老人最易缺的七種營養，不及時補太傷健康
隨著年齡的增長，老年人身體機能逐漸退化，牙口也越來越不好了，可能會影響進食，進而導致各種營養素的缺乏。
這篇文章就系統說說老人容易缺乏的各種營養，以及補充的方法。
一、鈣
年齡大了對鈣的吸收利用能力會下降，一般只有20%左右[1]，另外體力活動減少還會增加骨鈣流失，特別是老年女性，絕經後骨質流失速度比男性更快，也比男性更容易發生骨質疏鬆性骨折。
無論老年男性還是女性，都得重視補鈣，除了每天保證300克奶外，還建議每天吃25克大豆和100-200克綠葉菜。這是因為兩者也是鈣的良好食物來源。
可以採用多種組合來保證300g奶
150～200克牛奶+150克無糖酸奶
150～200克牛奶+20～30克天然低鹽乳酪
全脂奶粉25～30克+150克無糖酸奶
25g大豆相當於100g豆腐或50g豆腐絲/皮/干
原創圖片：100克豆腐（5個麻將塊大小）
原創圖片：50克豆腐乾
原創圖片：50克豆腐皮
原創圖片：50克豆腐絲
100克綠葉菜做熟大概相當於女性一拳頭，烹調前需要沸水焯一下，以去除影響鈣吸收的大部分草酸。
二、維生素D
維生素D必須經過肝腎活化後才能發揮作用，可是老人尤其是65歲以上老人維生素D活化能力下降，加之大多數食物不含維生素D，少數天然食物也只是含有極微量的維生素D[2]，所以靠天然食物挺難補足維生素D的。
曬太陽倒是可以合成維生素D，可是老人戶外活動往往較少，另外有時陰天下雨有時霧霾，出門還可能穿長袖戴帽子塗防晒，所以靠曬太陽補維生素D也是有一搭沒一搭的不靠譜。
因此建議給老人吃一些強化了維生素D的食品或含有維生素D的特殊配方食品，又或者服用維生素D製劑來補維生素D，每天補夠15微克。
三、鐵
老人鐵的吸收能力下降，造血能力也減退，另外老人由於味覺、咀嚼、吞咽及消化等機能衰退，還容易出現早飽和食物攝入不足，這些因素都使得老人是貧血的高發人群。[3]
而瘦肉、動物血、動物肝臟和貝殼類海產品(如蟶子、河蚌、蛤蜊)是補鐵的良好途徑，建議每天吃40-75克畜禽肉、每月吃2-3次動物血和動物肝臟，每次吃25克左右，每天吃40-75克水產品。
原創圖片：50克瘦肉
原創圖片：15克熟豬肝(做熟前是25克)厚度：2個1元硬幣
特別提醒：植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率很低，所以別再指望著吃大棗、黑木耳、黑豆、菠菜來補鐵了。另外素食的老人最好通過強化食品、特殊配方食品或製劑來補鐵。
四、鋅
由於身體機能的變化，如味覺退變、咀嚼功能下降等，對鋅的消化、吸收、利用也會有所減退，所以老年人的缺鋅問題也是不能被忽視的。
海產品，堅果類，動物內臟等含鋅較高，能幫助老年人補鋅。特別是貝類食物中的生蚝，鋅含量為71.2毫克/100克，吃上50克生蚝肉就能分別滿足男性和女性全天鋅需求量的298%和421%。
五、蛋白
老人牙口和胃口不好，蛋白攝入會受影響，加之人衰老的過程中，體內的蛋白分解代謝超過合成代謝，所以很容易缺乏蛋白，加重肌肉衰減，進而容易行動遲鈍甚至增加骨折風險。
那怎麼補蛋白呢？
肉蛋奶豆都是優質蛋白的良好來源，不過對於有血脂異常、高血壓等慢病老母親，豬牛羊肉要少吃，和禽肉加起來吃到40-75克就夠了，建議增加一些富含n-3系列脂肪酸的海魚如三文魚、鱈魚、青花魚、鱸魚、黃花魚，這不僅有利於心血管健康，也有利於防止肌肉流失。[4]
六、膳食纖維
老年人咀嚼功能下降，攝入的食物種類也受到了限制，普遍存在膳食纖維攝入不足的情況。另外，老年人胃腸蠕動慢，更應當注重膳食纖維的補充。
日常補充膳食纖維，要多吃些新鮮蔬果和全穀物食物。比如毛豆、紅胡蘿蔔纓、芹菜葉、莧菜、獼猴桃、燕麥米、燕麥麩皮、藜麥、蕎麥、紅豆、綠豆等。
如果擔心老人嚼不爛，蔬菜可以切得碎一些，雜糧雜豆可以提前一晚用清水浸泡放冰箱冷藏一夜。
七、胡蘿蔔素
老年人一定要注重深色蔬菜的補充，比如油菜、小白菜、菠菜、胡蘿蔔、南瓜等，這些食物都富含胡蘿蔔素，這種成分可以在體內轉化為維生素A，對眼睛和皮膚的健康有益。
特別是老年人，多項研究發現飲食中胡蘿蔔素攝入量大或血液中胡蘿蔔素水平較高的人，認知能力下降較慢，大腦白質病變較少，腦萎縮較少，AD風險較低。[5]也就是說，多吃富含胡蘿蔔素的食物能降低老年痴呆的發生風險。
特殊提醒：有吸煙習慣的老人不要大劑量服用胡蘿蔔素補充劑，因為有研究提到，高劑量β-胡蘿蔔素可能會增加吸煙者患肺癌的風險。
除了特別要重視這7種營養外，均衡營養保持健康體重也很重要，這是因為胖了容易得高血壓、血脂異常等慢病，瘦了又容易營養不良，即過瘦或過胖都會增加死亡風險。
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來源：營養師谷傳玲