吃饱就爱困？这些症状是餐后高血糖作怪！早餐、运动前吃错更危险
每次吃饱饭就一阵困意袭来？小心身体亮红灯的警讯！日本糖尿病名医山田悟把饭后昏昏欲睡、倦怠、无法集中精神、脖子后方沉重、很快又饿了等小毛病称作“糖类疲劳”，而罪魁祸首就是饭后高血糖！为了避免日常习惯默默伤害血管，快来看看怎么吃才避免踩雷，吃出有饱足感又稳定血糖的一餐！
总吃饱想睡、很快肚子饿？这些症状是餐后高血糖在作怪
山田悟医师解释，当血糖急速往上冲高，身体就会紧急出动大量胰岛素来降下血糖，过量胰岛素会促进脂肪合成，让人胖得快、累得快，还干扰自律神经、损伤血管，提升心肌梗塞和中风的风险，甚至被认为与癌症、失智症相关！
然而，不光是糖尿病需要注意，山田悟医师认为不少人都有类似问题。根据其著作《控糖》一书，这归咎于东亚人基因、饮食环境等多重因素。不论是坐办公室的上班族，还是天天挥汗的运动员，都可能中招，而且就算健康检查没问题也不能掉以轻心，因为健检测量的是空腹血糖，指的是空腹血糖过关，不代表饭后高血糖不会发生在你身上！
日常稳血糖这样吃！控糖名医的早餐菜单
想避免饭后血糖如同云霄飞车高起高落，饮食内容调整是个好方法。糖尿病专家三岛涉医师建议，吃饭时优先选择非精致淀粉，多吃富含蛋白质和膳食纤维的食材，改以“菜、汤、肉、饭”的吃饭顺序，并且放慢吃饭速度，就能帮助血糖平稳。
而早餐更是预防餐后高血糖的很重要的一餐。很多看似健康的早餐实则糖分过量，例如低脂优格搭配蜂蜜、玉米榖片，等于大把大把的精致淀粉全下肚，加上早晨是血糖最容易上升的时段，长期这样吃下来，白天疲倦没精神、打瞌睡、注意力不集中，还可能离健康越来越远。
那控血糖早餐该怎么吃呢？山田悟认为蛋白质和好的油脂是“预防餐后高血糖最佳后盾”，所以早餐不能少了这两样，他的早餐菜单包括：含有大量起司的欧姆蛋（3颗蛋制成）、淋上橄榄油的鲔鱼沙拉、涂上奶油的麦麸面包、无糖高脂优格、坚果、咖啡。
当然，他也推荐了其他选择供参考，例如吐司搭配油煎荷包蛋、配上绿黄色蔬菜制成的沙拉摄取膳食纤维；如果想吃汉堡，优先选择鸡腿排、猪里肌等原型肉，别忘了加颗蛋，且午晚餐多吃点蔬菜维持均衡营养，日式定食的早餐更是好选项，适量糯麦白饭搭配煎鲑鱼、纳豆、凉拌青菜、加了许多蔬菜的味噌汤，肚子饱足、心灵满足，而且营养均衡又能稳定血糖喔！
跑步前多吃香蕉补充能量？血糖剧烈波动藏风险
值得注意的是，除了正餐，我们在运动前为了补充体力吃下肚的食物，也可能在不知不觉中造成血糖剧烈波动。例如，有些人在运动前会吃香蕉、喝能量饮料补充体力，却可能意外踩雷，因为一旦糖分过量，血糖快速飙高又下降，严重可能导致低血糖，运动表现变差、甚至站都站不起来。
尤其如果运动前没多久刚补充大量碳水、而且还是精制碳水，例如糖霜饼干、高糖饮料、冰淇淋，可能让问题更显著。营养学博士吴映蓉就曾在脸书分享亲友的惨痛经验，她的一位家人担心运动时血糖太低，跑步前竟吃了一大碗超甜的冰淇淋，结果跑到一半竟昏了过去、当场失去意识！
原因就在于吃了大量甜食后胰岛素大量分泌、血糖骤降，加上运动时血糖从血管跑到肌肉，两股力量引发了低血糖，出现头晕、想吐、疲惫，甚至昏倒的危险！因此，运动前想补充能量，最好也要注意个人状况，如果有相关问题，记得避免让血糖剧烈波动的品项喔！
来源：早安健康