散步別白走！83歲教授天天練，15分鐘「防失智散步法」活化大腦
「春天到了，河邊的櫻花是不是快開了呢？」說這話時，石田良惠教授臉上掛著充滿好奇心的燦爛笑容。今年已經83歲的她，不僅是健康增進研究領域的權威，更是位名副其實的「行動派銀髮族」。
石田良惠至今仍活躍於第一線，除了在各地巡迴演講，每周還固定指導50-80多歲的中高齡學員進行肌力訓練。工作之餘，登山更是她的心頭好。支撐她如此高齡仍保有驚人活力的秘訣，竟然是每個人都能做到的日常習慣：散步。
走路是生存之本！研究證實：每天15分鐘就能提升認知力
石田教授認為，走路是身為人的基本能力。正因為能用自己的雙腳站立、移動，才能自由地追求想做的事，這種興奮感正是每日活力的泉源。隨著年歲增長，她愈發體會到「能走路」是多麼珍貴的禮物。
春天氣溫不會過冷，又不會讓人馬上汗流浹背，是特別適合散步的季節。石田良惠教授特別喜歡沿著河邊的道路漫步，在這個季節會有許多發現，花苞開始膨脹，樹枝長出嫩芽，一邊感受季節變換、景色變化，一邊度過輕鬆的散步時間，心情也跟著雀躍了起來。
散步的好處不僅止於維持體能，對於大腦與心靈的健康更有顯著影響。根據東京都長壽醫療研究中心的研究，每周步行90分鐘（平均每天僅約15分鐘）的人，其認知功能測試表現，明顯優於每周步行少於40分鐘的人。顯示規律步行能有效改善記憶力與判斷力，是預防失智的天然良藥。
拒絕「低頭駝背」！NG散步姿勢竟讓大腦刺激縮水80％
要注意的是，雖然散步好處多多，但若走法不對，效果恐將大打折扣。尤其是許多長輩都有的「彎腰駝背、腳尖拖地『啪嗒啪嗒』地行走的習慣，不僅顯老，更隱藏著健康危機。
石田良惠教授解釋，大腦接收的資訊約有80％來自視覺，一旦駝背走路，視線會自然朝下，導致大腦接收的外界刺激大幅減少。自然也就無法達到活化大腦的「防失智」效果。
邊散步邊防失智！6個小提醒活化大腦，走遠也不累
為了達到大腦保健效果，到80歲依然健步如飛的石田良惠教授特別提醒應「重質不重量」。他分享自己散步的小技巧，即便只是幾個念頭在腦袋裡轉個幾圈，甚至每天僅僅5分鐘、15分鐘，就能創造出屬於自己的「散步健腦時間」，有助維持認知機能。不妨從今天的散步開始實踐以下細節：1.抬起頭來觀察：
看看路邊綻放的花朵、聽聽鳥鳴、看看商店櫥窗的陳列，讓人興奮開心。
2.大腦雙腳同步：
路過菜攤時想想「最近菜價是不是漲了？」讓大腦在走路時同步運轉。
3.加大步幅：
嘗試比平常步幅大1.5倍的大步走。當步幅拉大，身體自然會挺直，視線隨之升高，還能更有效地鍛煉腿部肌肉。這會形成一個正向循環：肌肉量增加讓走路變輕鬆，行動範圍隨之擴大，感興趣的事物也隨之增加，產生正向的連鎖反應。
4.地面推進：
腳跟著地後，將重心移至大拇指根部，感受足底肌肉用力推動身體前進。這不僅能穩定重心，更能有效鍛煉核心與下肢，走得遠、走得久也不容易累。
5.善用「間歇式快走」：
交替變化快慢速度。這不僅能鍛煉肌肉，還有助提升認知功能。
6.休息加入小動作：
散步休息時，可以做些簡單的背部伸展或慢慢踮腳尖，強化被稱為「第二心臟」小腿與足底肌群，
【全球研究驗證的步行奇蹟】
降低失智風險：
南丹麥大學與雪梨大學研究發現，每日平均約走約3800步，認知症風險可降低25%；若達到9800步，風險更可驟降約50%。
預防腦中風：
義大利研究發現，有規律步行習慣的人，因腦中風等血管問題引發失智的幾率降低了7成以上。
活化海馬回：
美國哥倫比亞大學與日本筑波大學研究證實，步行能增加腦部血流量，活化掌管記憶的「海馬回」與邏輯思考的「大腦皮質」，與維持認知機能息息相關。
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來源：早安健康