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作者：吕嘉薰

台湾的上班族到底有多忙？美商贺宝芙公布「亚太区都会上班族健康大调查」报告指出，国内上班族有73％动太少、83％每天久坐超过6小时，盖亚太11个国家之最。

该调查针对台湾、菲律宾、韩国、新加坡、香港、马来西亚、印度、泰国等11个国家18～64岁全职上班男女进行抽样，调查共5500位的运动状况，结果发现，我国上班族长时间坐在办公室里，身体少有伸展机会；每周运动一次者仅23％，50％根本没运动，比例低于他国，成为亚太区「动太少」榜首。

不过，上班族其实有危机意识，调查发现，受访者担心久坐导致体重增加、体能衰退，既然如此，为什么还是不动？45％回答「没有时间」，还有「没想到要运动」、「没人一起」等原因；近六成的上班族认为，若公司有鼓励或补助运动，会提高意愿。因此，曾任国家代表队随队医师的医学博士、贺宝芙营养谘询委员胡立安也呼吁企业主建立办公室运动风气，因为「揪人一起动」更能引起运动热忱。

「没时间」真能当不运动的藉口吗？很显然不行，因为你可以把握零碎时间随时随地健身，关键就在于利用体重对抗地心引力，也就是利用自己的身体重量作为阻力，进行徒手肌力训练。

肌力训练具备「用更短时间达到最大效果」的特性，比其他塑身减重方法更有效率，且根据美国运动医学会（ACSM）公布的年度运动趋势，徒手训练在这两年名列前茅，常见的招式如深蹲、伏地挺身、棒式等，最大的好处即无需器材、哪里都可以、有练就有效果，每个零碎时间，都是训练的时机，因为只要身体在就能练，如此一来，也容易持续。非常适合行程满档、不想多花钱、没那么多时间、不希望被运动束缚的你。

以下几个动作，不妨找几个同事一起练习。

●推墙挺身（适合时机：茶水间等蒸便当）

面对墙，双手与肩同宽或比肩稍宽扶墙，身体与墙面呈50～60度倾斜，双脚与肩同宽，脚跟离地，身体自然前倾，用上臂的力量将上半身推起，如做伏地挺身，下去吐气、上来吸气，重复数次直到手臂疲劳。

★训练目标：胸部、三头肌

●坐姿曲臂撑体（适合时机：会议休息片刻）

找一张有手把、稳定的椅子，双手紧握手把中段，双脚着地，利用手臂力量将身体往上撑，直到手臂打直。

★训练目标：三头肌

●靠墙抬腿侧平举（适合时机：等厕所时）

手肘靠墙，腿部出力打直，使用臀部侧边及侧腹肌群的力量，将腿举直到水平位置，再缓缓下降（缓慢下降才有训练效果，千万别快速放下来）。

★训练目标：腹外斜肌、臀中肌

●站姿小腿提踵（适合时机：等电梯、爬楼梯时）

找层阶梯或任何坚固的撑高平面物，将脚尖置于平面上，脚跟部分悬空，身体微微前倾轻扶墙面，膝盖打直，使用小腿力量将身体往上抬起，下降时出力让脚跟低于阶梯的水平面。

★训练目标：小腿的腓肠肌

来源：康健杂志