這13種疾病通過運動就能預防 你知道嗎？
假如有一種免費良藥，
可治癒或緩解大多數疾病，
給生活注入活力、甚至延長生命，
你想不想得到?
那就是運動。
解惑
世界權威雜誌《美國醫學會雜誌?內科學卷》發表的一項大型研究論文，通過對美國和歐洲144萬人的大數據分析，發現積極鍛煉有可能降低罹患13種癌症的風險，如肝癌、腎癌與乳腺癌，並且，超重、肥胖、有吸煙史的人都能從體力活動中獲益。
雖然以前也有不少研究鍛煉和癌症發病率的文章，但這一篇是到目前為止，規模最大，最全面的研究，它整合了以前很多研究數據，調研了歐美144萬人自我報告的每日運動量，然後比較了運動量最大的10%，和運動量最小的10%兩個人群。整個運動研究數據統計從1987年到2004年，跨越了18年，而癌症發病率數據跟蹤時間更長。
健康大數據，真的能帶來很多以前看不到的結果。
一、運動能降低哪些癌症風險?
本文研究了26種癌症，發現鍛煉顯著降低其中13種的發病率，如下圖所示：
中國排前10的癌症，有8個都可以通過運動降低風險。大家請再看一遍圖：食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!
二、運動為什麼能降低患癌風險?
從機制上說，有3種原因能解釋這一研究結果：性激素水平、胰島素和胰島素生長因子、炎症反應。運動能降低女性雌激素和雌二醇水平，而高水平的雌激素能導致多種癌症;胰島素能降低脂肪水平，運動還能降低炎症因子，而炎症反應是一個公認的致癌因素。
「這些原因也只是我們的猜想，但是目前我們沒法通過研究證實這些猜想，理想的研究應該把體力活動、炎症因子因素都納入進去，分析患癌結果，但還沒有人做這樣的研究。」研究者如是說。
三、哪種癌症發病率隨著鍛煉而增加?
仔細讀文章的人會發現，雖然鍛煉降低13種癌症發病率，但有一種癌症反而增加了27%，那就是黑色素瘤。
這個並不奇怪，黑色素瘤是一種惡性皮膚癌，發病最大的原因就是過度曬太陽，比起宅男宅女，喜歡鍛煉的人曬太陽機會顯然更多，因此發病率高很正常。
所以，戶外運動要記得防晒呦！
四、運動還能預防很多疾病
1、有助防治骨質疏鬆
運動會刺激人體的骨骼細胞，從而防止骨質疏鬆症和骨骼變薄。美國運動醫學會推薦的「骨質疏鬆預防運動方案」，就是力量訓練和有氧運動。
2、減少感冒
研究表明，每周散步4天，每次輕快地步行40分鐘，能將全年患感冒的次數減少25%~50%，感冒病程縮短一半。這是因為適度運動增強了免疫系統的功能。
3、改善抑鬱症
美國哈佛醫學院研究發現，參加有氧鍛煉的抑鬱症患者病情都有所改善，甚至運動可用來替代抗抑鬱藥物。後續隨訪調查顯示，在研究結束後堅持經常鍛煉的人不太可能再次發作。
4、降血壓
適當的運動能幫助高血壓患者更好地降壓。
5、減輕慢性疼痛
即便只進行10分鐘的有氧運動，也可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運動釋放出了一種名為內啡肽的天然止痛藥。
6、對抗慢性疲勞綜合征
英國的研究者要求一組慢性疲勞綜合征患者每周至少5天步行或做其他有氧鍛煉，逐漸把鍛煉量增加到每次30分鐘。三個月過後，他們的癥狀得到了明顯改善，感覺好多了。一年過後，3/4的鍛煉者恢復了正常的日常活動，有些人已經重返工作崗位。
7、緩解便秘
合理運動有助於促進腸道供血和結腸蠕動，對功能性便秘可起到緩解作用。如果得了便秘，除了在醫生指導下用藥，還可根據自身情況，合理運動，緩解便秘。
8、有助降血糖
運動能提高胰島素的敏感性，因此細胞可以更好地利用可用的胰島素來攝取葡萄糖，保持對胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對藥物的需求量。
9、改善性生活
運動能讓大腦生成內啡肽，從而改善情緒，刺激性激素的釋放。鍛煉還能增加生殖部位的血流量，讓男女感覺性生活更愉悅。
10、對抗上癮
研究表明，運動有助於短期和長期成癮患者的恢復。短暫的運動可以分散成癮者沉溺於有害物質的衝動。美國布朗大學醫學院的研究者發現，從事12周有氧運動能增加戒斷天數，並減少酒精依賴患者在康復期每天的飲酒量。
11、改善帕金森病
研究發現，帕金森病患者用遊戲機打網球、保齡球和練拳擊1小時，每周3天，連續4周，結果顯示，參與者的身體移動起來更容易，精細運動能力提高，精力更充足。他們在抑鬱症測試中的分數也下降更快。
12、預防中風
提高心率能對預防心腦血管疾病起到很大作用。每天只要30分鐘的劇烈運動就能讓心跳加快，將中風的風險降低20%。強度再適當高些，這一風險還能再降低7%。
五、到底多少運動量是最佳的?
簡而言之，就是幾天進行一次比較好?每次多長時間比較好呢?根據人體運動能力的積累和疲勞消除的原理，一般2至3天進行一次強度適中的有效運動是比較合適的。也就是說，一般1周可以進行2至3次就可以。
至於如何判定運動是否「有效」，運動員通常會用運動後心率等標準來衡量，但對於普通人來說，並不是每次都很方便去測量心率或者是其他指標，所以，可以把疲勞感作為一個比較好的指標。因為，只有達到一定的疲勞程度，我們的運動系統才能得到真正的鍛煉。當然，疲勞程度也不能過大，否則恢復時間太長，會影響其後1至2天的精力，同時也容易造成運動損傷。
所以，大家可以根據一段時間的體會，來制定適合自己的鍛煉時間計劃，把握好量，使運動真正起到最佳的作用。
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來源：骨科大夫