20岁 30岁 40岁 你应该做这些运动
作者：Julie Broderick物理治疗系助理教授
20岁、30岁、40岁，不同年龄的人应该做哪些运动？
运动对健康的影响巨大，帮助你远离心脏病、2型糖尿病和癌症等疾病。然而，随着年龄的增长，适合的运动类型和运动量也有所改变。在你现在的年龄，适合做什么样的运动？
不同年龄，适合做哪些运动
儿童和青少年时期
在儿童时期，运动可以帮孩子控制体重、建立健康的骨骼、提升自信和养成好的睡眠状态。政府建议，儿童每天至少运动一小时：
●广泛尝试各类运动、培养不同技能，例如游泳和击球能力。
●此时期大量参与不特定的体育活动很有益处，比如在游乐场玩耍。
到了青少年时期，尤其是女孩，运动的习惯往往会逐渐减少。足量的运动不仅可塑造健康的体态，也有助于压力和焦虑的管控。建议：
●最好投入一项团队运动。
●不喜欢团队运动的人，游泳或田径也是不错的选择。
20多岁
20多岁，是一生中身体状况最好的时候。此时不但反应最快，身体的最大摄氧量（VO2 max）也最高（所谓的最大摄氧量，就是身体向肌肉注入氧气的最大速率）。过了这段身体高峰期后，最大摄氧量以每年高至1％的速度降低，反应速度也会逐年减慢。
然而，规律的身体运动可以减缓之后的老化现象。在此时期所建立的精实肌肉量和骨密度在日后的岁月里也比较好保持。建议：
●尝试不同的运动，让训练更有趣。如带式橄榄球、划船或军队式训练营（boot camp，编者注：欧美流行的高效率团体训练，由新兵训练演化而来。集中锻炼耐力和体力，包含多种运动，如间歇训练、自身体重训练、障碍训练、核心训练等）。
●若你一直保持运动习惯，可以资询健身专家的建议，让训练安排“周期化”。比如在运动强度、运动量、运动种类方面渐进式地增加难度，不断增强运动能力，并在你要参加的运动赛事（如铁人三项赛）中达到顶峰状态。
30多岁
对许多人来说，到了30多岁后，工作与家庭生活所占的比重增加了。为了减缓身体老化，维护心血管的健康非常重要。如果你在工作中需要长期坐着，就让自己保持一个端正的坐姿，并强迫自己经常动一动，例如将打印机放到另一个房间、爬楼梯去使用另一个楼层的洗手间、站着接电话，反正尽可能每半小时就动一下。建议：
●尝试高强度间歇性训练。这种具爆发力的高强度活动，如短跑和骑自行车，可让心跳速度达到最大心跳率的80％；在高强度运动中再穿插低强度的运动。这种锻炼在20分钟内就可完成，很适合忙碌、没时间运动的人。
●所有女性、尤其是生过小孩的女性，都可以做骨盆运动（也称为凯格尔运动），每天做有助于预防尿失禁。
●为了保持运动的趣味性，可以让锻炼计划多样化。不妨试试军队式训练营、飞轮课或瑜伽。
40多岁
40岁后，多数人体重开始增加。阻力运动燃烧卡路里最有效，不但可以减少脂肪累积，还可以改变每十年肌肉量减少3％～8％的现象。十周的阻力训练可增加1.4公斤去脂体重、7％静息代谢率，还可减少1.8公斤脂肪重量。建议：
●可尝试壶铃或健身房重量训练。
●若之前没有跑步，不妨开始跑步。不要害怕强度更高的锻炼。与走路相比，跑步所带来的好处更多。
●背痛通常在40多岁时开始发生，皮拉提斯对于建立核心肌力很有效，可防止背部疼痛。
50多岁
在50多岁这个时期，各种各样的疼痛及慢性病可能会出现，例如2型糖尿病和心血管疾病。停经后的妇女，由于体内雌激素减少，罹患心脏病的风险也随之增加。建议：
●每周做两次重量训练，以保持肌肉量。
●做一些负重运动（增加肌肉与骨骼抵抗地心引力的运动），例如走路。走路时要走得够快，让身体出汗、肺呼吸量提升。
●尝试不一样的运动。太极拳对于锻炼人体平衡和放松身心很有帮助。
60多岁
随着年龄的增长，慢性病的症状也越来越多，而“老化”本身就是癌症的主要危险因素。维持较高的运动量不但有助于预防癌症，例如停经后的乳腺癌、大肠癌和子宫癌，还可以降低心脏病和2型糖尿病等慢性病的风险。
保持身体的活跃，逆转老化所带来的慢性病增加的趋势。建议：
●可尝试交谊舞或其它类型的舞蹈，这样的运动既有趣味又可以增进社交。
●每周做两次结合强度和灵活性的练习。水中有氧运动是以水为阻力来练就力量的好方法。
●做增强心血管健康的锻炼，如健走。
70岁以后
在70以后，运动有助于预防身体的虚弱和跌倒，并提升认知能力。健康状况不好的长者，尽可能多动一动。长期卧病在床或很少活动，体力和健康状况会迅速下降，再想恢复到之前的水平就很困难了。建议：
●多走路、多说话。与其只做与亲友互访这种较静态的互动，不如邀他们一起到户外走走。相较于独自运动，偕伴运动不仅增加动力，也可改善健康。
●日常养生中加入一些增进力量、改善平衡和锻炼心血管的运动。但在开始运动计划之前，最好先询问物理治疗师或专业人士的建议，特别是患有多种慢性病的人。
总之别忘记一句话：要活就要动。
来源：The Conversation 向晴勉译