懶人福音？每天4分鐘運動 就能延緩老化

2026年07月12日 23:02 簡體 正體   評論»

許多人因工作忙碌或缺乏運動習慣，總覺得沒有時間或根本懶得動。 Business Insider報道，（Penn State）席亞曼納（Christopher Sciamanna）最新研究指出，人們每天只需進行約4分鐘的簡單，就可能改善身體機能與健康狀況，甚至對健康老化與延壽帶來正面影響。

席亞曼納本人不喜歡運動，因此長期研究如何讓運動更容易執行，幫助人們用最少時間獲得最大健康效益。他認為關鍵不是每天運動45分鐘，而是讓原本不運動的人願意活動，即使只有幾分鐘也有價值。

席亞曼納指出，有研究顯示每周約兩小時肌力訓練可提升肌肉與力量，並有助降低死亡風險。為探索更低運動量的效果，他特別為65歲以上長者設計居家訓練計劃「功能性活動肌力訓練」（Functional Activity Strength Training，FAST）。這套訓練內容相當簡單，包括、深蹲、上下樓梯及彈力帶划船等動作，每個動作進行30秒，中間休息30秒，整套訓練總時間約4分鐘，參與者並可依照自身體能狀況調整難度，例如改做靠牆俯卧撐或椅子深蹲，再逐步增加挑戰。

研究結果顯示，經過12周訓練後，原本走路有困難的長者，在站立能力與單腳平衡能力方面都進步明顯。研究團隊指出，這些能力被視為預測健康老化的重要指標，與日後自主生活能力及較低死亡風險息息相關。

雖然仍需更多長期研究確認4分鐘運動法能否直接延壽，但席亞曼納指出，已有研究顯示，短時間肌力訓練也能改善血壓等健康指標，帶來保護作用。

他認為，這套方法最大優勢在於更容易持續。相比耗時高強度的健身計劃，小而可行的目標更不易造成壓力，也能幫助建立自信與成就感，進而養成長期運動習慣。

大量研究顯示，健身訓練的大部分效果來自最初幾組動作。雖然增加組數能提升肌肉與力量，但效益會逐漸遞減;投入越多時間，每一組帶來的額外收穫越少。前提是每組都需足夠有挑戰性，並持續提高難度，也就是漸進式超負荷訓練。

為節省時間，席亞曼納最常做的是複合式訓練動作，例如胸推、引體向上及農夫走路，因為這些動作能同時訓練多個肌群。他指出，健康老化不只是維持肌力而已，速度、敏捷度與平衡能力同樣重要。因此，他特別喜歡跳箱等爆發力訓練，因為這類運動能同時提升多項身體功能。

以上是針對不運動人群/長者的建議：延緩身體衰退，改善起立、爬樓梯、走路等日常基本能力。降低受傷風險，提昇平衡力與下肢肌力，直接降低高齡者的跌倒風險（跌倒是長者致死的主因之一）。

不能代替全面健康管理：正如報告和醫學分析指出的，這套4分鐘訓練無法像常規長時間運動那樣顯著改善心肺耐力或改變身成分。非減重計劃：它不屬於減肥減脂方案。

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