23萬人追蹤研究：只要跑步就能延壽！再也沒理由犯懶了
愛跑步的人有多賺？
發表在《英國運動醫學雜誌》上、一項涉及23萬人的研究顯示：
與不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能將全因死亡風險降低27%、心血管疾病死亡風險降低30%、癌症死亡風險降低23%。
堅持跑步，就相當於擁有了一項長壽資本，再也沒理由犯懶了。
《生命時報》結合國外研究並邀請專家，送你一份科學的跑步指南。
受訪專家:西安體育學院健康科學系教授苟波
研究發現：只要跑步就能延壽
為考察跑步與全因死亡風險、心血管疾病和癌症死亡風險之間的相關性，澳大利亞維多利亞大學、悉尼大學和奧地利格拉茨大學等機構的運動科學家，對14項相關研究進行薈萃分析。
這些研究涵蓋了23.2萬名參與者，對他們的健康狀況追蹤調查了5年半至35年。在隨訪期內，總共有2.59萬名參與者死亡。
研究人員對數據進行分析後發現，只要開始跑步，就能實質性地改善身體狀況和延長壽命。
與不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能降低全因死亡風險、心血管疾病死亡風險和癌症死亡風險。
每周跑步的次數、持續時間、跑步速度和總里程，對上述結果沒有顯著影響。
即使每周只跑一次，每次持續時間少於50分鐘，時速低於8公里/小時，都能給人體帶來顯著的健康益處。
一套科學的跑步指南
堅持跑步的人，已經擁有了勻稱的身材、強健的體魄。不過，錯誤的跑步姿勢或習慣，可能導致運動損傷，要想將跑步的健身效果發揮到最大，以下幾件事你一定要知道。
人群
8類人不適合跑步
近三個月內曾發生過心絞痛者；
做輕微動作會有胸痛癥狀的人；
有先天性心臟病的人；
嚴重心律不齊、心臟肥大者；
服降壓藥後，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；
手術治癒後3個月內的患者；
下肢關節（髖、膝、踝關節）損傷者；
急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。
時間
三個時段各有利弊
準備
跑步前後都要拉伸
跑步前：做些熱身運動能使身體快速進入狀態，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態拉伸，如手臂交替環繞、箭步蹲起等。
跑步後：不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩衝時間。可配合做些靜態拉伸動作，如弓步壓腿、側壓腿等。
速度
推薦勻速慢跑
健身跑以勻速為宜，對於有運動基礎的人來說，建議男性8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。
沒有運動基礎的初跑者，可採用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長跑的時間。
強度
逐漸加量
一次跑步量根據自身體質水平而定，初練者一般從3000~5000米開始，或持續20~30分鐘。
有一定跑步基礎的人，可在此基礎上加量，但最多不宜超過10000米。
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來源：生命時報