23万人追踪研究：只要跑步就能延寿！再也没理由犯懒了
爱跑步的人有多赚？
发表在《英国运动医学杂志》上、一项涉及23万人的研究显示：
与不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能将全因死亡风险降低27%、心血管疾病死亡风险降低30%、癌症死亡风险降低23%。
坚持跑步，就相当于拥有了一项长寿资本，再也没理由犯懒了。
《生命时报》结合国外研究并邀请专家，送你一份科学的跑步指南。
受访专家:西安体育学院健康科学系教授苟波
研究发现：只要跑步就能延寿
为考察跑步与全因死亡风险、心血管疾病和癌症死亡风险之间的相关性，澳大利亚维多利亚大学、悉尼大学和奥地利格拉茨大学等机构的运动科学家，对14项相关研究进行荟萃分析。
这些研究涵盖了23.2万名参与者，对他们的健康状况追踪调查了5年半至35年。在随访期内，总共有2.59万名参与者死亡。
研究人员对数据进行分析后发现，只要开始跑步，就能实质性地改善身体状况和延长寿命。
与不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能降低全因死亡风险、心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险。
每周跑步的次数、持续时间、跑步速度和总里程，对上述结果没有显著影响。
即使每周只跑一次，每次持续时间少于50分钟，时速低于8公里/小时，都能给人体带来显著的健康益处。
一套科学的跑步指南
坚持跑步的人，已经拥有了匀称的身材、强健的体魄。不过，错误的跑步姿势或习惯，可能导致运动损伤，要想将跑步的健身效果发挥到最大，以下几件事你一定要知道。
人群
8类人不适合跑步
近三个月内曾发生过心绞痛者；
做轻微动作会有胸痛症状的人；
有先天性心脏病的人；
严重心律不齐、心脏肥大者；
服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；
手术治愈后3个月内的患者；
下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；
急性肾脏病或严重糖尿病患者。
时间
三个时段各有利弊
准备
跑步前后都要拉伸
跑步前：做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。
跑步后：不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做些静态拉伸动作，如弓步压腿、侧压腿等。
速度
推荐匀速慢跑
健身跑以匀速为宜，对于有运动基础的人来说，建议男性8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。
没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，随着能力的提高，逐步延长跑的时间。
强度
逐渐加量
一次跑步量根据自身体质水平而定，初练者一般从3000~5000米开始，或持续20~30分钟。
有一定跑步基础的人，可在此基础上加量，但最多不宜超过10000米。
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来源：生命时报