维生素C含量排行榜！这些蔬菜维生素C竟比芭乐还多
哪个在六大类食物中，维生素C主要来自蔬菜和水果。之前Stella介绍了水果维生素C的含量，很多朋友对这个话题相当有兴趣，所以今天就来认识另一类维生素C的主要来源食物～蔬菜类。
在正式进入主题前，让我们也来动动脑、猜猜看：在卫福部食品营养数据库中，维生素C最高的是红心芭乐（214毫克/100公克）….你觉得蔬菜类中有比红心芭乐维生素C更高的食物吗？
注：觉得没有就直接写没有；有的话，请写出食物名称。
猜猜看，下图四个常见蔬菜中，哪个维生素C含量比较高？哪个比较低呢？
菠菜
番茄（红色系）
甜椒
补充维生素C，蔬菜怎么挑、怎么吃才好？
蔬菜类中的确有维生素C含量比水果NO1的红心芭乐还高的，它们是香椿（255mg）和糯米椒（250.5 mg）。另外，图中四种蔬菜，每百公克食物维生素C含量高低依序为：甜椒（95~138毫克）＞红色小番茄（43.5毫克）>白皮苦瓜（41.5毫克）>菠菜（12.1毫克）…你答对了吗？
没答对也没关系，因为文章的目的不是要测验你是否能答对，而是要借机来让大家对蔬菜的维生素C含量有个大概的了解，并懂得如果想补充维生素C的话，蔬菜该如何挑才好。（编辑推荐：别被酸味骗了！吃水果补维生素C，前三名一点都不酸！）
解码蔬菜的维生素Ｃ含量！
从“食品营养成分数据库”蔬菜类和水果类的维生素C数值来看，你会发现蔬菜维生素C含量并不逊于水果：＊在“食品营养成分数据库”中，水果类共有231笔。其中16.9%维生素C>40毫克、36.4%介于10~40毫克间、45.5%<10毫克。另外还有3项为0，它们是果干类的龙眼干、芒果乾和柠檬果干。
亦即，水果除了果干外，其他都含有维生素C，只是含量多寡而已。而由于近五成的水果每百公克的维生素C<10毫克，故如果是为了补充维生素C而特意吃水果的话，要慎选水果。你可以参考上一篇文章，了解哪些水果维生素C含量较高做为购买水果的参考。
＊在“食品营养成分数据库”中，将数据库中的豆类蔬菜、菇类和藻类都并入蔬菜类一起算的话，共有390笔。其中15.9%维生素C>40毫克、36.2%介于10~40毫克间、35.4%<10毫克；另外有49项为0，这些主要是蔬菜干（如榨菜、笋干、梅干菜、金针菜干）、大部分藻类和部分菇类。
简单地说，维生素C主要存在新鲜蔬菜中，豆类蔬菜也是个不错的选择，而藻类、菇类虽然是有益健康的好食物，但它们并非维生素C的良好来源。所以若想要透过蔬菜来获得每日所需的维生素C的话，记得多挑新鲜蔬菜或豆荚类蔬菜吃。你可以参考蔬菜Top100维生素C含量表，从中挑选自己喜欢、或平日比较常看到的蔬菜，将之列入每日饮食中。
补充维生素Ｃ~生活化的蔬菜挑选技巧！
如果你有细看TOP100的蔬菜维生素C排行榜，你会发现前10名中除了第1名的香桩和第8名的甜椒外，其他都是辣椒类，而在第11~15名中有4个是甜椒类，这意味着辣椒类和甜椒类是蔬菜中维生素C含量的高富帅。
不过，如果你问我，哪种蔬菜是补充维生素C最好的选择的话，我的答案会是“甜椒”而非“辣椒”。这是因为虽然香椿和辣椒类的维生素C含量比甜椒还高，但辣椒不可能一次吃入100公克，而香椿、食茱萸这两种野菜平日并不常见，它们不仅不好买且售价比一般蔬菜高，所以从生活化来看，普及性较高且不需烹调即可食用的甜椒类会是补充维生素C的首选蔬菜。
当然，除了甜椒类外，还有很多蔬菜也都是不错的维生素Ｃ来源食物。为了让大家对蔬菜维生素C的含量高低，有个更明确的概念，不需要背一大堆表格就能将知识应用在平日生活上，Stella利用食品营养成分数据库的数据，归纳出13种／类维生素C含量较高的蔬菜，让大家能更轻松地挑对维生素C含量较高的蔬菜。
在此特别声明一下，因为要考量生活化及实际应用，所以我排除了用料少的配料（如芫荽、薄荷、紫苏等）、少见的蔬菜（龙延草、丝瓜花）及冷冻、脱水蔬菜。
［简表］富含维生素C的13种／类蔬菜：下面括弧中维生素C单位为100公克，采四舍五入计算：香桩255mg
辣椒类（>130mg）
其中最高的是糯米椒（251mg），其次是红皮长辣椒（154~172mg）和青皮长辣椒（153mg）。
甜椒类（>95mg）
颜色较深者维生素C含量较高：红皮（138mg）＞黄皮（128mg）＞橙皮（101mg）＞青皮（95mg）；而青皮小甜椒（128mg）＞青皮甜椒（95mg）
食茱萸（刺葱）117mg
菜心／嫩梢类（>86mg）
如油菜心（93mg）、荷兰豆菜心（92mg）、青花菜笋（88mg）、野苦瓜嫩梢（86mg）等。
花椰菜类（62~96mg）
其中紫色花椰菜（96mg）＞绿花椰菜（75mg）＞白色花椰菜（62mg）
美国空心菜78mg
苦瓜类（42~77mg）
其中最高的是野苦瓜（77mg），其次是珍珠苦瓜（青皮）和青皮苦瓜（53~58mg），白皮苦瓜最低（42mg）
芽／苗类（>31mg）
其中最高的是甘蓝牙（70mg），其次是豌豆苗（65mg），而萝卜芽和青花菜芽每百公克量也有超过30毫克。
小番茄（31~50mg）
其中樱桃小番茄、圣女小番茄和橙蕃茄含量较高，每百公克维生素C含量均>49毫克；一般而言红色小番茄维生素C含量（平均值43.5mg）会高于橙色系小番茄（平均值39.7）。
十字花科类叶菜（32~54mg）
包括如白菜类（青江菜、白菜、小白菜等）；甘蓝类（圆球形、扁圆形甘蓝、芥蓝菜、千宝菜和豆瓣菜等）及芥菜类（芥菜、刈菜、雪里蕻）。
其他野菜类（35~55mg）
如落葵（皇宫菜）、山苏菜、蕺菜（鱼腥草）、明日叶和龙葵。
豌豆荚（>30mg）
如高山大豌豆荚、豌豆荚和甜豌豆荚。
总结来说，新鲜的蔬菜和水果是维生素C的主要来源食物，不过属于水溶性维生素家族一员的维生素C非常娇弱，它不仅会流失在水中，且对热、空气、光线、酸碱敏感，在储存、制备（清洗及切割）、加工和烹调过程非常容易被破坏。所以当透过食物来补充维生素C时，除了考量食物本身的维生素C含量外，还需要考虑加工或烹调过程可能对维生素C的影响。
所以维生素C含量较高，且能直接吃、不须烹调的食物，例如维生素C较高的水果、甜椒和小番茄等会是补充维生素C最好的方法。当然，即使需要洗涤或烹调，我们也可利用一些技巧，例如以流水冲洗取代浸泡、减少水洗蔬菜的时间，并采取蒸、微波或油炒方式，来尽量降低维生素C因烹调等加工过程的流失比率。
另外，也可用“量”来补不足，如果你的蔬果摄取能满足“每日蔬果579”的健康饮食建议，基本上要满足维每日100毫克生素C的需要量并不难喔。
来源：早安健康