家庭購物必備清單！營養師強推這9種 健康不長胖
過年前後，很多人都在想回家過年應該囤點啥年貨?這篇文章就來分享分享營養師比較看好的9種健康年貨，推薦你直接抄作業，帶著家人一起吃得健康還不長肉哈。
一、雜糧主食
全麥無糖麵包可以直接開啃，純燕麥片沖一衝就能喝，地瓜、南瓜、山藥蒸一蒸就能吃，做起來這麼方便，還能讓你補充更多的膳食纖維，增強飽腹感，強烈建議囤點兒。
紫米、糙米、燕麥米，綠豆、紅豆、芸豆等雜糧雜豆也都買點兒，都不用單獨泡，提前一夜電飯鍋預約雜糧飯、雜糧粥，起床就能吃。
二、低脂肉類
多買雞胸脯肉、雞腿、魚、蝦、貝這些低脂的肉類，雞胸肉除了煎雞排，還可以切絲炒菜，也能汆丸子，吃法多多;雞腿稍微少加一點兒糖紅燒可以，不過最推薦和胡蘿蔔、木耳、香菇等燉湯。
魚優先選DHA含量豐富的青花魚、三文魚、帶魚、鱸魚、鰻魚、黃花魚，清蒸、燉湯是最推薦的，其次是香煎，燒烤就算了，溫度太高，DHA損失得多。
貝類強推生蚝、蟶子、花蛤，其中生蚝最補鋅，蟶子最補鐵，花蛤雖然補鐵和鋅不如前兩個，勝在價格實惠，他們無論是蒜蓉清蒸，還是搭配洋蔥、韭菜、蒜苗炒一下都十分鮮美。
五花肉、臘肉、臘腸這些高脂的紅肉和加工肉製品可以買，不過一定要少買點，這樣才能幫家人控制能量、飽和脂肪酸和致癌物的攝入。
三、深色蔬菜
過年期間很多家庭都是大魚大肉居多，為了健康，咱還得多吃點深色蔬菜，比如紫甘藍、胡蘿蔔、彩椒、西蘭花、西紅柿等。
綠葉菜單獨清炒、蒜蓉、辣炒都很好吃，也可以搭配瘦肉絲炒，紫甘藍適合涼拌，胡蘿蔔和羊肉、排骨很搭，西蘭花和蝦仁、雞胸肉很搭，西紅柿和蝦仁、魚很搭，過年期間每頓都吃得五顏六色的，可以幫身體更好地抗氧化、抗炎。
再特別推薦一下小聖女果，它能量很低，吃100克也才攝入25千卡熱量，追劇嘴饞時吃它完全沒負擔。
純番茄汁也是過年必選，聚會飲料都換成它，可以增加膳食纖維，補充番茄紅素，比起果汁能量更低，也不易升糖。
四、低糖水果
最推薦紅顏草莓，能量和糖含量都不高，血糖生成指數也不高，對減肥和控糖的朋友都很友好。
它還富含維生素C，吃五六個(約100克)就能補每日VC所需的一半;另外它聞起來香氣濃郁，吃起來酸酸甜甜，很解大魚大肉的膩。
再有，它少女般的紅色，還很應過年的景，過年這個節點吃，價格也還算實惠，5斤批發的話，大概15塊錢就能一斤，這可是比維生素C含量更低的車厘子便宜不少。
除了草莓，獼猴桃、西瓜、木瓜、柚子、橘子、橙子也是不錯的選擇，能量都不高，口感柔軟老人小孩吃都沒負擔，其中獼猴桃、柚子、橘子、橙子血糖生成指數也不高，也很適合血糖高的朋友。
五、椰子水
椰子水口感很清甜，特別適合嘴饞又要控能量的朋友。
能量很低，只有19千卡/100克，並且糖含量比絕大多數果汁都低，只有3%~5%，由果糖、葡萄糖和蔗糖構成。同時還含有1.1克/100克的膳食纖維、24毫克/100克的鈣。
最關鍵的是，椰子水的鎂和鉀含量很高，分別為25毫克/100克、250毫克/100克。
需要提醒的是：椰子肉最好少吃，因為椰肉脂肪含量高達33.49%，而且基本都是飽和脂肪酸(攝入過多會增加心腦血管疾病風險)。
六、奶製品
常溫奶、巴氏奶、無糖酸奶、乳酪都是不錯的選擇，至於酸酸乳、優酸乳那都是乳飲料，可別買錯了。
《中國居民膳食指南》建議咱們每天奶的攝入量最少要達到300克，按照同等量的蛋白質來換算：100克鮮牛奶相當於12.5克奶粉，300克就相當於37.5克奶粉;100克鮮牛奶相當於100克酸奶，300克就相當於300克酸奶;100克鮮牛奶相當於10克乳酪，300克就相當於30克乳酪。
七、原味堅果
夏威夷果、山核桃、杏仁、開心果、巴旦木、腰果、松子最推薦，就選配料表裡只有這些堅果的，如果買不到，配料表裡有鹽，就看一下營養成分表，最好是密封包裝的。
八、無糖飲料
如果聚餐必須喝點飲料，那就選無糖飲料吧。可樂、氣泡水、烏龍茶、茉莉花茶、冰紅茶什麼的都行，既能減少能量攝入，還能活躍氛圍。
谷老師無糖飲料喝的還是挺少的，沒法給出具體品牌推薦，大家如果有特別喜歡喝的可以留言分享哈。
九、輕卡小零食
所謂「輕卡」就是相比於薯片、餅乾、蛋黃派這些高能量零食，它們的能量低一些。
零卡果凍、魔芋蛋糕、魔芋毛肚(太咸就稍微涮一下)、非油炸的香酥小黃魚、雞胸肉薯片、無鹽海苔、魔芋涼皮。
鴨脖子也不錯，能量不高，啃起來費勁兒，就是鹽有點多。常吃鴨脖子的朋友也歡迎留言分享具體品牌具體款哈。
如果必須來點糖果的話，可以選完全用果泥做的棒棒糖，還有黑巧克力，前者給孩子吃，後者給大人吃。之所以不建議給孩子吃黑巧，是因為裡面咖啡因含量比較多，容易讓孩子興奮，不太建議給孩子吃，實在要吃，少吃一小塊兒就行。
來源：營養師谷傳玲