曬太陽補鈣是假的？北大研究：人老了要想補鈣，做好這6事
小區里的張阿姨退休後，把「曬太陽補鈣」當成了每天的頭等大事。春秋季上午九點準時搬小馬紮下樓，露著胳膊腿曬夠半小時，夏天就改在清晨傍晚，連陰雨天都要站在陽台隔著玻璃補會兒。
她總跟老姐妹說，鈣片吃多了傷身體，曬太陽是天然補鈣法，省錢又安全。可上周退休職工體檢，張阿姨拿到骨密度報告傻了眼：骨量比去年還低了一截，醫生說再發展下去就要成骨質疏鬆了。
她怎麼也想不通，自己天天堅持曬太陽，牛奶也沒斷過，怎麼鈣就補不進去？其實有張阿姨這種困惑的老人不在少數。很多人上了年紀就怕缺鈣，把曬太陽當成補鈣的核心方法，堅持了一年又一年，到頭來體檢還是缺鈣，甚至摔一跤就骨折。
很多人不知道的是，曬太陽本身根本不補鈣。
我們常說的曬太陽補鈣，其實是個「中間商」的過程：陽光中的中波紫外線照射皮膚，能幫助身體合成維生素 D，而維生素 D的作用是促進腸道對鈣的吸收。說白了，曬太陽只是幫鈣更好地被身體利用，它本身不能給身體提供半分鈣。
如果日常飲食里鈣的攝入量不夠，就算天天曬足太陽，身體里沒有足夠的「原料」，再怎麼促進吸收也沒用。就像水管再通暢，水箱里沒水，龍頭裡也流不出水來。
北京大學公共衛生領域的相關研究分析顯示，我國中老年群體鈣代謝能力隨年齡增長逐漸下降，單純依賴曬太陽促進維生素 D合成，不足以彌補日常鈣攝入不足的缺口。
公開營養調查數據顯示，我國中老年居民日均鈣攝入量不到推薦量的一半，很多人誤以為曬了太陽就不用刻意補飲食鈣，連基礎的鈣攝入都沒達標，自然補來補去都沒用。
退一步說，就算你飲食里鈣夠了，很多人曬的太陽，其實也根本起不到合成維生素 D的作用。
不少老人怕晒黑、怕著涼，曬太陽的時候裹得嚴嚴實實，長袖長褲帽子圍巾齊上陣；還有人怕在外面吹風，站在陽台隔著玻璃曬。
可普通玻璃能阻擋大部分中波紫外線，衣物也會遮擋陽光，折騰半天，身體合成的維生素 D微乎其微，和沒曬差不了多少。
還有些老人走極端，覺得曬得越久效果越好，大中午頂著太陽曬一兩個小時。這樣不僅合成維生素 D的效率不會翻倍，反而會損傷皮膚、加重眼部負擔，得不償失。
正常來說，天氣好的時候，裸露前臂和面部，每天曬15到30分鐘就足夠身體合成所需的維生素 D，夏天可以縮短時間，冬天適當延長，避開正午強光就好。
看到這裡可能有人會說，那我飲食補鈣，再正確曬太陽，總該夠了吧？
現實是很多人做到了這兩點，鈣還是留不住。這就是很多人忽略的關鍵點：補鈣不是看你吃進去多少，而是看身體能留下多少。
吃進去的鈣，不一定都能留在骨頭裡。
很多老人口味重，炒菜放鹽多，還愛吃腌菜、醬肉這些高鹽食物。鈉在體內代謝的時候，會帶著鈣一起從尿液里排出，吃的鹽越多，鈣流失得就越快。
營養學界普遍認為，每多攝入1克鹽，尿液里排出的鈣就會增加約20毫克。不少人天天喝牛奶補的那點鈣，一頓重口味的菜就給耗沒了。
除了高鹽，常年喝濃茶、濃咖啡，大量吸煙喝酒，都會加速骨鈣流失。很多人一邊補一邊漏，自然怎麼補都看不到效果。
想要真正把鈣補到骨頭裡，日常要做好幾件關鍵的事，件件都貼合普通老人的生活
把飲食鈣補夠是所有補鈣的基礎。國內相關指南推薦，50歲以上人群每天要攝入1000\1200毫克鈣。最靠譜的鈣來源是牛奶，每天喝300\500毫升純牛奶，就能提供三百到六百毫克鈣。
除此之外，北豆腐、豆腐乾等豆製品，油菜、菠菜等深綠色蔬菜，還有小魚小蝦帶骨吃，都是很好的鈣來源，平時買菜做飯多搭配著吃，比吃鈣片更溫和穩妥。
在此基礎上，要科學補充維生素 D，讓吃進去的鈣能真正被身體吸收。除了正確曬太陽，要是平時戶外活動少，或者秋冬季節曬不到太陽，可以在醫生指導下適當補充維生素 D補劑，不用多，每天400~800國際單位就夠，不用盲目吃大劑量。
吃得淡一點，是幫身體留住鈣的關鍵。每天鹽的攝入量控制在5克以內，少吃腌菜、醬貨、加工肉製品，做菜少放醬油、蚝油這些隱形高鹽調料。鹽吃少了，鈣流失自然就少，相當於變相給身體存了鈣。
保證適量的優質蛋白也很重要。很多老人怕血脂高，肉蛋奶都不敢多吃，其實蛋白質是骨骼的重要組成部分，攝入不足反而會影響骨健康。每天吃一個雞蛋，二兩左右的瘦肉或者魚蝦，搭配豆製品，蛋白質夠了，骨頭才有支撐的「骨架」。
堅持做負重運動，能讓骨頭更結實。骨頭是「用進廢退」的，你給它適當的壓力，它才會不斷強化。像快走、慢跑、打太極、舉輕重量的啞鈴，都適合老人做，每周堅持3~5次，每次半小時左右，比躺著不動補鈣效果好得多。
還有一件容易被忽略的事，是定期關注骨密度。尤其是絕經後的女性、體型偏瘦、平時不愛喝奶的老人，定期做骨密度檢測，要是骨量減少明顯，及時找醫生評估，必要時遵醫囑用藥物干預，別硬扛著只靠食補。
還有個流傳很久的誤區也得說清楚，很多人覺得喝骨頭湯補鈣，其實大錯特錯。骨頭裡的鈣很難通過燉煮釋放出來，一碗骨頭湯里的鈣含量還不如半杯牛奶，喝進去的大多是脂肪和嘌呤，喝多了反而升高血脂、升高尿酸，得不償失。
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來源：蘇芬以北NorthernAKP