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豆腐（图片来源：Public Domain Pictures）

记者/主持人：李 智

华人健康网：这是一篇写给吃素者、爱吃豆制品者、对坊间五花八门的豆制品感到好奇者，专门介绍豆浆、豆腐和豆干等常见豆制品营养的文章。

在一般人的认知里，黄豆是营养、健康且富含植物性蛋白质的食物，但它的营养到底有多好，只以大豆为蛋白质来源是否可满足人体所需的营养？而由黄豆加工制成的豆浆、豆腐、豆干和豆皮等，是否也和黄豆一样营养健康呢？坊间那么多种豆制品又该如何选择呢？就让我们花点时间来了解一下这个不管荤食或素食都常遇到的食物～黄豆加工制品吧。

黄豆家族成员，你认得多少？

在我们日常饮食当中，黄豆很少直接被食用，取而代之的是众多的黄豆加工制品，如早餐的豆浆、午餐面店中的豆干或花干、晚餐火锅中的冻豆腐或炸豆皮，做为点心或消夜的炸臭豆腐、甜不辣里的三角油豆腐，及卤味常见的百页豆腐、素鸡、五香豆干等。

黄豆可加工制成很多食物：榨汁可得「豆浆」，豆浆加热可取得「豆皮」，若加入凝固剂则可制成「豆花」；豆花加压脱水后可得「豆腐」，豆腐加压烘乾后可得「豆干」。

每种豆制品又可衍生出不同的成员，例如豆腐因所使用的凝固剂不同而有板豆腐、嫩豆腐的差别，另外还可加工成冻豆腐和百页豆腐；豆干则可分为黄豆干、五香豆干、黑豆干、干丝等。正由于加工方式的不同，导致不同豆制品营养、热量上有所差异，所以只要能弄清楚彼此间的关联，就可推算出那些豆制品营养密度较好，那些豆制品热量会会较低。

黄豆制品都是富含蛋白质和钙的营养好食物吗?

你或许听过”豆腐等黄豆制品是很好的植物性蛋白质食物”，或听说”喝豆浆、吃豆腐可以补充钙质”，或被告知”豆制品是零胆固醇、低热量、健康营养的食物”….但真的是这样吗？所有的豆制品都是可安心食用的好食物吗？

答案当然是”否”。的确，黄豆是很好的植物性蛋白质来源食物，蛋白质占了35.6%，且富含纤维，矿物质含量颇丰，钾、钙、铁、锌等含量都相当可观，且还有大豆异黄酮等有益健康的植化素。尽管如此，它也是有弱点的：维生素含量偏低。黄豆不含维生素C和维生素B12，且维生素B1、B2、菸碱酸、叶酸等的含量都很少，唯一例外的只有维生素B6。所以若不吃蛋奶而以黄豆及其制品为主要蛋白质来源的素食者，最好补充综合维生素来弥补饮食的营养不足。

豆浆的营养价值

在很多人的观念里，不喝牛奶容易缺钙，可以改喝豆浆来补钙。但其实豆浆并没有你想像的这么营养，它的钙含量其实很低。这是因为豆浆是黄豆(含11.3%的水)加大量水加工制成，由于水稀释了营养素，所以每百公克的豆浆(含93.3%的水)仅有14.2毫克的钙，只有同重量黄豆钙含量的7.3%，其他营养素也是如此，故豆浆的营养密度很低，维生素和矿物质含量均很少，其唯一的优点为热量低(前提是没有额外加糖)，及可提供植物性蛋白质。

豆腐的营养价值

豆腐是豆浆加凝固剂后，再加压脱去部分水分所制得。传统是用石膏 (硫酸钙)或卤水(海盐，即氯化钠)来使蛋白质凝结，近代则多了葡萄糖酸内酯(不含钙)这个凝固剂。由于凝固剂及加压程度的不同而有传统豆腐(或称板豆腐)和嫩豆腐之分。

传统豆腐因使用的凝固剂含钙，且压得较扎实，故营养密度较嫩豆腐高。每100公克的传统豆腐热量为88.4大卡，含8.5公克的蛋白质、约140毫克的钙，并含植化素和适量的钾、铁、锌等矿物质。嫩豆腐因压制较不扎实（水分保留较多），且以不含钙的葡萄糖酸内酯做为凝固剂，所以营养密度较差，但也因水分较多所以热量相对较传统豆腐低。

冻豆腐是将传统豆腐冷冻，因冷冻蛋白质凝结形成空穴，并在解冻后内部液体流出，故冻豆腐的水分含量较豆腐低，相对其热量和营养密度也会增加而较传统豆腐高。虽然冷冻及水分的流失过程可能会导致部分维生素的流失，但因黄豆本身所含维生素B群就不多，所以整体来说，其营养品质影响并不大。

传统的百页豆腐的做法是豆皮一层层压制而制成(故又称千张豆腐)，但现今商业大量生产的百页豆腐多半是以大豆分离蛋白为原料、淀粉为黏稠剂，并添加大豆油及其他食品添加物制得，因此百页豆腐矿物质含量很低(包括钙)，热量、脂肪则偏高。每百公克百页豆腐热量为216大卡，并含17公克脂肪，但仅有33.5毫克的钙。故百页豆腐唯一的优点只有提供优质蛋白质。

豆干的营养价值

豆干是豆腐经加压、烘乾和上色而制得，因其水分含量较豆腐更低，故营养密度会较豆腐高。大体而言，豆干的营养仅次于黄豆，但高于豆腐和豆浆，故为良好的黄豆加工制品。当然，正也因其水分含量较豆腐少，所以相对热量也较高，每百公克约有200大卡，为传统豆腐的两倍多、约嫩豆腐的四倍。

豆皮的营养价值

豆浆开盖加热时，表面会凝结一层凝固的蛋白质，此层蛋白质薄膜乾燥后水分会流失，变成细薄软韧的薄片，此即所谓的豆皮。

豆皮是众多豆类加工制品中含水量最低的(水分含量不到60%)，其特色是富含蛋白质，每百公克含量高达25.3公克，且因富含蛋白质，所以维生素B6含量也较高，另外其他矿物质含量也颇丰富。不过要留意的是豆皮热量不低，每百公克约200大卡，此外，坊间很多豆皮(如卤味摊和火锅店中的豆皮)都经过油炸再处理，不仅热量高很多，且炸油因反复使用而容易产生有害物质，故食用时宜选择未经油炸的豆皮。

总结来说，豆制品想要吃得营养、健康，最好还是选择加工较少的豆腐、豆干；关心热量的话则宜选择热量较低的豆浆、豆花和豆腐；想要补充钙的话，冻豆腐、传统豆腐、豆干则会是较好的选择；想要补充蛋白质的话，豆皮、豆干的蛋白质含量会较高。

另外，由于豆制品本身味道偏淡且味道大同小异，所以在烹调时常会额外加入油、糖、各种酱料来料理增添味道，因此豆制品若想吃得健康，除了选对适合的豆制品外，还需要尽量减少烹调过程所使用的油、糖、盐及酱料的摄取喔。