豐盛的晚餐是慢性殺手，不僅增加糖尿病風險，至少要有「7宗罪」

2021年05月29日 6:02 簡體正體評論»

很多人忙碌了一天，等工作結束回家，在晚上會做頓大餐，犒勞辛苦的自己。不過，越來越多的研究發現，豐盛的晚餐恰恰是健康的慢性「殺手」。

最新的一項研究分析了早餐和晚餐飲食攝入多少與2型糖尿病發病風險之間的關係。

研究者納入在中國健康與營養調查（1997-2011）中，11153名成人的膳食數據。並按照晚餐和早餐之間的能量和常量營養素攝入差值分為五等分。探討不同時間膳食攝入量與2型糖尿病發病率之間的關係。

結果發現，與早餐相比，晚餐攝入更多的能量、蛋白質和脂肪會增加患2型糖尿病的風險。

如果晚餐長期吃得過飽，會反覆刺激胰島素大量分泌，易引發血糖異常，導致糖尿病風險增加。

不止容易誘發糖尿病，晚餐吃得過多還有另外「6宗罪」。

1.導致肥胖

晚餐吃得過飽，多餘的熱量會合成脂肪在體內儲存，使人發胖。研究發現，同樣的食材，放在晚餐的時候吃相比於早餐吃，對體重增加的影響更大。

2.影響腸道健康

晚餐攝入過多的食物，會在大腸內受到一些厭氧菌的作用，產生一些有害物質。睡眠時胃腸蠕動減少，會相對延長這些物質在腸腔內停留的時間，久而久之，可能會對腸道健康產生不良影響。

3.誘發心臟疾病

晚餐攝入過多食物，會增加體內膽固醇。過剩的膽固醇被運載到動脈壁上堆積起來，成為誘發動脈硬化和冠心病的一大原因。

晚餐吃得過晚過飽，睡覺時血液會集中在消化道，心臟的供血量會相對減少，就可能誘發心絞痛。且睡眠時，人體處於放鬆狀態，血流速度變慢，更易形成血栓。加上夜間不像白天那樣喝水多，血黏度增加，因此更易引起致命性心梗。

4.誘發胰腺炎

晚間應酬時吃得過好過飽，加上大量飲酒，很容易誘發急性胰腺炎，出現腹痛、噁心、嘔吐、發熱等不適，嚴重者還會伴有休克。急性的重症胰腺炎有30%左右的死亡率。

5.形成結石

人體排尿高峰一般在飯後4～5小時，而晚餐吃得過晚，睡覺時尿液聚積在尿路中，不能及時排出體外。這樣，尿路中尿液的鈣含量就會不斷增加，久而久之容易形成尿路結石。

6.造成多夢

晚餐過飽，膨脹的胃腸對周圍的器官造成壓迫，促使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢。做太多夢會使人疲勞，影響睡眠質量，還會引起神經衰弱等疾病。

那麼，健康吃晚餐，有哪些注意事項呢？

晚餐攝入的熱量不應超過全天攝入總熱量的30%。晚餐後，人的活動要比白天少很多，能量消耗也因此降低很多。因此，「清淡至上、質高量少」才是人們應該遵循的晚餐進食原則。

清淡即少油、少鹽、少糖、少辛辣。清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的海產品、瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉。

晚餐的主體一定是蔬菜，大約吃半斤（生重），還要至少有1兩主食（生重），但也不要過量，原則上不超過2兩為宜。

除此之外，還可攝取一些粥或湯類的食物，提倡干稀搭配，有利消化，也有利於為夜間提供身體所需的水分。不過，容易因起夜失眠的人群，可根據情況適當減少水分的攝入。

如果晚上吃得豐盛了些，可遵照吃動兩平衡的原則，在晚餐後先休息半小時到一小時，然後出去快走30-40分鐘（依健康狀況量力而行）。

來源：吃好每天三頓飯

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