不用跑跳「也能降血壓」這款運動1周24分鐘就行
復健科醫生王竣平分享，2023年一項涵蓋270項隨機對照試驗、近1.6萬名受試者的大型研究發現，等長訓練降低靜息收縮壓的效果可能優於有氧、阻力及高強度間歇訓練，其中「靠牆深蹲」更是代表性動作，平均收縮壓降幅可超過8 mmHg。不過，王竣平也提醒，運動不能取代降壓藥物，血壓控制不佳或有心血管疾病風險者，開始前仍應先接受醫療評估。
王竣平指出，該研究比較不同運動模式對血壓的影響，結果顯示有氧運動與動態阻力訓練平均降低收縮壓約4.5 mmHg，高強度間歇訓練約4 mmHg，有氧搭配阻力訓練約6 mmHg，等長訓練則超過8 mmHg，表現最為突出。其中靠牆深蹲主要透過大腿及臀部肌群持續收縮，成為等長降壓研究的重要訓練方式。王竣平強調，這不代表做靠牆深蹲就能自行停葯，藥物、飲食、睡眠、體重與運動仍需綜合管理。
肌肉持續收縮 血管產生變化
王竣平解釋，靠牆深蹲屬於等長收縮，背部貼牆、膝蓋彎曲後，大腿與臀部持續出力，但關節角度大致維持不變。肌肉長時間收縮會暫時壓迫局部血管，使血流減少，放鬆後血液重新流入，增加的血流會刺激血管內皮功能及一氧化氮釋放，幫助血管舒張、降低周邊阻力。長期規律訓練後，血管調節能力及自律神經對血壓的控制也可能逐漸改善。
高血壓患者運動仍要量力
王竣平表示，等長運動進行當下，血壓確實可能短暫升高，因此過去高血壓患者常被提醒避免這類運動；但目前研究逐漸區分「運動當下反應」與「長期靜息血壓變化」。經適當篩選、控制強度並維持正常呼吸後，等長訓練可成為部分患者的運動選項。不過，若血壓控制不佳，或近期曾出現胸痛、呼吸困難、暈厥、心律不整及急性心腦血管事件，王竣平提醒應先接受醫療評估，不能自行挑戰高強度訓練。
每周24分鐘循序漸進訓練
研究中的常見處方為每周3次、每次4組，每組維持2分鐘，組間休息2分鐘，實際靠牆深蹲時間一周約24分鐘。不過王竣平提醒，沒有訓練經驗的人不必一開始就追求2分鐘或90度深蹲，可先讓背部貼牆、雙腳稍微前移，以較淺的角度維持20至30秒，再依能力逐步增加時間與深度；運動時尤其要避免憋氣，若出現頭暈、胸悶、噁心或明顯不適，應立即停止。
膝蓋不適還有握力訓練
如果膝關節退化嚴重、下肢手術後或站立平衡能力不足，王竣平表示，也可考慮等長握力訓練。常見方式是使用握力器，以個人最大握力約30％的力量持續握住，再依照訓練處方安排組數與休息。這類訓練同樣被研究用於血壓控制，也較不受場地及下肢關節限制，但強度仍不宜自行亂猜，最好經專業人員協助設定。
降壓幅度小 長期影響大
王竣平指出，血壓的危險在於往往不會立即產生明顯癥狀，而大型統合分析顯示，收縮壓降低約10 mmHg，重大心血管事件風險可下降約20％，中風風險約下降27％。因此，慢跑、快走、游泳、騎腳踏車及重量訓練仍值得維持，靠牆深蹲則可作為時間有限、膝蓋無法長時間跑步，或單靠有氧運動仍難控制血壓者的另一項低成本選擇。王竣平最後也提醒，運動應依個人能力調整，不能因研究結果就自行停葯或改變治療方式。
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來源：ETtoday