食話食說 | 怎麼吃能補鈣？記住七個數字
作者：中國註冊營養師鄭飛
中國居民營養與健康狀況監測（2010—2012年），有96.6%的人群鈣攝入不足，平均攝入量為364.3 mg，低於中國居民膳食營養素參考攝入量的一半。中國居民膳食指南推薦鈣攝入量為800—1000毫克，50歲以上的人群每天應攝入1000毫克鈣。
想要吃足一天的鈣，是不是必須補充鈣片呢？其實通過合理膳食就能“完成指標”。只需要記住這七個數字就好了。
一、兩杯牛奶
首先，中國居民膳食指南推薦每天一杯奶（300克），奶是膳食鈣的重要來源，300克純奶或者酸奶少則提供300毫克鈣，多則可以提供360毫克鈣，另外，奶類製品提供的鈣吸收率也更高一些。
按照不同的加工方式，常見的奶製品有純奶、酸奶、奶粉、乳酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高。
每天喝300克的奶並不難實現，早餐準備一杯（200—250毫升）的純奶，午餐後或者加餐時間喝一小杯（100—125毫升）的酸奶。
二、半斤綠葉蔬菜
蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物。中國居民膳食指南建議，每天要吃300g—500g蔬菜，深綠色蔬菜最好能佔一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約為100毫克/100克，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克、205毫克，即便它們含有一些草酸，相對牛奶的鈣吸收率仍大於1。每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克的鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應來看，綠葉蔬菜補鈣也是最佳來源。當然，淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。
三、一兩豆製品
大豆不僅含有豐富的優質蛋白，是素食人群肉類的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆製品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80—100毫克鈣。其他豆製品如豆腐乾、素雞等都可以提供不少鈣，是膳食鈣重要組成部分。
四、一勺芝麻醬
油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當調味品，不僅能提鮮增香，還能補充100毫克以上的鈣。這裡溫馨提示大家，芝麻醬雖然能補鈣，熱量比較高不宜多吃。
五、半斤水果
零食盡量選擇水果、果乾等天然食物，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那麼高，但能夠供應大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物元素的平衡，從而減少鈣的排泄數量，幫我們的身體“節約”了很多鈣。中國居民膳食指南建議每天吃200—350克水果，所以每天吃半斤水果既不會對身體造成負擔，也能有助於鈣的保留。
六、一小把堅果
葵花籽、開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克，其他堅果也多數在100毫克/100克上下，是非常好的補鈣零食。每天吃一小把（可食部分25—30克），即可獲得30—50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量比較高，每天一小把即可，避免多吃造成能量超標。
七、12種不同的食物
除了以上幾種食物保證充足的攝入量，還應該保證平均每天不重複的食物種類達到12種以上，每周盡量達到25種以上，食物種類的多樣性有利於各種營養素的供應達到平衡。
總結、牛奶和酸奶能提供300—360毫克鈣，深綠葉蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆製品提供80—100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30—50毫克，水果以及其他食物多少也還能補充一些，這樣飲食完全可以達到鈣的推薦攝入量了。
來源：搜狐