吃飽就愛睏？這些癥狀是餐後高血糖作怪！早餐、運動前吃錯更危險
每次吃飽飯就一陣困意襲來？小心身體亮紅燈的警訊！日本糖尿病名醫山田悟把飯後昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神、脖子後方沉重、很快又餓了等小毛病稱作「糖類疲勞」，而罪魁禍首就是飯後高血糖！為了避免日常習慣默默傷害血管，快來看看怎麼吃才避免踩雷，吃出有飽足感又穩定血糖的一餐！
總吃飽想睡、很快肚子餓？這些癥狀是餐後高血糖在作怪
山田悟醫師解釋，當血糖急速往上沖高，身體就會緊急出動大量胰島素來降下血糖，過量胰島素會促進脂肪合成，讓人胖得快、累得快，還干擾自律神經、損傷血管，提升心肌梗塞和中風的風險，甚至被認為與癌症、失智症相關！
然而，不光是糖尿病需要注意，山田悟醫師認為不少人都有類似問題。根據其著作《控糖》一書，這歸咎於東亞人基因、飲食環境等多重因素。不論是坐辦公室的上班族，還是天天揮汗的運動員，都可能中招，而且就算健康檢查沒問題也不能掉以輕心，因為健檢測量的是空腹血糖，指的是空腹血糖過關，不代表飯後高血糖不會發生在你身上！
日常穩血糖這樣吃！控糖名醫的早餐菜單
想避免飯後血糖如同雲霄飛車高起高落，飲食內容調整是個好方法。糖尿病專家三島涉醫師建議，吃飯時優先選擇非精緻澱粉，多吃富含蛋白質和膳食纖維的食材，改以「菜、湯、肉、飯」的吃飯順序，並且放慢吃飯速度，就能幫助血糖平穩。
而早餐更是預防餐後高血糖的很重要的一餐。很多看似健康的早餐實則糖分過量，例如低脂優格搭配蜂蜜、玉米榖片，等於大把大把的精緻澱粉全下肚，加上早晨是血糖最容易上升的時段，長期這樣吃下來，白天疲倦沒精神、打瞌睡、注意力不集中，還可能離健康越來越遠。
那控血糖早餐該怎麼吃呢？山田悟認為蛋白質和好的油脂是「預防餐後高血糖最佳後盾」，所以早餐不能少了這兩樣，他的早餐菜單包括：含有大量起司的歐姆蛋（3顆蛋製成）、淋上橄欖油的鮪魚沙拉、塗上奶油的麥麩麵包、無糖高脂優格、堅果、咖啡。
當然，他也推薦了其他選擇供參考，例如吐司搭配油煎荷包蛋、配上綠黃色蔬菜製成的沙拉攝取膳食纖維；如果想吃漢堡，優先選擇雞腿排、豬里肌等原型肉，別忘了加顆蛋，且午晚餐多吃點蔬菜維持均衡營養，日式定食的早餐更是好選項，適量糯麥白飯搭配煎鮭魚、納豆、涼拌青菜、加了許多蔬菜的味噌湯，肚子飽足、心靈滿足，而且營養均衡又能穩定血糖喔！
跑步前多吃香蕉補充能量？血糖劇烈波動藏風險
值得注意的是，除了正餐，我們在運動前為了補充體力吃下肚的食物，也可能在不知不覺中造成血糖劇烈波動。例如，有些人在運動前會吃香蕉、喝能量飲料補充體力，卻可能意外踩雷，因為一旦糖分過量，血糖快速飆高又下降，嚴重可能導致低血糖，運動表現變差、甚至站都站不起來。
尤其如果運動前沒多久剛補充大量碳水、而且還是精製碳水，例如糖霜餅乾、高糖飲料、冰淇淋，可能讓問題更顯著。營養學博士吳映蓉就曾在臉書分享親友的慘痛經驗，她的一位家人擔心運動時血糖太低，跑步前竟吃了一大碗超甜的冰淇淋，結果跑到一半竟昏了過去、當場失去意識！
原因就在於吃了大量甜食後胰島素大量分泌、血糖驟降，加上運動時血糖從血管跑到肌肉，兩股力量引發了低血糖，出現頭暈、想吐、疲憊，甚至昏倒的危險！因此，運動前想補充能量，最好也要注意個人狀況，如果有相關問題，記得避免讓血糖劇烈波動的品項喔！
來源：早安健康