海外中文網站

骨密度對於人的整體健康很重要。如果骨頭失去密度，它們可能很容易破裂、受損。骨密度隨時間而變化，在整個童年，青春期和成年早期，骨骼吸收營養和礦物質，增加力量。

然而，當一個人20歲時，他們的骨量就已經達到峰值，這意味著他們將不再獲得骨密度。

隨著人們不斷衰老，骨骼就可能會失去密度。更年期後，更有可能會因為骨質的流失，患上骨質疏鬆症，骨頭會變得更脆弱，以至於更容易骨折。

有許多方法可以緩解骨質流失，並能夠幫助提高和維持骨密度。下面隨著經濟日報-中國經濟網來看看吧。

舉重和力量訓練

力量訓練可以增加骨礦物質密度並減少炎症。研究表明，舉重和力量訓練都有助於促進新的骨骼生長並維持現有的骨骼結構。

體重和力量訓練的好處包括：骨密度增加、增加骨骼大小、減少炎症、防止骨質流失、增加肌肉質量。

多吃蔬菜

蔬菜熱量低，能夠提供維生素、礦物質和纖維。一項研究表明，維生素C可能有助於保護骨骼免受損害。

在兒童時期，蔬菜有助於促進骨骼生長；在成年時期，它們有助於保持骨密度和骨骼強度。一項研究表明，吃蔬菜和少量油炸食品的兒童健康脂肪和骨密度會增加。

在另一項研究中，吃經常吃白菜、西蘭花和其他蔬菜的絕經後女性參與者發現可以減少鈣的流失。研究人員將結果歸功於蔬菜能夠提供更多的多酚和鉀。

補充消耗的鈣

鈣是骨骼健康的主要營養素，隨著骨骼每天分解和生長，人們必須在飲食中攝取足夠的鈣。吸收鈣的最佳方法是每天少量多次攝入，而不是每天吃一頓高鈣餐。

可以通過日常飲食獲得鈣，富含鈣的食物包括：牛奶、乳酪、酸奶、一些綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、豆類、沙丁魚等。

吃富含維生素D和K的食物

維生素K-2通過減少鈣質流失和幫助礦物質與骨骼結合，在骨骼健康中發揮重要作用。

含有維生素K-2的食物包括：酸菜、乳酪、納豆（是一種大豆產品）。

維生素D有助於身體吸收鈣。維生素D缺乏的人患骨質酥鬆的風險較高。一個人可以通過適度的陽光照射吸收維生素D。

保持健康的體重

健康的體重是保持骨密度必不可少的，體重過輕的人患骨質疏鬆的風險較高。

人們應該避免快速減肥和恢復肥胖之間循環。當一個人減肥時，他們可能會失去骨密度，但當一個人重新變得肥胖時，骨密度不會恢復，這將導致骨骼變脆弱。

避免低熱量飲食

過低熱量的飲食會導致健康問題，包括骨密度減少。因此在節食之前，需要確認身體每日所需安全食物熱量。飲食應該能夠使蛋白質、脂肪、維生素和礦物質保持平衡。

多吃蛋白質

蛋白質在維持骨骼健康中起著至關重要的作用，一個人應該確保他們的飲食中含有足夠的蛋白質。

一項涉及約14萬4千名絕經後女性參與者的研究發現，那些攝入更多蛋白質的人能夠看看到整體骨密度的增加，並能減少骨折現象的發生。

吃富含omega-3脂肪酸的食物

許多研究已經確認ω-3脂肪酸在維持骨密度方面發揮作用。ω-3脂肪酸存在於各種食物中，例如鮭魚、鯖魚、堅果和種子，人們可以通過日常飲食攝入這些脂肪酸。

吃富含鎂和鋅的食物

鈣、鎂和鋅是礦物質，為骨骼健康和維持骨密度密度提供重要支持。

堅果中的鎂含量較高，多吃堅果可以有利於骨骼健康。

鎂有助於激活維生素D，因此可以促進鈣的吸收。鋅存在於骨骼中，可以促進骨骼生長，有助於防止骨骼分解。

富含鎂和鋅的食物包括：堅果、豆類、全穀類。

戒煙

吸煙是眾所周知的對健康存在危害。許多人將吸煙與肺癌和呼吸問題聯繫起來，其實吸煙也會導致骨質疏鬆症等骨病，並增加骨折的風險。

為了保持健康的骨密度，一個人不應該吸煙，特別是在青少年時期。

避免過量飲酒

適量飲酒不會影響人的骨骼健康。但是，長期、大量飲酒會導致鈣吸收不良，造成骨密度降低，以及老年後骨質疏鬆症的發展。

在青少年時期和20多歲時大量飲酒的年輕女性最容易出現骨密度降低的風險。

來源：中國網