镁是预防骨质流失的守门员！7类含镁饮食快收藏
【早安健康／陈怡洁（营养师）】镁（Magnesium）：参与体内多种活动的活跃矿物质
身体内生化代谢反应的重要因子
维持肌肉和神经的功能
帮助血糖、血压的调控
镁的功效
镁是巨量矿物质的一种，在人体的内需求量仅次于钙、磷、钾，负责身体内许多的合成或代谢反应。身体内的镁大部分存在于我们的骨骼内（约60％的镁），对于身体骨骼健康有很大的作用，可以预防骨头钙化或是骨质流失的发生。
镁离子在人体中最主要的功能则是维持心脏、肌肉的收缩、帮助神经讯息的正常传递，因为肌肉和神经细胞膜上有一种特殊的矿物质转运蛋白称为“钙／钾泵”，功能为帮助细胞膜内外的钙钾离子运输，形成电位差帮助神经讯息的传递，而镁离子正是细胞膜上“钙／钾泵”重要的调控者。
研究已指出，镁离子是葡萄糖分解所需的矿物质，影响血糖的调控，也有研究发现镁可以直接影响葡萄糖转运蛋白-4（GLUT4）活性，有助于调节葡萄糖进入细胞，降低血液中葡萄糖的浓度。
除此之外，镁对于血压的调控也有很大的帮助，镁可以促进一氧化氮的释放，帮助冠状动脉血管的舒张、降低血小板的凝集，预防高血压、中风等心血管方面的问题。
适用症状／族群
酒瘾者
年长者
有心血管问题的患者
神经过敏的族群
含镁食物有哪些
深绿色蔬菜含较多镁，而新鲜未加工的食物，例如香蕉、无花果、瓜子、杏仁、鳕鱼、鲤鱼也都是不错的镁来源。
食用注意事项
钙和镁是互相抗衡的矿物质，所以在摄取钙离子的时候容易使得镁离子的吸收率下降。
过量的镁摄取会造成肌肉运动功能异常。
临床研究／数据
一项研究针对过重但是血糖正常的受试者给予镁的补充剂持续6个月，实验结果显示补充镁的组别和安慰剂组相比，补充镁可以显著改善空腹血糖和胰岛素敏感性数值。
一项统合分析利用7项实验研究共241,378名受试者发现，镁的摄入量和中风有关连性，分析结果显示每天摄取镁营养补充品100毫克，总中风风险降低8％。
英国的一项统合分析去分析22项试验，共1173例正常血压和高血压成年人并且得到的结果显示，补充镁3∼24周后，收缩压下降3∼4毫米汞柱，舒张压下降2∼3毫米汞柱。
营养师小提醒
我们的饮食较不容易有镁离子缺乏的情况，但是根据统计数据显示，西方饮食多加工或是发酵类食品，这种类型食物镁含量较低，比较容易有缺乏的现象，尤其是喝酒也会促进镁的流失，使得镁的缺乏更严重，外食族喜欢西式饮食又爱喝酒的人要注意镁离子的补充。
来源：早安健康