吃低GI食物就能减肥？医师：学会这招才真正吃饱饱又能瘦
浅谈升糖指数（Glycemia Index）：低GI减肥法是否有效？
甜食人人爱，但你知道什么是“升糖指数”吗？你知道升糖指数也许可以帮助你减肥吗？
什么是升糖指数？
升糖指数（Glycemic Index，简称GI），或写做昇糖指数，简单来说就是代表我们吃下去的食物，造成血糖上升速度快或慢的数值。GI值愈高的食物，造成血糖上升的速度就愈快、反之GI值愈低的食物，血糖上升就会比较缓和。
各种食物的升糖指数是怎么知道的呢？一般我们会先以葡萄糖当作基准：科学家们让实验者吃下50克的葡萄糖，然后抽血测量实验者的血糖变化，记录两小时内血糖上升的曲线，最后算出曲线下的面积总和（用数学积分的原理）。我们将葡萄糖的GI值订为100。
其它食物都是采用相同的实验方法，然后把积分拿来和葡萄糖做比较，就可以得出这种食物的升糖指数。一般而言我们说GI值70以上的食物属于高升糖指数，GI值55以下的属于低升糖指数。那GI值55-70之间的食物呢？当然就叫做中等升糖指数（废话）。
愈甜的东西，GI值就愈高吗？
这边要先澄清一下民众常见的误区：并非愈甜的东西GI值就愈高、也并非不甜的东西GI值就很低。蔡医师在旧文章里面就讲过一个最毁三观的例子：白饭的GI值是84，香蕉的GI值是55，是不是出乎你的意料呢？因为升糖指数的高低牵涉到含糖种类、淀粉结构，也会受食物中的蛋白质、油脂、纤维素影响。
不过我们可以给一个大方向：通常加工过的精制食物GI值比较高，而原型食物的GI值比较低。同样举米饭为例：白饭的GI值是84、糙米饭的GI值是56、白米混和糙米一起吃则GI值可以降到65左右，是不是差很多？这就是为什么我们常请糖尿病友把白米饭换成糙米饭、或者至少混和一些糙米来吃。此外“先吃菜、再吃饭”的方式，也有助于缓和血糖上升。
常见食物的升糖指数(GI)
升糖指数有误差怎么办？
这时候有人就问了：“我上网查白米的GI值，有人写84、有人写72、也有人写87，到底哪个才是对的？”蔡医师来回答你这个问题：这些误差一点都不重要！你只要知道白米归类在“高升糖指数”这类就够了。
现在网络上的资讯非常丰富，只要查询一下就能知道各种食物的升糖指数。日常生活中我们只要有个基本概念，能够区分某样食物的GI值属于高、中、低哪一大类，足以帮助我们选择食物就好，那些细微的误差并不会造成影响。
升糖指数能帮助我减肥吗？
终于讲到重点了！在回答这个问题之前，我要先讲解一下肥胖的“胰岛素假说”：我们吃下碳水化合物（糖或淀粉）之后血糖会上升，胰脏就必须分泌胰岛素来控制血糖，胰岛素的主要作用在于促进细胞利用糖分、并且促进脂肪囤积。
因此如果我们吃了高升糖指数的食物，血糖上升得比较快、会刺激胰脏分泌比较多的胰岛素、也就比较容易发胖；反之如果吃低升糖指数的食物就比较不会发胖。这个假说非常浅显易懂，不过造成肥胖的因素很复杂，胰岛素假说只能解释其中一部分而已。
关于低GI食物怎样帮助我们减肥，还可以从其他几个层面来看。首先，吃低GI食物之后血糖缓慢上升再缓慢下降，换言之就是“饱足感比较持久”，能够减少我们吃零食或其它高热量食物的机会，就比较不容易变胖。此外本文的前半段有提到过，低GI食物通常都是原型食物，所以吃低GI食物相对会比吃高GI的精制食物不容易让人变胖。
所以低GI食物我就可以放心吃啰？
也不要把事情想像得那么美好，好傻好天真，要知道食物的GI值跟“总热量”是两回事。白饭的GI值虽然高、糙米饭的GI值虽然低，但是吃一碗的热量两者同样是280大卡左右，并没有太大的差别。你如果觉得糙米饭的GI值很低，就很放心地连吃两碗，那你总共吃下了560大卡的热量，只会胖得更快。
再举几个例子：有不少富含油脂的食物其GI值也都很低，比如奶油、坚果等等。吃这些东西对血糖造成的影响的确不大，但是大家都知道这些食物的热量很高，如果吃太多的话，恐怕这些油脂就要通通变成你的游泳圈跟蝴蝶袖了（好惊悚）。
《补充》另外有一个名词叫做升糖负荷（Glycemic Load，简称GL）：将食物中碳水化合物的重量（克）乘以食物的升糖指数，再除以100，就能算出这项食物的升糖负荷。其实它就是一个总量的概念，但是在计算上比较麻烦，没有像升糖指数那么直观好运用，我这边就不多花篇幅解释了。
蔡医师来做个结论：升糖指数主要是运用在糖尿病患的血糖控制上。
一般而言原型食物的GI值比较低、加工过的精制食物GI值比较高。当然也有一些例外。
升糖指数对减肥可能有帮助，但不是万能。想减肥的人请搭配总热量的观念一起服用。
来源：早安健康