散步别白走！83岁教授天天练，15分钟“防失智散步法”活化大脑
“春天到了，河边的樱花是不是快开了呢？”说这话时，石田良惠教授脸上挂着充满好奇心的灿烂笑容。今年已经83岁的她，不仅是健康增进研究领域的权威，更是位名副其实的“行动派银发族”。
石田良惠至今仍活跃于第一线，除了在各地巡回演讲，每周还固定指导50-80多岁的中高龄学员进行肌力训练。工作之余，登山更是她的心头好。支撑她如此高龄仍保有惊人活力的秘诀，竟然是每个人都能做到的日常习惯：散步。
走路是生存之本！研究证实：每天15分钟就能提升认知力
石田教授认为，走路是身为人的基本能力。正因为能用自己的双脚站立、移动，才能自由地追求想做的事，这种兴奋感正是每日活力的泉源。随着年岁增长，她愈发体会到“能走路”是多么珍贵的礼物。
春天气温不会过冷，又不会让人马上汗流浃背，是特别适合散步的季节。石田良惠教授特别喜欢沿着河边的道路漫步，在这个季节会有许多发现，花苞开始膨胀，树枝长出嫩芽，一边感受季节变换、景色变化，一边度过轻松的散步时间，心情也跟着雀跃了起来。
散步的好处不仅止于维持体能，对于大脑与心灵的健康更有显著影响。根据东京都长寿医疗研究中心的研究，每周步行90分钟（平均每天仅约15分钟）的人，其认知功能测试表现，明显优于每周步行少于40分钟的人。显示规律步行能有效改善记忆力与判断力，是预防失智的天然良药。
拒绝“低头驼背”！NG散步姿势竟让大脑刺激缩水80％
要注意的是，虽然散步好处多多，但若走法不对，效果恐将大打折扣。尤其是许多长辈都有的“弯腰驼背、脚尖拖地‘啪嗒啪嗒’地行走的习惯，不仅显老，更隐藏着健康危机。
石田良惠教授解释，大脑接收的资讯约有80％来自视觉，一旦驼背走路，视线会自然朝下，导致大脑接收的外界刺激大幅减少。自然也就无法达到活化大脑的“防失智”效果。
边散步边防失智！6个小提醒活化大脑，走远也不累
为了达到大脑保健效果，到80岁依然健步如飞的石田良惠教授特别提醒应“重质不重量”。他分享自己散步的小技巧，即便只是几个念头在脑袋里转个几圈，甚至每天仅仅5分钟、15分钟，就能创造出属于自己的“散步健脑时间”，有助维持认知机能。不妨从今天的散步开始实践以下细节：1.抬起头来观察：
看看路边绽放的花朵、听听鸟鸣、看看商店橱窗的陈列，让人兴奋开心。
2.大脑双脚同步：
路过菜摊时想想“最近菜价是不是涨了？”让大脑在走路时同步运转。
3.加大步幅：
尝试比平常步幅大1.5倍的大步走。当步幅拉大，身体自然会挺直，视线随之升高，还能更有效地锻炼腿部肌肉。这会形成一个正向循环：肌肉量增加让走路变轻松，行动范围随之扩大，感兴趣的事物也随之增加，产生正向的连锁反应。
4.地面推进：
脚跟着地后，将重心移至大拇指根部，感受足底肌肉用力推动身体前进。这不仅能稳定重心，更能有效锻炼核心与下肢，走得远、走得久也不容易累。
5.善用“间歇式快走”：
交替变化快慢速度。这不仅能锻炼肌肉，还有助提升认知功能。
6.休息加入小动作：
散步休息时，可以做些简单的背部伸展或慢慢踮脚尖，强化被称为“第二心脏”小腿与足底肌群，
【全球研究验证的步行奇迹】
降低失智风险：
南丹麦大学与雪梨大学研究发现，每日平均约走约3800步，认知症风险可降低25%；若达到9800步，风险更可骤降约50%。
预防脑中风：
意大利研究发现，有规律步行习惯的人，因脑中风等血管问题引发失智的几率降低了7成以上。
活化海马回：
美国哥伦比亚大学与日本筑波大学研究证实，步行能增加脑部血流量，活化掌管记忆的“海马回”与逻辑思考的“大脑皮质”，与维持认知机能息息相关。
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来源：早安健康