综合影响。
吃太撑入睡
睡前吃大量高脂肪、高热量食物，不仅加重胃肠负担、诱发失眠，还会扰乱人体生物钟，长期如此可导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的患病风险上升。
饿肚子入睡
饿着肚子睡觉会造成睡眠质量下降，甚至半夜被饿醒，进而影响记忆力和白天的学习工作状态，长时间空腹还可能引发胃肠疾病。由于血糖太低，就算睡着了，也难以进入深度睡眠。
此外，由于前一天晚上太饿，醒来后的饥饿感会促使你立刻进食大量食物，而不是给自己做一顿营养均衡的早餐。
为什么睡前总是觉得饿
解决两难选择的最优做法，是找到“睡前饿”的原因。除了晚饭吃太早或晚上睡太晚，还有以下几个因素导致晚上容易饿。
1
晚餐质量低
很多人睡前饥饿是因为不吃晚餐或晚餐吃太少、质量不高。“晚餐吃少”，但这不是指食物种类少或摄入量减少，而是降低摄入总热量。
2
饥饿素分泌
下丘脑会释放一些化学物质来调节食欲，“饥饿素”就是其中的一种。每当我们看到火锅、烧烤、甜品这些诱人的食物时，体内的饥饿素浓度就会上升，大脑便指挥身体向食物“下手”。
它还会让你特别渴望吃到高热量、高脂肪、高碳水的食物，且会在晚上分泌更多。
3
夜食症作祟
“夜食症”是一种由生活方式不当引起的疾病，在经常熬夜的人、上夜班者以及三餐不规律的人等人群中常见，其特点是反复在夜间过度进食、从睡眠中醒来后进食。
具体表现为：早上不想吃东西、在晚餐后到睡眠前的这段时间里有强烈的进食欲望、持续失眠、晚上情绪低落甚至情绪恶化等。
怎么拯救睡前总饿的人
尽量让自己能在睡前保持不撑也不饿的状态，但如果实在做不到，可以通过可以科学“加餐”的方法来降低伤害。
如何才能睡前不饿
想在睡前保持不撑也不饿的状态，可以从以下两点入手改善。
提高晚餐质量
加些粗粮，其富含膳食纤维，容让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量，其饱腹感也较强，能让人长时间不饿。
适量吃肉蛋等高蛋白食物，不仅能让晚餐营养更全面，还有助控血糖，延缓胃的排空速度。烹调方法一定要低脂，可考虑清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。
多吃蔬菜既能降低热量，又保证了营养，还有助延长饱腹感，但注意不要煎炒烹炸，可以选择凉拌。
调整晚餐时间
不要太早、太晚吃晚餐，晚餐的理想时间是距离睡觉至少3小时。这时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间睡眠质量。如果晚上10点休息，晚餐应定在晚上6~7点。
晚上“加餐”怎么吃
如果晚上睡得晚，也可能导致饥饿，此时推荐在晚9~10点间吃点宵夜，可选择以下5类食物。
奶制品，比如热牛奶或者暖到室温的酸奶，它们有一定饱腹感，能提供多种营养。
粥类，比如加了小米、燕麦、百合等食材的杂粮粥，既能增加饱腹感，又能增加维生素和矿物质的供应；
热汤面、碎疙瘩汤等，可以少放一点面条和面疙瘩，加上鸡蛋和蔬菜等，容易消化，还能补充多种营养；
热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩；
水果或水果干，比如香蕉、苹果、红枣、桂圆等，但要注意不能吃太多。
晚上尽量不要吃高油、高盐、高脂以及刺激性较强、容易产气的食物，火锅、烧烤、麻辣烫这些，劝你还是放弃吧。
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来源：生命时报