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在新版指南中着重强调“食物多样，谷类为主。”中国居民平均每天需摄入12种以上的食物，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。每天最好能吃50克以上的粗粮。由于这些食物中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。而且纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

01餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2

每天要保证摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜需要占摄入蔬菜量的1/2。

一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多，其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多1~2倍到数十倍；胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多5~10倍或10倍以上。叶菜类的叶片越薄营养成分也越高。这些营养成分有助于身体免收自由基的侵害。

03天天吃水果，不要用果汁代替

每天保证摄入200~350g新鲜水果，不要少吃但也不能多吃。另外果汁也不能替代鲜果。

:1、纤维有益美肤水果的纤维质为果胶物质，有益排便；纤维成分另外还可以促进身体的代谢功能。因为水果可以增加人体的排泄和代谢，因此有益瘦身。

2、维生素让人美丽水果主要供给的营养素是维生素，其中以维生素C和维生素A最为重要，水果的维生素C不像烹煮蔬菜时会大量流失，因此是维生素C的天然补充食品。维生素C能延缓老化，是美容不可缺乏的营养素。

3、多吃水果有益健康水果中含有天然色素，能有效预防癌症，而含有β胡萝卜素的部分水果，在吃进人体内会转变成维生素A，可以防止细胞遭受自由基的伤害。另外，在柑橘类水果中的抗癌物质——类生物黄硷素，可以帮助脂溶性致癌物质转化为水溶性，有利排出体外。

04每天8杯水，少喝饮料

尽量饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。除此之外还要做到规律饮水，不要等到口渴才喝。因为当你感觉口渴，已经是缺水的最后一个信号了。

所以我们基本可以遵循以下规律：

早上空腹一杯温开水

9点左右喝一杯

午饭前一小时喝一杯

午饭后一小时喝一杯

下午3点左右喝一杯

晚饭前一小时喝一杯

晚餐后一小时喝一杯

睡觉前喝一杯

05多吃奶类和大豆

每天液体奶保证300g，也可以通过吃各种奶制品达到摄入量。经常吃豆制品

06每天吃坚果，但要适量以免发胖07控制鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量08这些食物要少吃或者不吃1肥肉、烟熏和腌制肉制品。2盐：成年人每天的食盐摄入量不宜超过5克。世界卫生组织称，钠元素水平过高的人会面临高血压的风险，从而增加罹患心脏病和中风的危险。不同油类每日摄入量：

花生油：约40克橄榄油：约40克棉籽油：约40克香油：约40克

菜籽油：约40克猪油：约20克牛油：约10克色拉油：约40克大豆油：约40克

添加糖

每天不超过50g，最好控制在25g以下。（添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等，比如白砂糖、红糖、蜂蜜等，主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。）

反式脂肪酸

每天来自反式脂肪的热量不超过食物总热量的1%（大致相当于2克）。

酒

男性一天酒精量不能超过25g，女性不超过15g。儿童少年、孕妇、乳母不能饮酒。

另外，科学运动作为保持身体健康不可或缺的重要条件，在医学界与营养学界的研究中将其与膳食营养列于同等地位。这足以见得只关注膳食营养是远远不够的，只有真正做到运动与营养的合理搭配才能发觉永葆健康的终极秘诀。

来源：糖尿病家庭调养