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作者：张静慧

图片来源/周书羽

70几岁的爷爷为什么还去听学术研讨会？因为他知道，只有老伴、老本、老狗还不够，“脑本”更需要早点准备。

人不可能长生不老，却有机会延缓退化。这把金钥匙就掌握在自己手中。

脑科学家发现，人的行为与生活方式，真的会改变大脑结构。而中年正是转捩点，你怎么对待大脑，攸关将来是早早衰退，还是耳聪目明到老。

台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭在《真逆龄》一书中指出，当大脑退化到某种程度时，“大脑存款（brain reserve）”或“知能存款（cognitive reserve）”量高的人不会发生失智症，但存款量低的人就会发病，这除了跟天生的脑细胞多寡及神经细胞间的突触发展有关，后天的脑力训练也很重要。

脑力要怎么训练？

1.运动，强健大脑最有效

国内外研究都指出，有运动习惯的人比较不会失智。

“运动是让脑神经再生最有效的方式。神经再生代表退化得慢，”台北荣总神经内科主治医师王培宁说。

动物研究发现，定时定量的运动对神经增生效果最明显；对人体的研究则发现，运动后脑部分泌的神经滋养激素（简称BDNF）浓度增加，能促进脑部神经再生，即使运动后60分钟，激素仍在分泌。

至于做哪种运动好？王培宁建议最好是稍有强度的，让人心跳加速、有点喘，维持约30分钟。只单纯散步恐怕不够，至少要快走。

有研究发现，在众多运动中，舞蹈较能预防失智。可能是因为较复杂，需要搭配音乐、记舞步、手脚脑协调、跟舞伴配合，不仅健身也健脑。

台北荣总神经内科临床心理师林克能一直有游泳的习惯，“体力好，脑力也好，工作效率高，偶尔加班也没问题。”

他提醒，运动习惯愈早养成愈好。他看到很多老人家辛苦了一辈子，好不容易晚年可以享享清福了，却没有任何兴趣，也没有运动习惯，长时间在家看电视，没多久就睡着了，变成被电视看。“这样的生活型态可能让人退化得很快。”

2.没事来哈啦

王培宁说，独居、孤单、忧郁的人得失智症的风险比较高，多参与社交活动、跟人互动可以降低失智风险。不论当志工、旅行、参与社区或宗教活动都很好。

台大心理系特聘教授梁庚辰曾听一位加拿大研究抗老化的专家分享，她妈妈已90几岁，还是很有活力，最喜欢上超市，推着推车、跟店员或其他顾客聊天、买东西时精打细算，乐此不疲。“抗老化最重要的3件事∶运动、社交、用脑，她都做到了。大家可以想想看，做哪些事可以帮助你达到这3个目的？”

3.静坐让大脑放松，延缓退化

台大医院临床心理师郑婷文说，要提升记忆力，并不是一直操它、要它记更多东西，而是要放松、减轻焦虑，让神经传导物质各就各位，发挥效能。

静坐、冥想是让大脑喘口气的好方法。陆续有研究发现，静坐能改善专注力、记忆力和资讯处理速度，防止神经组织灰质流失，延缓大脑退化。

实践大学社工系副教授杨蓓打坐已20年，“打坐可以调身、调心，效果全面。”她每年参加一、两次禅七，就像“进补”，再回到日常生活觉得格外神清气爽。“人处在舒适放松的状态，但精神上又专注、效率好。平常要用本子来记事，禅修结束后都不用了，”她笑道。

4.大脑愈动愈灵光

梁庚辰的师公、美国心理学家马克．罗森维格（Mark Rosenzweig，1922～2009）是首先证实学习可以改变脑部结构的学者。他发现神经可塑性（neuroplasticity）可以维持到老年，也身体力行自己的发现，在70几岁、头发全白时，还跟年龄足以当他孙子的年轻研究生一起出席各种神经科学会议，听演讲、抄笔记、参与讨论，非常认真吸收新知。大脑并没有到哪个年纪就无法学习、只退不进，它的神经可以再生（尤其是海马附近），永远有潜力吸收和记忆新知。

“要先改变态度，”台大职能治疗系助理教授毛慧芬提醒，千万不要先入为主地认为“我什么都学不会”、“年轻人的东西我没兴趣”，要踏出去，告诉自己“我可以”。

她也建议养成动脑的生活，比如可以自己做的事就不需别人代劳。她有位亲戚是公司主管，出差时有祕书帮忙买高铁车票，她建议亲戚自己买，“这也是学习。”

至于学什么对大脑最好？阅读、学语言或技艺、打麻将或玩牌都可以，“形式不重要，重点是要能动脑，人真的是可以活到老学到老的，”梁庚辰说。

普林斯顿超强记忆执行总监陈庆麒很喜欢动脑，自学室内设计、会写歌编曲，连带儿子去剪发时都在观察美发师怎么剪，不时发问，后来观摩出一番心得，就自己帮儿子剪发。

毛慧芬说，近年有些研究发现电玩、App有助脑功能，归纳起来，愈健康时做效果愈好，如果已经失智，效果就较不明显了。

不过，电玩、App的场景毕竟不是真实生活，即使玩得很上手，不见得有助生活，“可能还是常常找不到钥匙、眼镜。”

不论学什么，开心很重要。郑婷文看到有些家属要长辈天天算数学、练写字，却适得其反，长辈没兴趣、做不好，压力很大、很焦虑，退化得更快，“要做他们擅长、喜欢的事。”

为什么常动脑还是失智？

有些科学家、企业家罹患失智症，不免让人困惑：他们天天动脑，为什么还会失智？

王培宁说，生病的原因很复杂，有先天、后天因素，只能说动脑可以降低失智风险，但不能保证一定不生病。“他们常动脑，或许已经延后发病时间了。如果不动脑，恐怕更早失智。”

偷学专家不健忘技巧》台大职能治疗系助理教授毛慧芬∶

有空就翻翻行事历，就不会忘记行程。形成记忆有3个步骤∶烙印（encode，记得这件事）、固化（强化记忆）、提取（需要时回想起来）。现代人太忙了，记忆还来不及固化，新的资讯又进来覆盖掉前面的记忆。翻看行事历就是在加强印象，固化记忆。

偷学专家不健忘技巧》台大心理系特聘教授梁庚辰∶

午休是保持好脑力的祕诀。在美国读研究所时，全实验室只有我午睡，虽然要承受别人好奇的眼光（美国人没有午睡习惯），但我还是勇敢地趴在桌上休息，醒来后整个下午都有精神，对记忆力、工作效率都大有帮助。如今证据也显示中午小寐确实有助于下半天的效率。

来源：康健杂志