晚上睡不着忍不住偷瞄时钟？身心科医师推9招找回一夜好眠

2020年04月14日 9:23 简体正体评论»

现代人压力大，失眠问题愈来愈普遍，尤其当疫情持续升温，许多民众受新闻报导影响，因为担忧与不安难以入眠。医师表示，暂时性失眠者可透过运动、生活习惯的调整来改善，但失眠如果成为持续的症状，就要考虑是否为身心方面出问题。

经常有人问：“一天应该要睡几个小时才够？”其实这个问题因人而异，一般来说，睡眠会随着年龄增长而缩短，这与褪黑激素随着年纪分泌量逐渐减少有关。好的睡眠品质，可以保养大脑功能，让学习、记忆更给力，但睡眠品质差时，健康与生活品质就会下降，不仅影响情绪，还可能导致免疫系统失调等问题。

钟德说，受到环境、工作状态影响，失眠有可能是短暂的现象，有时候当失眠成为持续症状，就要考虑身心方面的问题。一旦发现自己有睡眠困扰，可以尝试先做调整，遵守9项叮咛，帮助自己找回一夜好眠。

◆白天尽可能少喝含有咖啡因的饮料，因为咖啡因对人体来说是中枢神经兴奋剂，如果已经失眠，不建议饮用咖啡、茶、可乐等这些饮料，因为停留在体内的咖啡因有时比想像中还长，甚至会影响夜间睡意。

◆尽可能在晚上11点前固定时间就寝，白天别躺床或闭眼休息太久，午睡最好不要超过30分钟。

◆睡前不玩手机、看电视、用电脑，由于现代的3C萤幕越做越精致，含有蓝光，这些光线进入眼睛刺激大脑后，会降低褪黑激素分泌，反而让人保持清醒。建议睡前一小时尽量减少使用3C产品。

◆睡前忌洗热水澡及激烈运动：睡前2小时若进行激烈运动或泡热水澡，会唤起交感神经导致过度兴奋。如果真的要睡前洗澡，建议以淋浴方式，水温不要太冷或太热。

◆睡前避免吃消夜或晚餐吃太饱：睡前进食会增加胃酸分泌，容易增加胃食道逆流的风险，也会导致胃排空及消化时间增加，进而影响睡眠。建议睡前1～2小时不要进食，如果肚子真的很饿，以清淡、少量为原则。

◆不过度依赖喝酒助眠：酒对中枢神经来说具有抑制效果，的确可以帮助入睡，但会造成反弹性失眠、浅眠及睡眠中断，且中断后的睡眠会更难以入睡。另外，因为失眠而长期饮酒助眠，反而会增加失眠的严重性及酒精依赖的风险。所以不建议喝酒助眠。

◆不要躺床思考及计划事情，床不应该是用来反省今日或计划明日的地方，在床上思考及计划事情，容易导致焦虑而影响睡眠。

◆未经医嘱不自行服用助眠成药或安眠药：未经过专业精神科或睡眠专科医师评估而自行服用助眠药物，对于失眠改善的效果不一，且容易造成对于安眠药的依赖，而拖延失眠的病情。

◆入睡困难一直躺或睡眠中断反覆确认时间，这两种情况，容易造成对于床的焦虑及恐慌，一般来说，如果躺超过30分钟仍没有睡意，建议起身离开床，做一些简单的事情，例如在温柔光线下看书、听音乐甚至散步，直到有睡意再回到床上。

失眠的状况很多，且有时因人而异，对于失眠的评估及治疗，可以寻求专业的身心科医师及睡眠专科医师的协助，透过详细评估才能对症下药，有效治疗。

来源：三立新聞網

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