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作者：呂嘉薰

台灣的上班族到底有多忙？美商賀寶芙公布「亞太區都會上班族健康大調查」報告指出，國內上班族有73％動太少、83％每天久坐超過6小時，蓋亞太11個國家之最。

該調查針對台灣、菲律賓、韓國、新加坡、香港、馬來西亞、印度、泰國等11個國家18～64歲全職上班男女進行抽樣，調查共5500位的運動狀況，結果發現，我國上班族長時間坐在辦公室里，身體少有伸展機會；每周運動一次者僅23％，50％根本沒運動，比例低於他國，成為亞太區「動太少」榜首。

不過，上班族其實有危機意識，調查發現，受訪者擔心久坐導致體重增加、體能衰退，既然如此，為什麼還是不動？45％回答「沒有時間」，還有「沒想到要運動」、「沒人一起」等原因；近六成的上班族認為，若公司有鼓勵或補助運動，會提高意願。因此，曾任國家代表隊隨隊醫師的醫學博士、賀寶芙營養諮詢委員胡立安也呼籲企業主建立辦公室運動風氣，因為「揪人一起動」更能引起運動熱忱。

「沒時間」真能當不運動的藉口嗎？很顯然不行，因為你可以把握零碎時間隨時隨地健身，關鍵就在於利用體重對抗地心引力，也就是利用自己的身體重量作為阻力，進行徒手肌力訓練。

肌力訓練具備「用更短時間達到最大效果」的特性，比其他塑身減重方法更有效率，且根據美國運動醫學會（ACSM）公布的年度運動趨勢，徒手訓練在這兩年名列前茅，常見的招式如深蹲、伏地挺身、棒式等，最大的好處即無需器材、哪裡都可以、有練就有效果，每個零碎時間，都是訓練的時機，因為只要身體在就能練，如此一來，也容易持續。非常適合行程滿檔、不想多花錢、沒那麼多時間、不希望被運動束縛的你。

以下幾個動作，不妨找幾個同事一起練習。

●推牆挺身（適合時機：茶水間等蒸便當）

面對牆，雙手與肩同寬或比肩稍寬扶牆，身體與牆面呈50～60度傾斜，雙腳與肩同寬，腳跟離地，身體自然前傾，用上臂的力量將上半身推起，如做伏地挺身，下去吐氣、上來吸氣，重複數次直到手臂疲勞。

★訓練目標：胸部、三頭肌

●坐姿曲臂撐體（適合時機：會議休息片刻）

找一張有手把、穩定的椅子，雙手緊握手把中段，雙腳著地，利用手臂力量將身體往上撐，直到手臂打直。

★訓練目標：三頭肌

●靠牆抬腿側平舉（適合時機：等廁所時）

手肘靠牆，腿部出力打直，使用臀部側邊及側腹肌群的力量，將腿舉直到水平位置，再緩緩下降（緩慢下降才有訓練效果，千萬別快速放下來）。

★訓練目標：腹外斜肌、臀中肌

●站姿小腿提踵（適合時機：等電梯、爬樓梯時）

找層階梯或任何堅固的撐高平面物，將腳尖置於平面上，腳跟部分懸空，身體微微前傾輕扶牆面，膝蓋打直，使用小腿力量將身體往上抬起，下降時出力讓腳跟低於階梯的水平面。

★訓練目標：小腿的腓腸肌

來源：康健雜誌