没事走走路当锻炼？这步速可有讲究！数据揭示：比起慢走，快走更有健身效果
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1.英国格拉斯哥科学家在BMJ Heart杂志上发表了一项大型队列研究，发现快走比慢走更有健身效果，有助于降低心律失常风险。
2.研究纳入了来自英国生物银行的420,925名参与者，平均年龄为55岁，其中55%为女性。
3.结果显示，与慢速步行相比，平均和快速步行与所有类型心律失常风险显著降低相关，尤其是对于女性、非肥胖人群、年轻人以及已患有慢性疾病的人群。
4.此外，研究还发现步行速度越快，心律失常发生率越低，即使不考虑自我感觉，真实的步行速度也与心脏节律密切相关。
5.这些新发现强化了在体力活动建议中提倡更快步行速度的必要性，并为针对高风险人群的干预措施提供了重要证据。
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在当下这个生活节奏快、选择繁多的时代，健身方式也令人眼花缭乱，从跑步、骑车、跳绳到健身操、撸铁、攀岩，再到什么新奇的匹克球、攻防箭、空中瑜伽等等，可以说，只要是有钱有时间，运动选择之多足以让人挑花了眼。
那话说回来，有没有一种简单、实用、无需专业场地、不用昂贵装备，甚至能融入日常生活的锻炼方式呢？
答案就是最熟悉的“走路”！
步行，作为一种对每个人来说都是零门槛、低成本、高适配的运动方式，堪称“平民健身法宝”！我们之前也发布了不少推文来安利这个接地气的运动方式。
这不，科学界对步行这一运动的探索又有了新的更新。就在上个月，来自英国格拉斯哥的科学家们在BMJ Heart杂志上发表了一项大型队列研究成果。这项历时十多年、涵盖超过42万人的研究，用严谨的数据揭示了：比起慢走，快走更有健身效果——不仅不会对心脏造成负担，反而有助于降低心律失常风险，尤其是对于女性、非肥胖人群、年轻人以及已患有慢性疾病的人群。
快来看看，你是否也能轻松达到这个推荐速度~
研究背景以及意义
心律失常是一类常见的心脏疾病，其中房颤是最常见的类型，其发病率在过去三十年里翻了一番，2019年全球房颤病例接近6000万。
心律失常不仅影响生活质量，还可能导致心血管疾病、突然心脏死亡、残疾和死亡率的增加。鉴于早期检测可以降低心律失常相关的发病率和死亡率，识别和解决可修改的风险因素变得尤为迫切！
步行作为一种简单且易于获取的运动形式，具有作为干预措施的潜力。步行速度作为衡量身体素质和功能的一个简单指标，已被证明与心血管疾病的发病率和死亡率有关，但关于步行速度与心律失常关系的专门研究却相对有限。
研究对象以及流程
本研究纳入了来自英国生物银行的420,925名参与者，平均年龄为55岁，其中55%为女性。
图1：自我报告的步行速度与所有心律失常事件的关系
步行速度评估：
自我报告：参与者根据自身感受将步行速度分为“慢”（<3 miles per hour，即约4.8 km/h）、“平均”（3–4 miles per hour，约4.8–6.4 km/h）和“快”（>4 miles per hour，即>6.4 km/h）。
加速度计测量：其中81,956名参与者佩戴了加速度计，客观记录了他们的步行速度和时间。
随访时间：平均随访13年，期间记录了心律失常的发生情况。
数据分析：研究团队使用多变量回归模型，调整了年龄、性别、生活方式等潜在混杂因素，评估步行速度与心律失常之间的关联。
相对于慢速，＞4.8km/h的步行速度更有利于健康
研究发现，与慢速步行相比，平均和快速步行与所有类型心律失常风险显著降低相关。具体来说，平均步速可使心律失常风险降低35%（HR：0.65，95% CI：0.62-0.68），快速步速则可降低43%（HR：0.57，95% CI：0.54-0.60）。
在房颤方面，平均和快速步行分别降低了38%（HR：0.62，95% CI：0.58-0.65）和46%（HR：0.54，95% CI：0.50-0.57）的风险。对于其他心律失常（包括缓搏心律失常和室性心律失常），平均和快速步行分别降低了31%（HR：0.69，95% CI为0.64-0.73）和39%（HR：0.61，95% CI：0.57-0.65）的风险。代谢和炎症指标在步行速度与所有心律失常的关联中起到了36%的中介作用。
以上数据说明，哪怕只是自己对步速的主观感受，也可能反映出潜在的身体状态。换句话说，“我走得慢”，可能不仅仅是懒惰或者悠闲，而可能是你的身体已经在以某种方式在“报警”！
图2：步行速度、代谢和炎症因素与偶发心律失常之间的关系
接着，为了避免主观偏差，研究团队进一步分析了8.5万名配戴加速度计者的客观步行数据，他们发现：步行速度越快（以平均每秒移动距离衡量），心律失常发生率越低。这表明，即使不考虑自我感觉，真实的步行速度也与心脏节律密切相关。
最重要的是，这种关联在考虑了年龄、性别、体重、吸烟饮酒习惯、基础疾病等一系列混杂因素后依然成立。这进一步证明，步速本身或是一个能反映身体健康的独立信号！
图3：自我报告的步行速度与心律失常事件亚型的相关性
进一步，研究者还发现，这种“步速越快，风险越低”的关系在一些特定人群中更为显著。例如，在中老年人群中，随着年龄的增长，慢步行的人群心律失常的风险增加幅度更大。这可能是因为随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，快走能够更好地维持心肺功能和代谢健康。对于肥胖人群来说，步速快的肥胖者甚至比步行速度慢的正常体重者心律失常风险更低。这表明，快走可能对肥胖人群的心脏健康有额外的保护作用。此外，对于没有心脏病史的人群，快走更能有效预防首次心律失常的发生。这提示我们，即使目前心脏健康状况良好，也不能忽视预防措施。
这些发现让我们意识到，步行速度不仅仅是一个生活习惯，它还可能是一个潜在的健康信号。那么，为什么快走与心律稳定之间存在关联呢？
1.心肺耐力是关键
走路快的人通常具有更强的心肺功能和运动耐力，而这些身体素质与心脏的自主节律调控密切相关。心脏功能越强，越不容易出现心律失常。
2.代谢更健康，炎症更少
快走可以提高基础代谢率，减少内脏脂肪，改善胰岛素敏感性，并降低慢性炎症水平。这些因素都与心律失常的发生风险密切相关。
3.神经系统更平衡
持续的运动可以增强副交感神经张力，优化交感-副交感神经平衡，从而有助于抑制过度的心律反应，避免心跳突然加快或紊乱。
4.肌肉质量更高，衰老减缓
快走者通常具有更高的肌肉质量，这有助于延缓衰老过程。随着年龄的增长，肌肉减少和运动能力下降都可能增加心律失常的风险，而快走能够帮助维持肌肉质量和身体功能。
最后，研究还发现，即使在没有明显心脏疾病的人群中，步行速度慢也可能是潜在健康风险的信号。这意味着，一个看似健康的人如果走不快，可能身体中就已经埋下了心律隐患。
小结
综上，本研究表明：更快的步行速度与降低心律失常风险密切相关，而这种关联部分由代谢因素和炎症（尤其是肥胖）介导。这种关系在年轻人、女性、非肥胖人群以及已存在长期心血管疾病（LTC）的人群中更为明显，尤其是高血压患者。这些新发现强化了在体力活动建议中提倡更快步行速度的必要性，并为针对高风险人群的干预措施提供了重要证据。
由此看来，快走不仅是一种简单、易行的锻炼方式，更是一种对心脏健康的长期投资！大家下次走路当锻炼的时候，不妨适当提个速，看看自己是不是能轻松达成＞4.8km/h的配速~
来源：生物谷